第一篇 瑜伽 2
简介 2
什么是瑜伽 2
瑜伽的历史及哲学 3
阿斯汤加瑜伽八支分法 3
斯瑞·特·克瑞斯那玛查雅，斯瑞·克·帕塔比·乔伊斯与《瑜伽合集》 5
体位法 6
走近瑜伽练习 6
呼吸法 7
自然呼吸法 7
横膈膜呼吸法 8
瑜伽完全呼吸法 8
其他呼吸方法 8
收束法 9
收颌收束法 9
收腹收束法 10
会阴收束法 10
凝视法 11
灵体 12
脉轮 12
脉轮与冥想 12
冥想 13
冥想坐姿 13
各种脉轮的位置，宇宙存在要素，意象和含义 14
为瑜伽练习做准备 16
何时练习 16
如何练习 16
练习的安全性 17
串联体位法 17
串联体位法的练习 18
第一章 哈他瑜伽 19
第一节 站式 19
山式 19
下犬式 20
侧角伸展式 21
三角伸展式 21
战士二式 22
新月式 23
战士一式 24
侧角转动式 25
三角转动式 26
幻椅式 27
叭喇狗A式 28
门闩式 28
谦卑战士式 29
侧前伸展式 30
第二节 平衡式 30
鹰式 30
树式 31
脚尖式 32
船式 33
半月扭转式 34
手抓脚趾单腿站立侧伸展式A，B，C 35
战士三式 35
舞者式 36
半月式 37
第三节 手臂平衡式 38
后仰支架式 38
侧斜面式 39
鹤式 40
孔雀式 41
四肢支撑式 42
第四节 倒立式 42
肩倒立式 43
犁式 44
靠墙倒立式 45
头倒立式 46
第五节 后仰式 46
眼镜蛇式 46
上犬式 47
骆驼式 48
桥式 49
弓式 50
蝗虫式 51
向上弓式 52
鱼式 52
猫式 53
单腿鸽王式 54
第六节 转体式 55
脊柱扭转式 55
仰卧脊柱扭转式 56
简单坐转体一式 57
半莲花坐转体式 58
圣哲玛里琪A式 59
圣哲玛里琪B式 59
第七节 前曲式 59
背部前曲伸展坐式A，B，C，D 59
前曲伸展式 59
头碰膝前曲伸展坐式A，B，C 60
头碰膝扭转前曲式 60
坐广角A，B式 61
侧坐广角式 61
半英雄前曲伸展坐式 62
花环式 62
劈叉式 63
第八节 坐式 64
莲花式 64
内收莲花坐式 65
摇篮式 66
英雄式 67
跪坐式 68
狮子式 69
牛面式 70
手杖式 71
身印式 71
鹭式 72
至善坐 73
第九节 平躺放松式 74
双膝到胸式 74
仰卧英雄式 75
卧手抓脚趾腿伸展式 76
仰卧束角式 76
仰卧开腿脊柱扭转式 77
支撑桥式 78
支撑仰卧英雄式 79
婴儿式 80
仰尸式 81
第十节 瑜伽套路 81
轻柔瑜伽Ⅰ 81
轻柔瑜伽Ⅱ 82
柔韧瑜伽Ⅰ 82
柔韧瑜伽Ⅱ 84
流瑜伽Ⅰ 84
流瑜伽Ⅱ 85
流瑜伽Ⅲ 87
拜日式Ⅰ 88
拜日式Ⅱ 89
拜月式Ⅰ 89
拜月式Ⅱ 90
第二章 阿斯汤加瑜伽 93
第一节 瑜伽初级系列 93
曼特拉 93
拜日A式 94
拜日B式 95
站式 96
坐式 97
结束姿势 99
第二节 站式 100
山式 100
拜日A式 101
拜日B式 103
鸵鸟式 105
手碰脚前曲伸展式 105
三角伸展式 106
三角转动式 107
侧角伸展式 107
侧角转动式 108
叭喇狗A式 109
叭喇狗B式 110
叭喇狗C式 110
叭喇狗D式 111
侧前伸展式 111
手抓脚趾单腿站立伸展式 112
手抓脚趾单腿站立侧伸展式A 113
手抓脚趾单腿站立侧伸展式B，C 113
半莲花加强前曲伸展式 114
串联体位进入幻椅式 115
串联体位进入战士一式 115
串联体位进入战士二式 116
跃穿动作 117
第三节 坐式 118
手杖式 118
背部前曲伸展坐式A，B，C，D 118
向后跳跃进入全串联体位或半串联体位 119
后仰支架式 121
半莲花加强背部前曲伸展坐式 121
半英雄前曲伸展坐式 122
头碰膝前曲伸展坐式A 122
头碰膝前曲伸展坐式B 123
头碰膝前曲伸展坐式C 124
圣哲玛里琪A式 124
圣哲玛里琪B式 125
圣哲玛里琪C式 126
圣哲玛里琪D式 126
船式和支撑摇摆式 127
脚交叉双臂支撑式 128
双臂反抱腿式和鹤式 128
龟式 129
卧龟式 130
胎儿A式 131
胎儿B式和公鸡式 131
束角A，B式 132
坐广角A式 133
坐广角B式 133
卧束角A式 134
卧束角B式 134
卧手抓脚趾腿伸展式 135
卧手抓脚趾侧伸展式A 136
卧手抓脚趾侧伸展式B 136
车轮式 137
直立手抓脚趾伸展式 138
脸朝上背部伸展式 138
桥式 139
向上弓式 140
向上弓式调整式 140
