第1章 科学运动健身除病 1
第一节 怎样运动才科学 1
一、运动健身的原理 1
（一）运动使人身体强壮 1
（二）老年人应适当运动 2
（三）动静结合益健康 2
（四）运动应持之以恒 3
（五）运动疗法好处多 4
（六）有氧运动有益健康 4
（七）合理运动五要素 6
（八）怎样锻炼才科学 7
（九）择时体疗的要求 7
二、健身运动的方式 8
（一）每周运动时间与次数 8
（二）根据体型选择健身方式 9
（三）爬楼梯、拖地板也能健身 10
三、避免过量运动的伤害 10
（一）老年人健身“三忌”防猝死 10
（二）谨防运动猝死的六项注意 11
（三）过量运动有损关节 11
（四）安全运动的注意事项 12
（五）怎样做到避免运动损伤 12
（六）运动时重视身体发出的信号 13
（七）运动时出现8种情况须停下来 14
第二节 可防病治病的各种运动 15
一、推拿运动 15
二、拍打运动 18
三、捶打运动 19
四、旋转运动 20
五、摇摆运动 21
六、爬行运动 22
七、散步运动 23
八、慢跑运动 24
九、怪走运动 25
十、呼吸运动 26
十一、洗澡运动 27
十二、仿生运动 28
第三节 身体各部位运动健身法 32
一、头皮运动 32
二、面部运动 32
三、目部运动 33
四、耳部运动 33
五、鼻部运动 34
六、唇部运动 34
七、牙齿运动 35
八、舌部运动 35
九、喉部运动 36
十、颈部运动 37
十一、肩部运动 38
十二、臂部运动 38
十三、肘部运动 39
十四、腕部运动 39
十五、手部运动 40
十六、胸部运动 41
十七、背部运动 42
十八、腰部运动 43
十九、腹部运动 43
二十、髋部运动 44
二十一、肛部运动 45
二十二、膝部运动 46
二十三、腿部运动 46
二十四、踝部运动 47
二十五、足部运动 48
第2章 内科疾病运动疗法 49
第一节 神经系统疾病的运动防治 49
一、运动健脑防病 49
（一）运动有助健脑 49
（二）常锻炼大脑可以老不糊涂 50
（三）健身球运动可提高大脑的协调能力 51
（四）明目健脑运眼功 51
（五）搓脑门敲打三穴健脑防病 52
（六）双手打乒乓球健身又健脑 53
（七）手指运动可健脑 53
（八）手臂足趾运动能健脑 54
（九）活动舌预防脑病 55
二、运动防治脑卒中 55
（一）活动双手防脑出血 55
（二）易筋经坐式保健操预防卒中 55
（三）晨起耸肩预防卒中 56
（四）做小动作预防心脑血管疾病 56
（五）偏瘫运动疗法 57
（六）治偏瘫先学站立 57
（七）卒中后在家怎样锻炼平衡能力 58
（八）每周散步3次，卒中患者康复快 59
三、运动防治失眠 59
（一）晚间捶背好入眠 59
（二）睡前做6个动作可防失眠 60
（三）点揉膻中穴治疗失眠 60
（四）高强度锻炼可导致失眠 60
四、运动防治头痛和抑郁症 61
（一）步行疗法治偏头痛 61
（二）梳头治头痛 61
（三）站桩治疗神经衰弱 61
（四）晨光中漫步能缓解抑郁症 61
（五）抑郁时抬头看天 62
五、运动预防老年痴呆症 62
（一）运动延缓老年痴呆 62
（二）多走路有助防痴呆 62
（三）解绳结防痴呆 62
（四）打太极拳延缓老年痴呆症 62
（五）玩玩具预防老年痴呆症 63
第二节 血液循环系统疾病的运动防治 63
一、运动防治高血压 63
（一）运动可以调整血压的机制 63
（二）如何通过运动降低血压 64
（三）健身走有益降低血压 65
（四）慢跑防治高血压 65
