基础 2
腰背部疼痛 6
我们责备什么 6
直立？ 6
坐的时间太长？ 7
压力？ 8
体重和身高？ 9
年龄？ 10
真正的原因 10
身体动觉传统的丧失 13
时尚业的影响 15
对人们腰背部的影响 16
告别痛苦 17
它是怎么起效的 17
什么样的姿势是好姿势？ 18
自然前倾的骨盆 20
弧度平缓的、伸长的脊柱 21
每块骨头都在最自然的位置上 22
足部问题 22
膝盖问题 22
髋部问题 23
肌肉用得多，关节用得少 23
不工作时肌肉完全放松 23
呼吸也是一种锻炼治疗 23
它确实有效！ 24
课前准备 26
遵照课程的顺序 28
椎间盘突出 28
剧烈运动 28
弯腰动作 28
等待变化的出现 28
知道期待什么 29
多快会有结果？ 29
每一节课应该花多长时间？ 29
这些课程难吗？ 29
理解这些课程的结构 30
认识自己的进步 30
成功道路上的障碍 30
第1课：拉伸坐 32
益处 36
分步指导 38
进步的标志 48
问题解答 48
感觉过度拉伸 48
不能使脊柱得到拉伸 48
接触点感觉不舒服 49
椅子不合适 49
补充信息 49
调整肩膀位置 49
关于腰垫 50
在汽车里的坐姿 50
改进靠背 51
检查你的姿势 51
要点总结 53
第2课：仰卧拉伸躺 54
益处 57
分步指导 58
进步的标志 64
问题解答 64
腰部感觉疼痛或者不适 64
颈部感觉疼痛或者不适 64
与床接触处感觉不适 65
打鼾 65
感觉没有遮挡 65
补充信息 65
床 65
枕头 65
颈枕 66
要点总结 67
第3课：挺拔坐 68
楔形物 71
自然前倾的骨盆 72
益处 73
评估你现在的坐姿 74
调整你的坐姿 80
进步的标志 88
问题解答 88
腰部疼痛 88
腰部发酸 88
没有楔形物 88
不优雅的动作 88
视线改变 89
补充信息 89
冲突的指导 89
骨盆前倾和背部前曲的不同 89
椅子 90
地板 91
要点总结 93
第4课：侧卧拉伸躺 94
益处 97
分步指导 98
进步的标志 106
问题解答 106
睡不着 106
身体不能整晚保持这个姿势 106
觉得这个姿势不舒服 106
补充信息 107
趴着睡 107
腿怎么放 108
要点总结 109
第5课：利用体内的“束腰” 110
益处 114
分步指导 116
进步的标志 122
问题解答 122
腰部前曲 122
呼吸困难 122
补充信息 122
通过收缩来伸长 122
跳跃 123
向头上方伸展手臂 123
保护你的颈部 124
使用外在的束腰 124
要点总结 127
第6课：拔高站 128
益处 131
分步指导 134
进步的标志 142
问题解答 142
足弓肌肉不能收缩 142
不能把身体重量转移到脚后跟上 142
肩膀姿势问题 143
感觉不到身体的中轴线 143
补充信息 144
手臂姿势 144
身体重量放在脚后跟上 145
脚部的自然足弓 145
光脚 146
怀孕 146
鞋垫 146
鞋 146
脊柱形态方面的困惑 146
要点总结 149
第7课：从髋部弯身 150
腰背部疼痛的解剖学原理 153
如何避免 153
益处 155
比较不同的弯身姿势 155
分步指导 156
进步的标志 162
问题解答 162
弯身时很疼 162
弯身时腰部脊柱沟消失 162
弯身时腰部脊柱沟变深 163
补充信息 163
腘绳肌的柔韧性 163
长时间弯身 164
坐着时弯身 164
超重 164
从髋部弯身给运动员带来的好处 164
训练孩子从髋部弯身 165
要点总结 167
第8课：滑行走 168
益处 172
为滑行走做准备 174
滑行走：将注意力集中在承重腿上 179
滑行走：注意你的摆动腿 183
把所有动作连起来：完善你的行走方式 185
进步的标志 190
问题解答 190
感觉自己在前倾 190
容易使骨盆后倾或用骨盆带动行走的动作 190
臀部收缩和向前推动之间无法协调进行 190
不能把后侧脚的脚后跟踩在地面上 190
忘记了整体的姿势 190
不能把滑行走的各个要点结合在一起 191
学习桑巴 191
补充信息 191
沿一条直线行走 191
让你的步伐更有推动力 192
像肯尼亚人一样跑步 192
要点总结 193
附录1：自选练习 195
强化躯干肌肉 197
强化腹部肌肉 197
强化腰背部的深层肌肉 204
强化和拉伸肩膀周围的肌肉 205
强化和拉伸颈部肌肉 207
拉伸连接躯干和腿的关键肌肉 208
拉伸腘绳肌 208
拉伸髋外旋肌 210
伸长腰肌 210
强化走路时用到的关键肌肉 211
强化足弓肌肉 211
强化臀中肌 213
强化胫前肌 214
问题解答 215
僵硬或疼痛 215
改善不明显 215
不能保证锻炼 215
补充信息 215
附录2：人体解剖图 217
词汇表 220
要点指南 222