第一章 塑造曼妙身材四大法则 3
01 法则一 好习惯造就好身材 3
正确的站姿 3
正确的坐姿 4
开始肌肉训练 7
坚持上下楼梯 7
缩臀和提臀 7
健康的饮食习惯 8
02 法则二 矫正体形从靠墙做起 9
靠墙举手 10
03 法则三 减肥从身体中段开始 11
拉单杠扭转下半身 12
毛巾环绕胃围深呼吸 13
拳头抵压腹部 14
交叉脚扭转上半身 16
椅子上膝盖碰肘尖 18
腿部伸屈运动 20
04 法则四 睡前和起床后双效塑身 22
腹直肌运动 22
腹斜肌运动 24
扭转脊柱 25
直筒腰扭成水蛇腰 26
“燕飞式”缩小肩宽 27
第二章 想瘦哪里就瘦哪里——姿势瘦身DIY 27
01 瘦腿圣经，练就修长细腿 31
提臀缩胯就可以瘦腿 31
侧抬腿 32
后伸腿 33
内外摆动腿 34
摆腿缩胯 34
直腿原地踩步 36
椅子上抬腿提臀 38
骨盆是地基，必须伸展活动 40
抱膝靠胸伸展髋关节 41
两脚站成一直线改善浮肿 44
瘦大腿最重要的是运动内侧和根部 46
大腿根部缩进来 46
扭转毛巾瘦大腿 48
消除膝盖内侧鼓出 49
角度变了小腿才会粗 51
膝腘窝疏通瘦腿法 52
伸展小腿肌肉 53
棒子刮小腿肚 54
扭转毛巾瘦小腿 56
直腿伸展法 58
02 告别“拜拜袖”，雕塑纤美玉臂 59
压肩仰泳式绕臂 60
夹挤肩胛骨 64
招财猫动作瘦手臂 66
“燕飞式”矫正虎背瘦手臂 68
腋窝夹挤毛巾 70
用毛巾矫正高耸的肩膀肌肉 72
扭转瘦手臂 74
抓拿胸肌 76
拍打松弛手臂 78
夹挤伸展肩胛骨瘦肩臂 80
左右摆动胸腔提高基础代谢率 82
扭身促进肠胃蠕动 83
03 美颈养成术，这边“颈”色独好 85
夹压颈部 86
捏拉颈部肥肉 89
压切侧颈部 90
点头仰头伸展颈部 92
椅背顶压后脑勺 95
04 拯救双下巴，重塑立体小V脸 97
前推下颚，清晰轮廓 98
抵压消除双下巴 100
拇指刮轮廓 101
刮除眼袋和黑眼圈 102
夹捏脸颊肥肉 104
食指、中指跪指状压咬肌 106
眼眶扩张法 108
集中挺高鼻梁，畅通呼吸 110
疏通眼眶下循环 113
消除疲劳，提高眼尾 114
第三章 你为什么“变形”了——身材和容貌变形的原因及自检方法 114
01 造成身材和容貌变形的不良习惯 119
衣着 120
鞋子 121
饮食 123
作息 124
02 影响身材和容貌的姿势 125
03 哪些特征说明体形已经变差了 133
自检体形该观察的地方 133
背靠墙壁垂直线测试 134
从肚脐判断自己的身体变形 135
从肩背胸口的骨架观察 136
从膝盖看两脚及全身对称性 139
小腿后弯 141
扁平足的人容易浮肿 141
X形脚 142
O形腿 143
小腹婆的腿通常不好看 144
大脚趾外翻 145
橘皮 146
04 脸形自我评估 147
自检脸形该观察的地方 147
观察脸的中心线与身体中心线 149
观察颈纹与脖子粗细长短 150
圆脸双下巴 151
高低眉 152
腮帮子大 153
皱纹 154
你的黑眼圈是哪一种 155
低头族的双下巴和颈纹 156
头大脸当然跟着也大 156
眼珠子突出 157
附录01 完美塑身法 161
椅子上的不良坐姿 161
地板上的不良坐姿 163
椅子、地板上正确的坐姿 165
不良的站姿 166
正确的站姿 168
不良的睡姿 170
正确的睡姿 171
不良的行走姿势 172
正确的行走姿势 173
其他的不良姿势 173
其他的正确姿势 174
02 矫正姿势Q＆A 175
后记 180