向后弯向上弓式 141
手倒立式 142
第四节 结束姿势 142
肩倒立式 143
肩倒立式调整式 143
犁式 144
膝碰耳犁式 144
上莲花肩倒立式 145
胎儿式 146
鱼式 146
拱背伸腿式 147
头倒立式 147
头倒立式调整式 148
头倒立双腿90° 149
闭莲式 150
身印式 151
莲花式 151
莲花支撑式 152
仰尸式 153
第五节 简化式 154
15分钟练习 154
30分钟练习 156
45分钟练习 157
第三章 艾扬格瑜伽 160
第一节 站式 160
山式 160
树式 160
三角伸展式 160
侧角伸展式 161
战士二式 161
战士一式 161
半月式 161
战士三式 161
三角转动式 161
侧角转动式 161
侧前伸展式 161
叭喇狗A式 161
前伸一式 162
鸵鸟式 162
鹰式 162
幻椅式 163
第二节 坐式 163
简易坐 163
英雄式 164
英雄伸臂式 164
英雄前曲式 165
手杖式 165
牛面式 165
束角式 165
坐广角式 166
船式 166
半船式 166
头碰膝前曲伸展坐式A，B，C 167
半英雄前曲伸展坐式 167
背部前曲伸展坐式A，B，C，D 167
花环式 167
莲花式 167
第三节 转体式 167
站立转体式 167
交叉腿转体式 168
英雄转体式 168
简单坐转体式 169
简单坐转体一式 169
圣哲玛里琪A式 169
圣哲玛里琪C式 170
第四节 倒立式 170
靠墙倒立式 170
肩倒立式 170
靠墙肩倒立式 171
椅肩倒立式 171
半犁式 172
犁式 172
肩倒立桥式 172
第五节 仰卧式与俯卧式 173
鱼式 173
交叉枕式 174
仰卧束角式 174
仰卧英雄式 174
伸举腿式 175
卧手抓脚趾腿伸展式A，B 175
下犬式 176
上犬式 176
蝗虫式 176
骆驼式 176
仰尸式 176
调息 176
第六节 常规练习 177
常规套路 177
第二篇 瑜伽与冥想 200
找寻内心的自我 200
消除内心障碍 200
缓解压力 201
第一章 何为冥想 202
第一节 踏寻古人之路 202
冥想方法与传统生活方式 202
佛教与基督教 202
冥想与印度教 203
第二节 通用冥想方法 203
让身体静止 203
呼吸和吟唱 203
把注意力集中到单个的物体上 203
观察和接受 204
精神的意想 204
用爱来治疗 204
生活在爱中 204
第三节 帕檀迦利的冥想体系 205
帕檀迦利其人 205
帕檀迦利《瑜伽经》的教义 205
第四节 剥下层层外壳 206
5个“身体层” 206
本能、互动和推理 207
更多地信任，更少地索取 207
第五节 释放生命能量 208
脉轮和结点 208
第六节 达到平衡与和谐 209
翳质（tamas） 209
激质（rajas） 209
纯质（sattva） 210
第二章 身心的准备 211
第一节 基本的身体意识和呼吸意识 211
冥想姿势和动作中的呼吸 211
摆腿运动 212
深蹲运动 212
第二节 打开人体脉轮 212
增强人体活力 212
开阔心胸 213
坐广角式伸展运动 213
开书式运动 213
肘部旋转运动 214
扩胸运动 214
第三节 积极做准备活动 214
为冥想做积极的准备 214
滑雪式运动 215
放松脊椎和颈部运动 215
第四节 呼吸练习 216
帕檀迦利的觉悟之路 216
分段呼吸法：把注意力集中到呼吸肌肉 216
交替鼻孔呼吸法 217
双重呼吸 217
伏地祈祷 218
蜂鸣式呼吸法 218
第五节 冥想姿势 219
冥想练习与放松练习 219
坐在椅子上 219
席地而坐 219
第六节 冥想姿势的选择 220
简易坐 221
佛教徒坐式 221
早晨冥想 221
第七节 选择冥想时间、地点 222
在固定的时间冥想 222
创建你的冥想空间 222
选择冥想物品 222
姿势的伸展 223
放松的水平伸展 223
第三章 动用五官感觉 223
第一节 冥想与五官 223
制感法——集中意识 224
普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势 224
第二节 视觉、味觉和嗅觉 225
视觉 225
通过视觉进行冥想 225
味觉和嗅觉 226
第三节 听觉和触觉 227
听觉 227
内心的声音 227
原始的声音 227
培养聆听的能力 227
学会自己发声 228
触觉 228
