第一部分 中国成年人体质测定标准 3
第一章 中国成年人体质测定标准施行办法（试行） 3
第二章 年龄分组、测定项目及评价方法 5
一、年龄分组 5
二、测定项目 5
三、评定标准 6
四、注意事项 7
第三章 测定规则 7
一、身高 7
二、体重 8
三、肺活量 8
四、握力 9
五、坐位体前屈 9
六、纵跳 10
七、10m×4往返跑 11
八、俯卧撑 11
九、一分钟仰卧起坐 12
十、闭眼单脚站立 12
十一、反应时 13
十二、台阶试验 13
第四章 评分标准 16
一、身高标准体重评分表 16
二、其他测定项目评分表 28
第二部分 各项指标的测定意义及健身方法 35
第一章 身体形态测定指标 35
一、身高标准体重的评价意义 35
二、中国成年人身高标准体重的制定 37
三、身高标准体重评价方法的应用 39
四、中国成年人的营养状况 56
五、肥胖病的预防与治疗 59
（一）肥胖病的发生原因 59
1．遗传 60
2．热量摄入过多 60
3．热量消耗过少 61
4．不良饮食习惯 61
（二）肥胖病的危害性 63
（三）科学减肥的原则与方法 65
1．科学减肥的指导原则 65
2．走出减肥的误区 66
3．有氧运动是富有成效的科学减肥手段 69
（1）步行 71
（2）慢跑 73
（3）游泳 75
（4）有氧舞蹈 77
（5）有氧运动的注意事项 79
4．减肥与膳食 81
六、营养不良的预防与治疗 83
（一）营养不良问题的普遍性 83
（二）营养不良的主要表现 84
（三）营养不良的发生原因 86
（四）营养不良的危害性 88
（五）营养不良者的膳食改善 90
（六）促进营养不良者体质增强的有氧运动 92
1．营养不良者的游泳运动 94
2．营养不良者增加肌力的负重锻炼 98
第二章 身体机能测定指标 101
一、台阶试验与肺活量的测定意义 101
（一）台阶试验的测定意义 101
（二）肺活量的测定意义 101
二、增强心肺功能的体育锻炼方法 102
（一）跑步 103
1．原地跑 104
2．走、跑分阶段锻炼法 104
（二）步行 106
（三）游泳 107
（四）爬楼梯 107
第三章 身体素质测定指标 109
一、握力 109
（一）握力的测定意义 109
（二）提高握力的练习方法 111
1．两臂弯举 111
2．直立提肘上拉 111
3．站立肘屈伸 112
4．仰卧肘屈伸 112
5．单臂肘屈伸 112
6．前俯肘屈伸 112
7．腕屈伸 113
二、坐位体前屈 113
（一）坐位体前屈的测定意义 113
（二）提高柔韧性的练习方法 115
三、纵跳 118
（一）纵跳的测定意义 118
（二）提高下肢爆发力的练习方法 119
1．负重深蹲 119
2．腿后拉伸 120
3．跑登楼梯台阶 120
4．负重连续上跳 120
5．提踵 121
6．挺举 121
7．高立抓 122
四、10米×4往返跑 123
（一）10米×4往返跑的测定意义 123
（二）提高速度和灵敏性素质的练习方法 125
五、俯卧撑 126
（一）俯卧撑的测定意义 126
（二）提高上肢肌肉力量的练习方法 126
1．仰卧推举 127
（1）平卧举 127
（2）斜身仰卧上举 127
（3）倒斜身仰卧上举 128
2．仰卧直臂提放哑铃 128
3．仰卧飞鸟（仰卧扩胸） 128
4．双杠两臂屈伸 129
六、一分钟仰卧起坐 129
（一）一分钟仰卧起坐的测定意义 129
（二）提高腰腹肌力的练习方法 129
1．贴墙式仰卧起坐 129
2．两头翘 130
3．屈腿式仰卧起坐 130
4．斜板仰卧起坐 130
5．转体仰卧起坐 131
6．后仰起坐 131
7．手支撑举腿 131
8．斜身仰卧起坐 132
9．侧身仰卧起坐 133
10．仰卧举腿 133
11．仰卧折体 134
七、反应时 134
（一）反应时的测定意义 134
（二）提高反应速度的练习方法 135
1．直接选择灵敏性强的运动项目进行活动 135
2．踺球活动 136
3．抛接球 136
八、闭眼单脚站立 139
（一）闭眼单脚站立的测定意义 139
（二）提高平衡能力的练习方法 141
1．头部操 141
2．走直线 143
3．走曲线 144
4．低平衡木练习 144
5．旋转 145
第三部分 运动与保健 149
第一章 体育锻炼与健康 149
一、体育锻炼对运动系统的影响 149
（一）体育锻炼对骨骼的影响 149
（二）体育锻炼对肌肉的影响 151
二、体育锻炼对循环系统的影响 153
三、体育锻炼对呼吸系统的影响 155
四、体育锻炼对神经系统的影响 157
第二章 体育锻炼的一般知识 161
一、运动前的准备活动 162
二、运动后的放松活动 163
三、疲劳与恢复 164
第三章 体育锻炼的科学性 167
一、体育锻炼项目的选择 167
二、因地、因条件制宜 174
三、体育锻炼与季节 177
第四章 体育锻炼的原则 178
一、自觉性原则 178
二、全面发展原则 179
三、经常性原则 180
四、从实际出发的原则 181
五、循序渐进的原则 181
第五章 体育锻炼中常见损伤和疾病的防治 182
一、造成运动损伤的原因 183
二、预防运动损伤的措施 184
三、几种损伤的病理分析与治疗 185
（一）骨骼和关节 185
1．肩部损伤 185
2．肘关节损伤 186
3．手部损伤 187
4．腰部损伤 188
5．膝关节损伤 189
6．踝关节损伤 191
（二）肌肉 192
（三）体育锻炼中其他常见损伤和疾病的防治 194
1．运动中腹痛 194
2．脑震荡 195
3．晕厥 196
4．运动性低血糖 197
5．运动性贫血 198
6．溺水 199
附录 中国成年人身体形态、机能、素质部分指标评定标准 203
一、形态单项指标评定标准 203
（一）身高 203
（二）体重／身高×1000 204
（三）胸围／身高×100 205
（四）腰围／身高×100 206
（五）臀围／身高×100 207
（六）腰围／臀围×100 208
（七）体脂率 209
二、机能单项指标评定标准 210
（一）肺活量 210
（二）肺活量／体重 211
三、身体素质单项指标评定标准 212
（一）握力 212
（二）坐位体前屈 213
（三）纵跳 214
（四）10米×4往返跑 214
（五）俯卧撑（男子） 215
（六）一分钟仰卧起坐（女子） 215
（七）闭眼单脚站立 216
（八）反应时 216
四、身高标准体重 217
五、简易体质综合评价方法与标准 220
（一）各项目的评分标准 220
（二）评级标准 222