引言 10
关于跑步 10
每个人都应该跑步 12
第1章 跑步分类 19
赤足跑 19
第2章 如何开始跑步 24
如何开始跑步：一个人跑、两个人跑，还是一群人跑 24
安全须知 25
做什么样的训练，在哪儿训练 27
什么时间跑步好 28
是早上跑步、中午跑步还是傍晚跑步 30
跑步机 32
第3章 跑步装备 38
跑鞋的分类 38
选择适合自己的鞋 40
下半身穿什么 44
上半身穿什么 46
保温措施 47
特别装备 49
第4章 如何跑步 56
训练和跑步技巧指导 56
节奏 57
常见的跑姿问题 58
哪种跑法更好 60
尝试赤足跑和前脚掌跑法 62
第5章 能量系统 66
3套能量系统 66
中央控制器理论 68
第6章 营养与补水 72
平衡饮食 72
血糖指数 78
补品 79
补水 80
第7章 动力和目标 86
SMART训练 86
动力 87
缺乏动力 89
缺少进步 91
第8章 热身和放松 94
为什么要热身 94
动态拉伸 96
常规热身范例 97
放松 98
常规拉伸 100
第9章 训练计划 108
入门者6周训练计划 108
5千米训练计划 108
10周10千米训练计划 109
10千米路跑到16千米越野跑训练计划 110
12周半程马拉松训练计划 111
16周全程马拉松训练计划 112
拟定你自己的训练计划 113
心率训练 116
第10章 交叉训练 120
跑者的交叉训练 120
第11章 体能和训练 124
腿部训练 124
后背部训练 132
躯干/腹部训练 134
倒着跑 142
伤病预防 143
跑步伤病预防基础训练计划 144
第12章 马拉松比赛 150
“撞墙” 150
出国跑步 152
训练 153
第13章 短跑 156
分阶段的完美技术 156
短跑技巧操练 158
一般的短跑健身操练 160
增强式训练 162
短跑选手的举重训练 166
额外训练 169
第14章 女性与跑步 172
女性服装和跑鞋 172
运动内衣 174
女性健康 176
孕期跑步注意事项 178
儿童与跑步 180
老年人与跑步 181
第15章 伤病与恢复 184
跑者的常见伤病 184
过度训练 187
医疗建议 188
其他跑步伤病 190