第四节 五官感觉的结合 228
占主导地位的感觉 229
调动各种感官深入冥想 229
第五节 意想艺术 230
确立一个内心宣言 230
第六节 意想旅行 232
佛教漫步冥想法 232
第四章 日常冥想练习 234
第一节 日常生活中的冥想 234
关键元素 234
你感觉如何 235
第二节 认识你自己 236
改善身体的不平衡 236
主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡 237
第三节 活力运动与冥想 237
放松练习 238
培养空间意识 238
交叉练习 238
能量球 239
第四节 重复性的工作与冥想 239
专注 239
笔头曼特拉 239
第五节 爱好、技能与冥想 241
忘我境界 241
把工作变成娱乐 241
第六节 集中注意力 242
注意力功能分类 242
引导注意力 242
正确应对生活事务 243
第七节 学会使用手印语言 243
肢体语言和古那 243
手印法的目标 243
手印法 244
第五章 冥想示例 245
第一节 冥想五持戒 245
不杀生（ahimsa） 245
不妄语（satya） 246
不偷盗（asteya） 246
不纵欲（brahmacharya） 246
不贪婪（aparigraha） 246
第二节 冥想相反面 246
好的感觉与坏的感觉 247
冥想相反面 247
硬币冥想 247
第三节 冥想通向自由之路 248
克服障碍和干扰 248
关注令人振奋的状态 248
海鸥：向着自由翱翔 249
第四节 冥想“噢姆”咒 249
a-u-m 249
用念珠来吟唱 250
一群人一起冥想时吟唱咒文 250
第五节 冥想脉轮 251
感知这些脉轮 251
第六节 冥想与宇宙共鸣 253
与宇宙相联系 254
聆听纳达 254
脉轮吟唱 255
第七节 冥想心灵和思想 255
神火 255
心灵冥想 255
第八节 冥想在灵魂层次上的生活 256
内在的老师 256
疗养群体冥想 256
到达你的灵魂 257
第六章 修炼脉轮 257
第一节 平衡脉轮系统 257
整体平衡 257
考虑事项 258
第二节 自然的循环 259
孕育及出生 259
生长的婴儿 259
幼儿 259
儿童 259
青春期前 259
青少年 259
成人 260
第三节 了解你自己的脉轮能量 260
问卷调查 260
第七章 脉轮与养生 262
第一节 根轮——能量之基础 262
高高在上的大脑 263
身体反应 263
第二节 腹轮——愉悦的源泉 264
平衡与流动 264
第三节 脐轮——身体的组织者 265
消化系统 265
免疫系统 265
第四节 心轮——包罗天地 266
机体特征 266
第五节 喉轮——获取信息 267
身体原因 267
声音 268
第六节 眉心轮——观察世界 268
思想 268
视力 269
解码 269
第七节 顶轮——源头 269
脑垂体 269
脑 270
协调 270
第三篇 瑜伽与普拉提 272
第一章 普拉提 272
简介 272
每个人都能获益 272
思想集中的重要性 273
和善地对待自己 273
内啡肽效应 273
普拉提的历史 274
普拉提的益处 275
肌肉系统 275
普拉提的关键词 276
呼吸 276
专注 277
控制 277
流畅 277
放松 277
坚持 277
轴心力量 278
稳定身体的肌肉 278
锻炼轴心力量 278
腹横肌的定位 279
脊柱中立 279
盆底肌肉 280
第一节 热身与柔韧性练习 281
热身练习 281
柔韧性练习 284
第二节 腹部与背部练习 286
后滚 286
上翻 287
100次 288
游泳 289
单腿伸展 289
伸腿俯卧 291
侧踢 292
侧曲 292
侧抬 293
第三节 上半身与下半身练习 294
上推 294
肱三头肌上推 295
肱三头肌屈伸上推 297
扫地 297
单腿后踢 298
第四节 伸展练习 299
脊柱伸展 299
脊柱扭转 300
下背部伸展 301
第二章 瑜伽-普拉提 302
简介 302
本章为什么有用 302
如何使用本章 302
有关呼吸的注意事项 303
你需要准备什么 303
关于安全的郑重提示 303
第一节 轴心力量 304
柔韧性与力量 304
收缩腹肌 305
猿还是人 306
收腹 306
卷胃 307
提肘 308
髋屈肌 309
菱形卷曲 309
集合姿势 310
提阴 311
关注背部 311
猿背 312
挺胸 313
举臂 313
弯背 314
