引言 4
家庭健美训练的好处 4
选择在家中健美训练面面观 4
家中训练，实效之选！ 5
第一部分 制订肌肉训练计划 7
肌肉训练所需装备 8
使抗力训练类型多样化以得到最大效率 9
空手训练练习 9
附加式抗力练习 10
橡皮带抗力练习 10
增强式抗力练习 11
拉伸运动练习 12
如何进行伸展运动？ 13
肌肉如何获得力量？ 14
肌肉过度发展的机理 15
如何增加肌肉耐力？ 16
肌肉训练中的反常情况 17
明确肌肉训练目标 17
量化肌肉训练目标 17
制订肌肉训练计划的20个步骤 18
1．每周应该锻炼多少次？ 18
2．应该哪天训练？ 18
3．每块肌肉一周内应该锻炼多少次？ 19
4．每天应该锻炼1～2次吗？ 20
5．一天中应该何时进行锻炼？ 20
6．每次应该锻炼几块肌肉？ 20
7．应该以何种顺序锻炼肌肉？ 22
8．每块肌肉应该做几组练习？ 24
9．每块肌肉应该做几种练习？ 26
10．每组练习应该重复多少次？ 26
11．应该以什么速度进行重复练习？ 27
12．每次训练应该持续多长时间？ 27
13．两组训练间最佳的休息时间是多少？ 28
14．确定每个动作最适宜的负荷 28
15．应该在何时增加负荷？ 29
16．两组肌肉训练之间应该休息吗？ 30
17．学习选择适合自己的练习 30
18．知道应该何时改变训练计划 33
19．锻炼计划周期化的作用 34
20．锻炼计划假期的作用 35
如何掌握训练进步的节奏？ 35
饮食的作用 36
热身训练的技巧 36
热身训练中的问题 36
放松运动 37
制订训练计划 39
分析训练情况 39
记录训练情况 40
强化训练的技巧 41
训练超负荷的原因 41
数量还是强度？ 41
力量扩张的原理 41
绝对力量的理论 42
是否应锻炼到失败了才结束训练？ 42
超越失败 43
屡败屡战 43
反复练习 44
运动递减 44
劳逸结合 45
被动运动 46
停停走走 48
损伤 49
持续压力 49
单侧训练 50
超级组训练 51
圆周训练 55
锻炼过程中的呼吸技巧 56
第二部分 练习 59
强壮手臂 60
肱二头肌 60
肱三头肌 75
前臂 88
扩宽肩部线条 92
冈下肌 108
形成胸肌 112
颈部 126
塑造完美的背部肌肉线条 130
背肌 130
斜方肌 138
腰部肌肉 142
强健大腿肌肉 148
股四头肌 148
强健小腿肌肉 170
腘绳肌腱 170
小腿肌肉 177
优化臀部曲线 186
胯部回旋肌肌肉柔韧性的重要性 200
塑造腹部肌肉线条 202
斜肌 212
横隔肌与呼吸肌的练习 217
第三部分 肌肉训练计划 221
1．变化 222
以省时间为目标的肌肉锻炼方法 222
针对新手，一星期两天快速肌肉锻炼计划 222
针对新手，一星期三天快速肌肉锻炼计划 223
每周三次训练，超前肌肉锻炼计划 224
针对新手，每周两次完整的肌肉锻炼计划 225
针对新手，每周三次完整的肌肉锻炼计划 226
提前四天的完整肌肉锻炼计划 228
为高水平选手准备的五天完整肌肉锻炼计划 230
手臂专项练习计划 232
针对全身的20分钟循环锻炼计划 232
腹肌专项练习计划 233
2．女性性感之美 233
优化臀部健美计划 234
精炼身体下部计划 234
平坦小腹健美计划 235
强健全身的锻炼计划 235
3．针对个体运动特制的肌肉训练计划 236
训练计划的五个阶段 236
循环练习或系列练习 236
第一阶段：针对新手根据肌肉基础制订的练习 238
第二阶段：向循环练习进展的计划 238
第三阶段：增加练习量 239
第四阶段：更特殊的练习 240
足球 241
自行车运动 242
打球 243
橄榄球、美式足球 244
篮球、排球、手球 245
雪地运动：坡道滑雪、越野滑雪 245
竞赛运动 246
田赛运动：短跑、跑步、跳跃、投掷运动 247
游泳 248
高尔夫 248
冰上运动：滑冰、冰球运动 249
水上运动：赛艇、皮划艇、帆船运动 250
骑马 250
掰手腕 251
攀岩 251
汽车与摩托车运动 251
第五阶段：个人专项练习计划 252
分析体育运动中的身体要求 252
运动伤害的预防措施 253
肩膀损伤的预防措施 253
腰部损伤的预防措施 253
颈部损伤的预防措施 254
胯骨损伤的预防措施 254
膝盖损伤的预防措施 255
坐骨——胫肌骨破裂的预防措施 255