第一章 了解肩颈僵硬形成的原因 1
严格要求身体姿势 不让孩子成为肩颈僵硬的后备军 2
肩颈僵硬的根本原因：肌肉血液运行不畅 3
特殊体型导致的肩部僵硬的缓解方法 7
运动不足导致的肩部僵硬的缓解方法 10
寒性体质的人的肩部僵硬的缓解方法 13
压力大导致的肩部僵硬的缓解方法 16
更年期肩部僵硬的应对方法 17
颈部僵硬的成因和预防 18
调整姿势 消除驼背 缓和肩颈僵硬 21
导致肩部僵硬的生活习惯及其对策 23
肩颈僵硬时膏药的选择和粘贴方法 25
第二章 通过改正不良生活习惯缓解肩颈僵硬 31
掌握不易肩颈僵硬的站姿与坐姿 32
掌握不易肩颈僵硬的步行方法 34
掌握用电脑工作时不易肩颈僵硬的姿势 37
做家务和驾驶时缓解肩颈僵硬的方法 39
用热敷缓解肩颈僵硬 41
浴室里的对策 缓解肩颈僵硬 44
陈醋足浴对顽固的肩颈僵硬效果明显 46
橘皮浴击退肩颈僵硬和寒症 49
改掉易使体质偏寒的日常习惯 改善肩颈僵硬 50
注意睡眠姿势 令僵硬的肩部变轻松 51
适量补充柠檬酸 分解疲劳物质 54
常吃春菊 促进血液循环 55
饮用陈醋海苔汤 调节体内pH值 57
食用李子坚果香蕉 令肌肉恢复弹力 58
打造柔韧肌肉的三大要素与食品 59
第三章 通过体操和运动训练缓解肩颈僵硬 61
扩胸和后弯腰体操 消除驼背 62
耸肩和含胸交替训练 锻炼肩颈肌肉 64
后背伸展体操 预防脊椎歪曲 66
躺式压肩训练 柔韧内部肌肉 68
脊椎体操 矫正身体歪曲 70
原地摆臂跑训练 改善血液循环 72
打鼓动作训练 锻炼双臂和后背肌肉 74
猫咪伸懒腰动作训练 活动全身肌肉 77
骨骼 10秒体操 增强全身骨骼 79
后脚跟写字训练 充分锻炼骨盆肌肉 81
挥旗动作训练 大幅活动肩胛骨 84
随意体操 消除全身僵硬 86
臀部行走训练 消除骨骼歪曲 88
转肩胛骨训练 消除肩颈肌肉疼痛 90
正座行礼训练 矫正股关节偏位 91
投球动作训练 矫正身体歪曲 93
咬筷子训练 矫正咬合偏位 96
压膝训练 调整股关节肌肉平衡 98
脚尖站立抬膝训练 养成正确姿势 100
第四章 通过按摩和穴位刺激缓解肩部僵硬 103
手臂、肩部和后背的手掌按摩法 104
敲打僵硬肌肉的按摩法 106
后背穴位按压法 108
坐姿指压法与侧卧指压法 110
手指、脚趾穴位按压法 117
手指摩擦法 120
压穴咀嚼法 122
肩点按摩法 125
用器具刺激穴位的方法 127
第五章 既能让人苗条又能治疗肩部僵硬的训练法 129
扭背训练 修正脊椎偏位 消除肩部疲劳 130
猫咪伸背姿势训练 改善肩部僵硬和腰疼 132
鳄鱼姿势训练 矫正骨盆歪曲 缓解肩部僵硬 135
摇摆稻穗姿势训练 矫正脊椎歪曲 放松肌肉 137
锁骨摩擦法 消除面部浮肿 缓解肩部僵硬 139
火箭炮动作训练 消除肩部僵硬 减掉赘肉 142
万岁姿势训练 收紧身体 消灭肩部僵硬和腰疼 144
骨盆减肥训练 提高代谢 消除肩部僵硬 147
歪颈体操 缓和肩部僵硬 减少面部皱纹 149
交替打拳训练 缓和肩部僵硬 对抗肥胖 152
第六章 肩部疼痛和肩周炎突发时的应对 155
发病后 冷却患处 消除不适 156
发病后 睡眠时能采取的措施 158
发病后2～3天 肩部和手臂的运动锻炼 160
发病后2～3天 按压穴位 活动手臂 163
发病后4～5天 熨斗体操 做稍感疼痛的运动 165
发病后4～5天 直棒体操和靠墙运动尝试全面活动肩部 168
发病一周后 热敷肩部 放松僵硬肌肉 172
第七章 到医疗机构治疗肩部僵硬 175
到医疗机构就诊的时机和要点 176
引发肩部僵硬的内脏疾病及其应对方法 178
引发肩部僵硬的脊椎疾病及其应对方法 181
缓和肌肉僵硬的三种治疗方法 184
缓和脊椎疾病引发的肩部僵硬的治疗方法 186