从前到后 316
平衡脊柱 316
稳固 317
平足 318
脚踝、膝部和髋部 318
“吉米·周”练习 319
第二节 站式 320
站立开始 320
弓步式 321
战士式 322
侧弓步式 323
大腿弓步式 324
下犬式（劈叉） 325
四肢支撑式 326
上犬式 327
下犬式 328
跳跃式 329
前曲伸展式 330
第三节 转体式 331
坐转体式和祈祷式 331
扭转弓步式 332
侧三角式 333
三角伸展式 334
三角转动式 335
第四节 平衡式 336
叭喇狗A式 336
鹤式 337
弯曲肱二头肌单抬脚式 338
空手道孩子式 339
鹰式 340
火箭人式 341
第五节 坐式 342
背部前曲伸展坐式 342
后仰支架式 343
束角式 344
向上弓式 344
双鸽式 345
蝙蝠式 346
龟式 347
肩倒立式 348
鱼式到仰尸式 349
放松 350
第六节 套路练习 351
融为一体 351
脂肪、河流和你 351
热身 351
热身套路1：放松 352
热身套路2：静止火箭人 353
热身套路3：站立 354
地面套路 356
活跃套路 357
力量套路 358
放松套路 359
第四篇 瑜伽疗法 362
绪论 362
东西方的实践 362
巫术 362
传统医学 362
传统中医 363
印度草医学 363
瑜伽治疗 365
瑜伽体位法系列——瑜伽动作的序列过程 365
肢体语言 365
生命之气：生命之力 365
经络 366
脉轮 366
收束法 368
第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法 371
呼吸系统 371
腹式呼吸法和胸式呼吸法 371
常见的呼吸疾病 372
治疗和疗法 372
基本瑜伽的动作序列 373
中级瑜伽动作序列——坐式 374
中级瑜伽动作序列——站式 375
高级瑜伽动作序列 376
脑部净化调息法 377
平静的腹式呼吸法 377
坐式脊柱扭转式 377
生命气契合法 378
调息法练习 378
第二章 神经内分泌系统疾病的瑜伽疗法 379
自主神经系统和内分泌系统 379
压力的现象与生理学 379
常见的神经内分泌系统失调 380
治疗与疗法 380
脉轮动作练习 381
向上弓式 384
婴儿式 384
婴儿起式 385
“王者”式 385
第三章 心血管系统疾病的瑜伽疗法 386
心脏 386
血液及其功能 386
血液循环系统 386
血压 387
常见的心血管疾病 387
治疗与疗法 388
拜日式 388
复位动作系列 390
基本仰卧动作序列 392
中级仰卧动作序列 392
高级仰卧动作序列 393
支撑仰尸式 393
高级犁式 394
第四章 消化系统疾病的瑜伽疗法 395
消化系统和器官 395
常见的消化疾病 396
治疗与疗法 396
饮食冥想 397
基本仰卧蝴蝶扭转式 397
中级猫式到英雄式 398
肩倒立式、半肩倒立式和犁式 399
摩腹术 400
高级扭转瑜伽动作序列 400
能量控制调息法 401
净化消化 402
第五章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法 403
泌尿系统 403
生殖系统 403
常见的生殖泌尿疾病 404
治疗与疗法 404
提肛契合法 405
坐式契合法 405
蜥蜴契合法 406
半肩倒立支撑式到蝴蝶式 406
坐式瑜伽动作序列 407
第六章 脊柱疾病的瑜伽疗法 409
脊柱的发展 409
脊柱和躯干的解剖学构造 409
常见的背部问题 410
治疗与疗法 410
初学者背部瑜伽动作序列 411
中级站式瑜伽动作序列 413
典型脊柱扭转 413
中级侧身瑜伽动作序列 414
第七章 淋巴系统和免疫系统疾病的瑜伽疗法 415
免疫系统 415
淋巴系统 415
对疾病的抵抗力 416
常见的免疫疾病 416
治疗与疗法 417
Sankalpa（决心）和Mantras（咒语） 417
树式（平衡树式） 417
舞者式 418
蝗虫式 418
鹰式 418
支撑的鱼式 419
支撑的下犬式 419
支撑放松 419
支撑倒立 419
能量控制契合法（湿婆林伽） 420
莲花契合法 420
鹰翼契合法（鸟王式） 420
智慧手印 421
空杯契合法 421
六头战神式 421
狮子式 421
喉呼吸调息法 422
蜂式调息法 422
清理静脉调息法 422
凝视眉心 423
眼集中凝视法 423
癌症意想 423
瑜伽休息术 423