第一部曲 现代健美操 3
第一部分 3
第一节 击掌运动 3
第二节 头部运动 5
第三节 肩部运动 7
第四节 胸部运动 10
第五节 体转运动 14
第六节 肩绕环运动 15
第七节 伸肘运动 16
第八节 体侧、体前屈运动 18
第九节 体转屈伸膝运动 19
第二部分 21
准备动作 21
第一节 扩胸提胯运动 23
第二节 摆胯运动 24
第三节 膝关节运动 26
第四节 踝关节运动 28
第五节 前后点步侧踢腿运动 30
第六节 并步侧跳运动 35
第八节 走步跳运动 36
第七节 转身跳运动 36
第三部分 39
准备动作 39
第一节 腰背振动 40
第二节 涮腰运动 42
第三节 手臂绕环运动 44
第四节 华尔滋舞步 47
出场动作 55
第二部曲 现代集体舞 55
第一节 原地摆胯与左右交错步 58
第二节 拉手转圈与左右摆胯 60
第三节 前后交叉步与原地摆胯 63
第四节 伸展臂摆胯 67
第五节 交叉步后退与前并步转身后退 69
第六节 现代舞屈伸臂摆胯 73
第七节 双人配合舞姿 74
第八节 迪斯科与水兵舞 78
第九节 爵士反胯与点步转体 84
第十节 现代舞摆胯伸臂 87
第十一节 向前交叉步与振膝后退 89
第十二节 挺胸伸臂与振胸胯 91
第十三节 交叉步摆胯 93
第十四节 男女相对伸臂摆胯 94
退场动作 97
柔韧练习 101
第一节 肩关节运动 101
第三部曲 形体健美练习 101
第二节 胸部运动 103
第三节 胯关节运动 105
第四节 腰部运动 111
力量练习 115
第一节 增强胸大肌力量练习 115
第二节 增强肱上臂二、三头肌力量练习 118
第三节 增强骼腰肌力量练习 121
第四节 增强大腿股四头肌力量练习 124
第五节 增强小腿三头肌力量练习 126
第六节 增强腹肌和腰背肌力量的单人练习 127
第七节 增强腹肌和腰背肌力量的双人练习 133
综合练习 137
第一节 体屈伸与腿绕环 137
第二节 体侧后屈与手臂波浪 139
第三节 跪撑后抬腿 141
第四节 跪撑后踢腿 141
第五节 跪撑侧抬腿 143
第六节 跪撑侧踢腿 143
第七节 左右侧滚翻 144
第八节 卧撑举腿 145
第九节 侧卧侧踢腿 146
第十节 坐撑前踢腿 147
第十一节 坐撑挺身前踢腿 148
第十二节 腹肌两头起接转身弓步起 149
第十三节 屈腿转体与侧前踢腿 150
第十四节 后踢腿 152
第十五节 分腿跳与身体波浪 153
后记 156