（五）高血压患者慢跑时的注意事项 66
（六）这样走路也可降低血压 66
（七）少量多次散步降血压效果好 67
（八）活动足踝降低血压 67
（九）高血压三级的运动疗法 68
（十）玩转健身球调控高血压 69
（十一）活动四肢降低血压 70
（十二）高血压按摩六字诀 71
二、运动防治心脏病 71
（一）心脏病患者根据病情进行康复训练 71
（二）运动对心血管疾病大有益处 72
（三）对心脏有益的运动 73
（四）爬行运动给心脏减负 73
（五）夹十指护心脏 73
（六）健身别让心脏负担过重 74
（七）适宜心脏病患者的仰卧运动 74
（八）心脏病患者饭后缓散步 75
（九）急性心肌梗死患者运动时的注意事项 75
（十）心肌梗死患者锻炼不宜急 76
（十一）心力衰竭患者运动锻炼要点 76
（十二）保护心脏三法 77
三、冠心病运动处方 78
（一）冠心病患者病情稳定后才能运动 78
（二）冠心病患者的运动处方 78
（三）冠心病患者运动不当易致心肌梗死 79
（四）适宜冠心病患者的健身运动 80
（五）有氧运动对冠心病的治疗机制 81
（六）冠心病的有氧运动处方 81
（七）积极运动缓解冠心病 82
第三节 消化系统疾病的运动防治 83
一、胃肠疾病与运动 83
（一）活动腹背治疗胃病 83
（二）指压法治胃肠痉挛 84
（三）突然胃痛怎么办 84
（四）活动足趾可健胃 84
（五）健胃保健操 85
（六）床上运动治胃下垂 85
二、便秘的运动疗法 86
（一）治疗便秘的小运动 86
（二）缓解便秘做肠道体操 89
（三）转腰运动治便秘 89
三、肝胆疾病与运动 90
（一）可疏肝活络的运动 90
（二）饭后静坐宜养肝 91
（三）揉搓足背可护肝 91
（四）促进肝炎好转的运动 91
（五）运动可防治脂肪肝 92
（六）脂肪肝的运动疗法 92
（七）脂肪肝患者运动减肥八注意 92
（八）运动预防胆囊炎 93
第四节 呼吸系统疾病的运动防治 94
一、运动提高肺功能 94
（一）呼吸五法改善肺通气 94
（二）运动增加肺活量 94
（三）两种步行提高肺功能 95
（四）上坡、下坡也可养肺 95
（五）中医经筋健肺操 96
（六）益肺保健操 96
二、呼吸系统疾病的运动防治 97
（一）老年人慢性支气管炎患者宜练腹式呼吸 97
（二）慢性支气管炎呼吸操 97
（三）慢性阻塞性肺疾病患者宜练呼吸操 98
（四）肺结核患者锻炼打太极拳 99
（五）哮喘患者的运动注意事项 99
（六）拍背助咳痰法 100
（七）刷胳膊治疗咳嗽 100
第五节 糖尿病的运动防治 100
一、糖尿病患者需要运动 100
（一）运动对糖尿病治疗的益处 100
（二）糖尿病患者的运动处方 101
（三）糖尿病患者何时运动有讲究 101
（四）糖尿病患者运动分级 102
（五）糖尿病患儿运动注意事项 102
二、糖尿病患者的运动疗法 103
（一）适合糖尿病患者的室内运动 103
（二）糖尿病患者的坐姿锻炼 103
（三）缓解糖尿病足的小动作 104
（四）跳跃能够降低血糖 105
（五）糖尿病患者爬山时的注意事项 106
（六）快走步可降低血糖 106
第六节 泌尿系统疾病的运动防治 107
一、防治泌尿系统结石的运动 107
二、防治尿频的运动 108
第七节 五官科疾病的运动防治 109
一、叩齿咽唾养生延年 109
二、闲时常做口腔保健操 109
三、老年人常做“五官操” 110
四、活动舌可祛病 110
五、治疗耳鸣的运动 111
六、治疗眼病的运动 111
