目 录 3
致中老年人的一封信……………………………………（1 ）一、中老年晨间锻炼的意义 3
二、中老年晨间锻炼的医学监督 6
（一）主观感觉 6
（二）体重 9
（三）脉搏 9
（四）血压 10
（五）肺活量 11
（六）肌肉状态 11
（七）脊柱柔性测定 11
（八）脂肪层测定 13
三、如何掌握晨间锻炼的运动量 14
（一）按心率确定运动量 15
（二）按最大吸氧量确定运动量 17
（二）每次锻炼前的准备工作 20
（一）锻炼前要进行体检或自检 20
四、中老年晨间锻炼须知 20
（三）选择锻炼场地 21
（四）不同季节与气候的锻炼 22
（五）晨间家务锻炼适合哪些人 22
（六）如何选择锻炼项目 22
（七）必须掌握运动量及时间 22
（八）锻炼时应怎样呼吸 23
（九）锻炼要持之以恒 23
（十）锻炼中避免不当动作 23
（十一）老年人应避免急剧运动 24
（十二）锻炼中的三个组成部分 24
（十三）锻炼中应注意运动的速度、耐力等 24
（十四）锻炼要讲科学性，克服盲目性 25
（十五）锻炼中有不良反应怎么办 25
（十六）锻炼后不能马上进食饮水 25
（十九）循序渐进原则 26
（二十）安全性原则 26
（十八）要做到锻炼后的整理活动 26
（十七）严重器质性疾病在锻炼中应注意什么 26
（二十一）锻炼的暂时禁忌症 27
（二十二）锻炼后小结 27
五、中老年晨间健身保健法 28
（一）中年人（40～50岁）健身保健法 28
（二）老年人（50～70岁）健身保健法 59
（三）高龄老人（70岁以上）健身保健法 86
六、常见慢性病的晨间锻炼 120
（一）高血压病 121
（二）冠心病 123
（三）慢性气管炎、肺气肿 161
（四）肺结核 179
（五）矽肺 185
（六）慢性肠胃疾病 193
（七）慢性肝炎、肝硬化 208
（八）痔疮 220
（九）神经衰弱 224
（十）糖尿病 227
（十一）肥胖症 230
（十二）子宫脱垂 237
（十三）性功能减退 239
（十四）前列腺肥大 241
（十五）中风偏瘫 242
（十六）震颤麻痹 247
（十七）更年期综合症 251
（十八）肩周炎 254
（十九）颈椎病 266
七、晨间生活与锻炼 267
（二十）腰背关节痛 271
（二十一）肿瘤 276
（一）起床前床上6分钟锻炼法 279
（二）下床后3分钟锻炼法 299
（三）8分钟大操功 307
（四）刷牙、洗脸操 312
（五）梳头功 313
（六）早餐前2分钟运动操（功） 314