前言 1
一、器械健身的目的和作用 1
(一)促进循环系统机能的提高 1
(二)提高呼吸系统的机能水平 2
(三)促进人体正常生长发育 3
(四)形成良好的姿态和增加形体美 3
(五)提高身体适应外界环境的能力 4
(一)锻炼前的自我评价 6
二、器械健身应注意的有关事项 6
(二)锻炼要持之以恒 7
(三)锻炼要循序渐进 8
(四)锻炼要合理安排运动量 9
(五)动作规格和身体姿态 10
(六)锻炼时要做好准备活动和整理活动 11
(七)预防创伤的安全措施 13
三、中小型器械健身方法 15
(一)利用市场出售的中小型器械的健身方法 15
1.哑铃的健身方法 15
2.橡皮条与弹簧拉力器的健身方法 28
3.杠铃的健身方法 46
4.壶铃的健身方法 60
5.实心球的健身方法 67
6.弹簧棒的健身方法 79
7.健身车与步行机的健身方法 82
8.腰部旋转器的健身方法 84
(二)简易(自制或代用)器械健身方法 84
1.自制倒立架及其健身方法 85
2.自制沙背心、沙袋、沙包及其健身方法 87
3.自制单杠及其健身方法 98
4.利用凳子和椅子的健身方法 102
5.体操棍的健身方法 115
6.跳绳的健身方法 127
7.小皮球的健身方法 135
8.火棒的健身方法 144
9.爬杆和爬绳的健身方法 153
10.肋木的健身方法 157
(一)五功能联合器的健身方法 168
四、大型器械健身方法 168
(二)小五项联合器的健身方法 170
(三)十功能联合器的健身方法 173
五、中老年器械健身方法 179
(一)与衰老作斗争 180
(二)建立家庭健身房 181
(三)怎样制定运动处方 182
(四)中年人椅子健身操 184
(五)老年人椅子健身操 186
附：中老在械健身主要动作练习说明 190
六、器械健身锻炼防止身体畸形方法 193
(一)身体畸形是怎样形成的 193
(二)怎样纠正驼背 195
(三)怎样矫正脊柱侧凸畸形 197
(四)双腿畸形的矫正方法 198
七、器械健身锻炼应了解肌肉的生理解剖知识 201
(一)人体有多少块肌肉 201
(二)肌肉的功能 202
(三)肌肉的力量 206
(四)肌肉的能量从何而来 207
(五)器械健身锻炼能使肌肉粗壮发达 208
(六)在工作和生活中需要哪些肌肉强壮有力 209
(七)怎样预防肌肉僵硬 209
(八)按摩能增加肌肉力量和消除肌肉疲劳 211
八、器械健身效果的测定和标准 214
(一)心肺功能测定的内容和方法以及标准 214
(二)生长发育情况的测定内容和方法以及标准 217
(三)测量体型的内容和方法以及肌肉标准围 218
(四)标准体型的测量和计算方法 222
九、器械健身的营养 226
(一)生命的基础--蛋白质 226
(二)热能的源泉--脂肪 227
(三)能源之最--糖 228
(四)重要营养素--维生素 229
(五)矿物质 231
附：人体主要肌肉解剖图 233