第八节 女性健身防病的运动疗法 112
一、让锻炼帮助自然分娩 112
二、适合孕妇的运动 113
三、产后妇女塑身操 114
四、妇科疾病的运动防治 114
第九节 运动防癌抗癌 116
一、运动抗击癌细胞 116
二、肿瘤患者需选择适宜的运动 116
三、可能预防癌症的运动 117
第3章 外科疾病运动疗法 119
第一节 肩颈部疾病的运动防治 119
一、肩周炎与运动 119
（一）抖空竹防肩周炎 119
（二）肩周炎的功能锻炼 119
（三）肩部运动法 120
二、颈肩部疾病与运动 121
（一）运动缓解颈肩部疲劳 121
（二）运动治疗肩颈痛 122
（三）双臂锻炼六法 123
（四）改善体姿治疗肩痛 124
（五）适合在办公室做的肩部运动 124
（六）常耸肩轻松颈部 125
（七）运动能减少颈性眩晕 125
（八）肩部锻炼七法 126
（九）常点头不肩痛 126
（十）办公室简易护肩操 127
三、颈椎病与运动 127
（一）颈椎病的运动疗法 127
（二）老年颈椎病患者锻炼法 128
（三）颈椎保健操 129
（四）颈椎病患者的运动四法 130
（五）颈椎病患者的注意事项 131
（六）打羽毛球防治颈椎痛 131
（七）锻炼颈背肌防治颈椎病 131
第二节 关节炎的运动防治 133
一、骨关节炎患者如何锻炼 133
二、预防关节炎的运动 133
三、中老年骨性关节炎的防治 134
四、膝关节炎的运动镇痛小窍门 135
五、防治膝关节痛的运动 135
六、闲时多做关节操 136
七、类风湿关节炎体疗操 138
第三节 运动防治腰腿痛 139
一、腰背痛与运动 139
（一）垫上运动治腰酸背痛 139
（二）腰背痛勤练“床板操” 139
（三）预防腰背痛的两个动作 140
（四）防治腰痛的运动 140
（五）床上运动治腰痛 141
（六）腰椎锻炼的注意事项 142
（七）腰部功能不佳者少跳动多拉伸 142
（八）腰椎滑脱患者如何锻炼 143
（九）椎间盘突出运动处方 143
（十）压腿缓解腰椎间盘突出症 144
（十一）腰部和背部肌肉的锻炼方法 144
（十二）腰肌劳损治疗操 144
（十三）老年人常练“拱桥”治腰肌劳损 145
二、下肢痛的运动防治 145
（一）活动足趾防治足跟痛 145
（二）防老抗衰多练腿 146
（三）“老寒腿”锻炼方 146
（四）踮足运动可缓解下肢酸胀、乏力 147
（五）光足跳治腿麻 147
（六）蜷足走路运动可增强足部力量 148
（七）轻松消除臀部酸痛 148
三、运动缓解腿部痉挛 148
（一）按揉缓解小腿痉挛 148
（二）小动作缓解腿部痉挛 149
（三）睡前伸展防腿部痉挛 150
（四）倒走加甩腿防治小腿痉挛 150
（五）老年人腿部痉挛解除法 150
四、运动防治静脉曲张 150
（一）静脉曲张患者锻炼有讲究 150
（二）适合下肢静脉曲张患者的运动 151
（三）可疏通下肢经络的运动 152
第四节 脊柱疾病运动疗法 153
一、保养脊柱的小方法 153
二、后仰135°坐姿最利于保护脊椎 153
三、转动脊柱防治疾病和疼痛 153
四、脊柱侧弯运动矫治 154
五、仰卧利于脊柱健康 155
第五节 运动防治骨质疏松 155
一、防治骨质疏松症的方法 155
二、适量“承重”运动者不易患骨质疏松 156
三、骨质疏松患者的运动处方 157
四、绝经后妇女防治骨质疏松的运动处方 157
第六节 运动防治痔疮 158
一、痔疮的运动疗法 158
二、床上运动可消痔疮 160
三、推拿疗法治痔疮 160