前言 3
第1章 轻度抑郁状况正在激增 11
抑郁了，却还要在社会上继续打拼 12
嗜睡、傍晚不适、暴食，轻度抑郁与一般抑郁的症状有所不同 14
轻度抑郁的痛苦，就像腿骨折还要站立一样 16
因怕见人和“无法休息”而错过早期就诊机会的轻度抑郁 18
因为症状零散导致难以察觉的轻度抑郁 20
“正视”轻度抑郁 22
与轻度抑郁者接触第一步——倾听对方的心声 24
第2章 轻度抑郁的结构组成 25
抑郁的本质是疲劳和与之相应的身体防御反应 26
抑郁的痛苦——感情的程序+无力感+自责的意念 28
身体不适与大脑罢工的吃惊·兴奋程序 30
永远只想最坏结果的不安程序 32
令人毫无理由地焦躁的愤怒程序 34
默默玩自闭的悲伤程序 36
阻挠轻度抑郁康复的焦躁程序 38
绝望的无力感是轻度抑郁最大的苦恼 40
自责令轻度抑郁日趋恶化 42
筋疲力尽驱使感情程序启动 44
抑郁的根本原因是过劳，而并非内心脆弱 46
现代人疲劳的原因，并非来自肉体而是来自情绪的波动 48
资讯泛滥与24小时待机体制令现代人疲惫不堪 50
总以周围和过去做参照，所以意识不到精神疲劳 52
日常的压力累积令人难以察觉 54
因为吃惊·兴奋程序引起的“麻痹感” 56
因戴着烦恼的假面而引起周围人误解的轻度抑郁 58
在无法工作的状态下坚持工作，导致轻度抑郁不断恶化 60
感情波动较大的年轻人陷入轻度抑郁的概率逐年递增 62
不要对被轻度抑郁困扰的人鼓励或激励 64
第3章 比抑郁还难受的轻度抑郁 65
轻度抑郁引起的异常思考方式——消极思考 66
消极思考引起的社会症状 68
轻度抑郁的社会症状——错误不断，成绩滑落 70
轻度抑郁的社会症状——说谎，不守约 72
轻度抑郁的自责意念会令人背叛，恩将仇报 74
轻度抑郁状态令人焦躁不安，时刻与他人为敌 76
自责的意念和自信的丧失会令人产生逆反心理 78
轻度抑郁比抑郁更痛苦 80
轻度抑郁持续数年，消极思考会演变成性格的一部分 82
过分关心就是“过热电暖炉” 84
第4章 轻度抑郁改善与恶化的关键点 85
轻度抑郁的三种模式长时间的郁闷 86
真正的抑郁状态的出口轻度抑郁持续一年 88
轻度抑郁容易反复 90
轻度抑郁的改善或恶化受到命运之波的影响 92
抑郁与环境之间存在四个相关要素 94
“依赖症状”是一种令自己抑郁恶化的要因 96
介绍依赖症状恶性循环的代表性案例 98
外放式与治愈式的减压方法适用于轻度抑郁的治愈式 104
故作精神的“表面装饰”令轻度抑郁走向恶化 106
轻度抑郁的改善或恶化严重受到人际关系的影响 108
在考虑轻度抑郁应对法前先温习轻度抑郁的恶化过程 110
正确的应对方式，不会令其恶化 112
正视轻度抑郁是治疗的开始 114
第5章 防止轻度抑郁恶化的生活习惯 115
一旦出现轻度抑郁的征兆马上请假休息 116
如果争取到假期，首先要做的是保证睡眠 118
把事情按优先顺序排列，学会推迟 120
早睡早起，摆脱夜生活 122
品味美食，避免刺激性食物 124
用简单工作控制暴走中的感情程序 126
为了尽早消除疲劳每天泡澡一次 128
轻度抑郁时尽量过简单生活 130
放慢节奏①由走路开始 132
放慢节奏②放慢吃饭速度，细嚼慢咽 134
不要勉强应对方法具体建议 136
第6章 防止轻度抑郁恶化的练习 137
由认知疗法改良而成的简单认知疗法能修正消极思考方式 138
通过单人作业的练习，从中获得自信的简单认知疗法 140
练习的思想准备①40回、400回原则 142
练习的思想准备②目标设定7～3 144
练习的思想准备③无论做什么，随时可以停止 146
令心境平和的数数呼吸法 148
消除脖子和肩膀僵硬的动作法，找回控制身体的感觉 150
练习腹式呼吸法，让身体记住由7到3的平衡感 152
通过寻找30个优点让自己重新审视世界 154
笑是心灵的安全信号——笑与幽默的练习 156
治愈式的淋浴，放松效果显著 158
治愈式淋浴 161
聚焦，尊重“被忽视的感觉” 162
自制咒语，从默念中寻求安心 164
活用宗教，挑战坐禅、抄经文、念经 166
消极思考暴走时点穴疗法最有效 168
感觉被抑郁的怒涛吞噬时，用自由伸展运动转换心情 170
想象着自己的家人或朋友，把感谢与歉意说出口 172
为了得到对方的资讯，养成观察对方的习惯 174
通过ABC法把自己的想法准确传达给对方 176
依赖症对策也是轻度抑郁的重要课题 178
第7章 轻度抑郁无法得到改善时 179
无法得到改善时，不要放弃任何机会寻找下一个应对方法 180
早期及时应对是恢复的关键，之后进行复健，这是轻度抑郁的基本应对法 182
一个月后仍未见好转，首先到精神科或心理内科就诊 188
就诊之后仍无法安心时，不要光依靠药物 190
为了能够好好休息，事先向家人和同事说明情况 192
休息本身很困难，要适应休息 194
制订每日计划尽量让每一天轻松度过 196
靠康复日记来克服复健期的痛苦 198
在复健期要鼓起勇气与他人进行交流 200
复健，缓步慢行 202
重回职场后也不能掉以轻心，坚持一年复健 204
通过抑郁状态让自己成长 206
我的座右铭 207
参考文献 208