第一单元 形体礼仪 1
第一课 形体姿态 1
第二课 表情礼仪 10
第三课 手势礼仪 13
思考与练习 16
第二单元 瑜伽塑身与形体美 17
第一课 瑜伽的起源与发展 17
第二课 瑜伽健身法的特点和作用 22
第三课 瑜伽健康饮食 24
第四课 瑜伽练习的注意事项及锻炼方法 27
思考与练习 30
第三单元 瑜伽基础入门 31
第一课 瑜伽的调息冥想姿势 31
第二课 瑜伽呼吸和呼吸的控制 35
第三课 瑜伽的热身与放松姿势 39
思考与练习 50
第四单元 瑜伽塑身与形体控制训练 51
第一课 加强自信的站立姿势训练 51
手臂伸展式 52
风吹树式 52
幻椅式 53
战士第一式 55
战士第二式 57
三角伸展式 58
三角扭转式 60
侧角伸展式 61
侧角扭转式 62
加强侧伸展式 64
双角式 65
直角式 67
增延脊柱伸展式 67
腰部转动式 69
第二课 稳定身心的跪姿与坐姿训练 70
猫式 70
虎式 71
婴儿式 73
英雄式 73
门闩式 74
骆驼式 75
牛面式 76
船式 77
前支撑式（反抬式） 78
双腿背部伸展式 79
头踫膝式 80
半莲花坐单腿背部伸展式 81
天鹅式 83
简易脊柱扭转式 84
圣哲玛里琪一式 85
鸽子式 86
开胯练习 87
束角式 88
坐角式 89
神猴式 90
第三课 柔软身心的俯卧姿势训练 91
蛇伸展式 91
眼镜蛇式 92
蝗虫式 93
眼镜蛇扭动式 93
弓式 94
人面狮身式 95
板式 95
侧板式 96
上犬式 98
桥式 98
轮式 100
上伸腿式 100
蹬车式 101
祛风式 102
卧英雄式 103
仰卧脊柱扭转式 103
鱼式 104
炮弹式 105
第四课 协调身心的下蹲姿势训练 106
蹲式 106
单侧平衡下蹲式 108
腹部按摩功 109
敬礼式 109
花环式 110
第五课 优美的平衡与倒置姿势训练 111
鸟王式 111
树式 113
半月式 113
半月扭转式 114
站立半莲花背部伸展式 115
趾尖式 116
手抓脚单足抬腿式 117
单侧伸腿式 118
舞王式 118
站立锁腿式 119
战士第三式 120
下犬式 121
犁式 122
叩首式 122
肩肘式 123
头倒立 124
思考与练习 126
第五单元 自我练习计划书 127
第一课 计划书的制订 127
第二课 练习示范计划 130
思考与练习 157
附录A中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见 158
附录B国务院印发全民健身计划（2011—2015年）的通知 162
附录C教育部关于2010年全国学生体质与健康调研结果公告 168
参考文献 171