第一部分型男教室 7
一、完美领先，我型我塑 8
（一）型男，原来如此 8
（二）越运动，越有型 9
二、完美接触，独领风骚 10
（一）初级健身的训练原则 10
（二）训练指南 11
（三）几种情况可以说明运动的深度 11
（四）一次有效锻炼的组成部分 12
（五）标准男人的健身提案 13
第二部分型男健身馆 15
一、决定领先，迈向魅力男士的第一步（入门级） 16
（一）健身前的热身运动 16
（二）坚实的臂膀 21
（三）强壮的胸肌 25
（四）雄厚的背肌 27
（五）健美的腹肌 30
（六）性感的臀腿 33
二、魔力塑肌，打造超男人的强健体魄（进阶级） 41
（一）安全有力的臂膀 41
（二）发达健硕的胸肌 46
（三）厚实宽阔的背肌 51
（四）傲人性感的腹肌 55
（五）结实有型的臀腿 59
第三部分运动后的拉伸练习 63
一、肌肉拉伸的好处 64
二、身体各部位的拉伸 65
第四部分型男健身营养知识 82
一、锻炼后怎么补充营养 83
二、让你精力充沛的10个小习惯 84
三、各种食物热量表 86
附：人体肌肉（男性）解剖图 95