序章 肌肉训练达到的效果 1
什么是肌肉训练 2
肌肉训练的好处 4
肌肥大的作用 8
如何在短时间内取得肌肉训练的效果 10
肌肉训练与有氧运动 11
专栏 超量补偿与训练过度 12
第1章 基本训练方法 13
训练项目的制定方法 14
1选择训练项目 15
2设定训练强度、训练量与休息时间 16
3各训练项目的组合与训练频率 18
在家训练还是去健身房 20
肌肉训练时的要点 基础篇 22
肌肉训练时的要点 应用篇 26
第2～4章的阅读方法 30
第2章 在家就能进行的训练 31
胸部 32
推举 32
腹部 34
膝关节拉伸 34
仰卧起坐 36
侧卧起坐 38
大腿前部·臀部·大腿内侧 40
深蹲（自重） 40
臀部·大腿前部 42
弓步 42
臀部·下背部·大腿后部 44
提举（弹力绳） 44
臀部 46
后踢 46
臀部·下背部·大腿后部 47
背部伸展（椅子） 47
大腿内侧 48
内收（弹力绳） 48
臀部 49
外展（弹力绳） 49
腿肚 50
提踵（自重） 50
上背部 52
下拉（弹力绳） 52
划船动作（弹力绳） 54
肩部 56
侧平举（弹力绳） 56
手臂 58
手臂弯举（弹力绳） 58
法式拉举（弹力绳） 59
肩上部 60
耸肩（弹力绳） 60
脖子 61
颈部伸展 61
专栏 需要牢记的训练法 62
第3章 健身房中进行的训练（器械篇） 63
胸部 64
器械推胸 64
器械扩胸 66
滑轮夹胸 68
腹部 70
腹部弯举 70
大腿前部·臀部·大腿内侧 72
器械深蹲（45度） 72
大腿前部 74
腿部伸展 74
大腿后部 76
腿部弯举 76
大腿内侧 78
内收 78
臀部 79
外展 79
臀部·下背部·大腿后部 80
背部伸展 80
腿肚 82
提踵 82
上背部 84
常规下拉 84
坐姿划船 86
肩部 88
肩膀推举 88
滑轮侧平举 90
手臂 92
手臂弯举 92
下压（滑轮） 93
专栏 好用的训练诀窍 94
第4章 健身房中进行的训练（自由力量篇） 95
胸部 96
杠铃卧推 96
变相卧推 98
肩部·胸部 100
撑体 100
胸部 102
哑铃仰卧飞鸟 102
手臂·上背部·胸部 103
哑铃拉举 103
腹深部·腹部 104
斜卧起坐 104
腹部 106
仰卧提腿 106
侧屈 108
大腿内侧·下背部·臀部·大腿前部 110
杠铃深蹲 110
大腿后部·大腿内侧·下背部·臀部·大腿前部 112
变相深蹲 112
大腿前部·臀部 114
弓步 114
大腿后部·下背部·臀部 116
杠铃提举 116
变相提举 118
背部伸展 120
上背部 122
俯身划船 122
变相划船 124
引体向上 126
肩部 128
后推举 128
肩上部 130
耸肩 130
肩部 131
侧平举 131
变相提举 132
手臂 134
杠铃弯举 134
肘屈曲肌训练的变化项目 136
卧式三头肌伸展 138
法式拉举 140
前臂 142
反握杠铃弯举 142
握式弯举 143
颈部 144
前架桥·后架桥 144
专栏 史密斯机的优缺点 146
第5章 饮食与营养补充 147
支持人体的五大营养素 148
打造能够摄取充足蛋白质的理想身体 150
利用脂质与碳水化合物控制身体脂肪 152
调节胰岛素的分泌 154
灵活补充营养 156
一些有利于减肥的营养补给诀窍 158
专栏 味觉与热量的关系 160
第6章 分级进行的肌肉训练计划 161
按目的和环境分类进行的肌肉训练计划 162
自家篇 减肥训练计划 163
自家篇 提升肌肉力量的训练计划 164
健身房篇 （器械）减肥训练计划 166
健身房篇 （器械）提升肌肉力量的训练计划 167
健身房篇 提升肌肉力量的训练计划·初级学员适用 168
健身房篇 塑造上半身的身体塑形计划 169
健身房篇 提升肌肉力量的训练计划·中高级学员适用 170
健身房篇 塑造上半身的身体塑形计划 171
专栏 在你的训练中加入单脚训练项目吧 172
第7章 肌肉训练Q＆A 173
核心肌肉在哪里 174
什么是核心训练 175
平衡训练有什么效果 176
深层肌肉在哪里 177
拉伸训练的效果是什么 178
怎样做好热身运动与整理运动 179
你想添置什么辅助训练用具 180