PART 1 先搞清你的经络穴位 2
1．人体经络：颈肩腰背养护必知 2
2．你也能通晓十二经络 4
3．膀胱经——缓解病痛从排毒开始 9
4．按前摩后手法轻松来 11
5．要健康不要走火入“摩” 17
6．须牢记的按摩禁忌 19
PART 2 颈——天外来“病”颈椎痛 24
1．病从生活中来 24
2．自助治颈14招 26
招法一：搓颈梳头随手法 26
招法二：肩外俞穴点点通 27
招法三：随时随地揉揉颈 28
招法四：巧妙滚揉后溪穴 29
招法五：摇头晃脑活动颈 29
招法六：借助枕头做运动 30
招法七：哑铃体操治僵硬 31
招法八：室内轻松米字操 35
招法九：开车轻松健颈操 36
招法十：狮子式瑜伽放松脖颈 38
招法十一：鱼式瑜伽消除疲劳 39
招法十二：放松身心丢沙包 40
招法十三：放放风筝活骨法 41
招法十四：电脑族护颈必备 41
3．互助治颈3招 43
招法一：点按颈部百劳穴 43
招法二：缓解颈肩按摩 44
招法三：宁神醒脑按摩 45
4．按“足”治颈3招 47
招法一：颈后部疼痛按摩 48
招法二：颈侧疼痛按摩 49
招法三：头痛按摩 49
5．“掌”上治颈3招 51
招法一：颈椎反射区按摩 52
招法二：颈项反射区按摩 52
招法三：斜方肌反射区按摩 52
6．饮食：吃出一个好颈椎 53
葛根五加粥 53
山丹桃仁粥 54
参芪龙眼粥 54
壮骨汤 54
人参枣粥 55
黄芪桂圆肉粥 55
山楂丹参粥 55
桑枝煲鸡 56
天麻炖鱼头 56
川芎白芷炖鱼头 57
PART 3 肩——酸酸疼疼别是我 60
1．病从生活中来 60
2．自助治肩12招 63
招法一：手三里治肩痛 63
招法二：自己按摩肩井穴 64
招法三：单手按压斜方肌 65
招法四：双臂运动活动肩 66
招法五：奇妙旱地划船操 68
招法六：肩关节运动操 68
招法七：举手托头保护肩 70
招法八：爬墙摸高锻炼肩 72
招法九：搭手转背活动肩 73
招法十：拉力皮筋增肌力 75
招法十一：转肩式瑜伽消除酸胀 75
招法十二：骆驼式瑜伽缓解疼痛 77
3．互助治肩5招 79
招法一：点按颈椎大椎穴 79
招法二：点按项部风池穴 80
招法三：指滑肩中俞、肩外俞 81
招法四：排毒按摩放松肩 83
招法五：双人办公室按摩 84
4．按“足”治肩5招 86
招法一：肩部疼痛按摩 87
招法二：肩部肌肉僵硬按摩 87
招法三：肩周炎按摩 88
招法四：提神醒脑按摩 88
5．“掌”上治肩3招 89
招法一：肩部反射区按摩 90
招法二：肩关节反射区按摩 90
招法三：斜方肌反射区按摩 90
6．饮食：吃出一个好肩膀 92
生姜蛇肉汤 92
五子羊肉壮骨汤 92
桑枝母鸡汤 93
白芍桃仁粳米粥 93
川乌头粳米粥 94
胡萝卜苹果鸡蛋饮 94
山楂甘草饮 94
黄芪当归猪胰汤 95
红枣莲藕猪脊髓汤 95
千斤拨狗脊煲猪尾 96
PART 4 腰——挺不直的腰杆为哪桩 98
1．病从生活中来 98
2．自助治腰12招 101
招法一：命门穴利腰脊 101
招法二：阳关穴强腰膝 102
招法三：擦击腰骶消疲劳 104
招法四：揉滚推压治腰痛 106
招法五：叩抓抖按妙健腰 108
招法六：双手托天活腰身 110
招法七：展臂弯腰增柔韧 112
招法八：弓步擦掌加腰力 114
招法九：双手叉腰转腰部 116
招法十：V字式瑜伽治疗腰痛 117
招法十一：半月式瑜伽锻炼侧腰 119
招法十二：三角式瑜伽紧实腰肌 121
3．互助治腰5招 123
招法一：揉按腰部肾俞穴 123
招法二：肘按下肢环跳穴 124
招法三：掌推人体膀胱经 125
招法四：掌推腰背处部位 126
招法五：滚按腰骶部肌肉 127
4．按“足”治腰4招 128
招法一：腰部疼痛按摩 129
招法二：腰椎间盘突出按摩 129
招法三：坐骨神经痛按摩 130
招法四：肾气不足按摩 130
5．“掌”上治腰3招 131
招法一：腰椎反射区按摩 132
招法二：腰痛点反射区按摩 133
招法三：肾反射区按摩 133
6．饮食：吃出一个劲道腰 134
党参猪腰 134
骨碎补猪腰汤 135
猪腰炖杜仲 135
山药枸杞炖牛肉 136
鲤鱼脑髓粥 136
何首乌粥 136
黑芝麻粥 137
栗子粥 137
八仙茶饮 138
川断杜仲猪骨汤 138
PART 5 背——“背”叛身体有多痛 138
1．病从生活中来 140
2．自助治背13招 142
招法一：善用工具按脊椎 142
招法二：叩击背部助气血 143
招法三：双手按摩背阔肌 144
招法四：初级的背部运动 145
招法五：中级的背部运动 147
招法六：高级的背部运动 148
招法七：背部伸展运动 150
招法八：借助健身机器 152
招法九：哑铃健背运动 153
招法十：借助带子塑造背部 156
招法十一：站式瑜伽缓解背部疼痛 157
招法十二：直角式瑜伽按摩脊柱 159
招法十三：舞王式瑜伽拉伸背肌 160
3．互助治背5招 162
招法一：拳拍后背身柱穴 162
招法二：疏通督脉按摩 163
招法三：摇推腰部按摩 164
招法四：掌推背部按摩 166
招法五：指压脊柱按摩 168
4．按“足”治背4招 171
招法一：上背疼痛按摩 172
招法二：下背疼痛按摩 172
招法三：背部紧绷疼痛按摩 173
招法四：胸闷头疼按摩 173
5．“掌”上治背3招 174
招法一：脊柱反射区按摩 175
招法二：胸椎反射区按摩 175
招法三：大脑反射区按摩 175
6．饮食：吃出一个坚挺背 177
党参雪莲鸡汤 177
鹿筋雪莲凤爪汤 178
养生骨头汤 178
海带排骨汤 179
天麻川贝炖猪脑 179
熟地山药粥 180
栀子仁地龙粳米粥 180
薄荷荆芥薏仁粥 180
肉桂红糖粳米粥 181
PART 6 十二时辰爱护颈肩腰背 184
1．卯时：按时晨起鸣天鼓 184
2．辰时：温热早餐保健康 187
3．巳时：多晒太阳防疏松 190
4．午时：睡好午觉养阳气 192
5．未时：按摩颈肩消疼痛 194
6．申时：劳逸结合常轻松 196
7．酉时：适当补肾健腰背 199
8．戌时：日暮时放松身心 201
9．亥时：热水泡脚胜补药 203
10．子时：及时入睡养阳气 206
11．丑时：肝气旺盛排毒素 209
12．寅时：深度睡眠壮精气 211