一、日常饮食中宜注意摄入的七大营养素 1
（一）蛋白质在人体中的生理功能（附食谱举例） 1
（二）脂肪在人体中的生理功能（附食谱举例） 6
（三）碳水化合物在人体中的生理功能（附食谱举例） 12
（四）矿物质（无机盐）在人体中的生理功能 16
1．含钙丰富的食物（附食谱举例） 18
2．含磷丰富的食物（附食谱举例） 22
3．含铁丰富的食物（附食谱举例） 26
4．含碘丰富的食物（附食谱举例） 29
5．含锌丰富的食物（附食谱举例） 34
6．含钾丰富的食物（附食谱举例） 37
7．含钠丰富的食物（附食谱举例） 41
8．含镁丰富的食物（附食谱举例） 45
9．其他矿物质在人体中的生理功能 48
（五）维生素在人体中的生理功能 50
1．含维生素A及胡萝卜素丰富的食物（附食谱举例） 51
2．含维生素B1丰富的食物（附食谱举例） 55
3．含维生素B2丰富的食物（附食谱举例） 59
4．含维生素B6丰富的食物（附食谱举例） 63
5．含维生素B12丰富的食物（附食谱举例） 67
6．含维生素C丰富的食物（附食谱举例） 70
7．含维生素D丰富的食物（附食谱举例） 75
8．含维生素E丰富的食物（附食谱举例） 79
（六）水在人体中的生理功能 83
（七）纤维素在人体中的生理功能（附食谱举例） 84
1．日常饮食中宜多吃大豆制品（附食谱举例） 87
二、日常饮食中宜多吃的食物 87
2．日常饮食中宜多吃些小米（附食谱举例） 89
3．日常饮食中宜把玉米作为主食之一（附食谱举例） 90
4．多吃芝麻对健身有益（附食谱举例） 91
5．平时宜多吃些花生（附食谱举例） 92
6．日常宜多吃些核桃（附食谱举例） 93
7．日常饮食中宜多吃些鸡肉（附食谱举例） 94
8．鸡蛋是补品宜常吃（附食谱举例） 95
9．日常宜把鱼作为主要肉食（附食谱举例） 97
10．日常宜多吃虾皮（附食谱举例） 100
11．常吃兔肉有益健康（附食谱举例） 101
12．日常宜多吃些香菇和蘑菇（附食谱举例） 103
13．黑木耳宜多食（附食谱举例） 105
14．多吃海带有益防病健身（附食谱举例） 106
15．多吃胡萝卜对机体有益（附食谱举例） 107
16．多吃萝卜有益健康（附食谱举例） 109
17．日常宜多吃些大蒜（附食谱举例） 110
18．日常饮食宜多吃些西红柿（附食谱举例） 112
19．吃蔬菜宜多吃芹菜（附食谱举例） 113
20．日常菜肴中宜多吃些菠菜（附食谱举例） 115
21．日常宜多吃红枣（附食谱举例） 116
22．夏季宜多吃些西瓜（附食谱举例） 117
23．饮食中宜多喝牛奶（附食谱举例） 119
24．喝酸牛奶对人体更有益 121
25．日常宜多喝茶水 122
26．夏季宜多喝绿豆汤（附食谱举例） 123
27．蜂蜜水宜经常饮用 124
三、日常饮食中的食物选择应忌 124
1．忌专吃精米精面而拒食糙米粗粮 124
2．忌常吃方便面 125
4．忌过多食用豆腐 126
3．忌只吃植物油不吃动物油 126
5．忌多吃腌制食品 127
6．忌偏食油炸食物 128
7．忌不渴不喝水 128
8．忌不吃鸡蛋黄 130
9．忌过多食用损害消化道功能的食物 131
10．忌过多食用酸性食物 131
12．忌常用汽水代水饮用 132
11．饭后忌多饮水 132
13．切忌空腹饮酒 133
14．中老年人营养膳食中的四忌 133
15．忌食用哈喇味食油 134
16．女性经期、孕期、哺乳期忌喝茶 135
17．花生不宜生吃 135
18．忌常吃素食 136
19．忌食发芽土豆、青西红柿、生扁豆、鲜黄花菜、苦杏仁 136
20．忌吃霉变的花生、玉米、甘蔗 137
21．饮茶11忌 138
23．忌食鸡头、鸡屁股 140
22．忌多吃午餐肉 140
24．忌食豆猪肉、猪甲状腺、肾上腺、淋巴结 141
25．忌多食杏、山楂、甘蔗、桑椹 141
26．忌多吃精制糖 142
27．忌多摄入含胆固醇高的食物 144
28．忌过量食用含脂肪多的食物 144
四、食物配膳、加工、贮存的禁忌 146
2．喝豆浆忌冲鸡蛋加红糖 147
1．豆腐不宜与葱同吃 147
3．牛奶和糖不宜同煮 148
4．牛奶与果子露不宜混合饮用 148
5．牛奶忌与巧克力同时食用 148
6．胡萝卜不宜与白萝卜同煮 149
7．海味食品忌与洋葱、菠菜、竹笋同食 149
8．酒后不宜饮茶 150
9．猪肝不宜与富含维生素C的食物同食 150
11．黄瓜忌与辣椒、菜花、菠菜、小白菜、西红柿、柑橘同食 151
10．牛肉忌与栗子同食 151
12．山楂忌与猪肝、黄瓜等食物合用 152
13．煮粥忌放碱 152
14．烧羊肉忌加茶 153
15．柿子忌与马铃薯同吃 153
16．鸡蛋不宜与糖同煮 154
17．鲜猪肉忌用热水长时间浸泡 154
18．烧肉时忌过早放盐和酱油 155
21．鸡蛋忌久煮 156
20．炒菜忌用油过多 156
19．刚宰杀的畜禽肉忌立即烹食 156
22．烧菜忌放碱 157
23．炒胡萝卜忌放醋 157
24．做饺子馅忌挤水 158
25．忌用冷水炖肉 158
26．炖肉忌一直用旺火 159
27．炖肉、煮豆时忌加碱 159
29．熬绿豆汤忌加白矾 160
30．菠菜忌生炒 160
28．煮饭忌用冷水下米 160
31．忌用沸水冲饮品 161
32．猪肉忌大块煮 162
33．不要煮茶叶蛋吃 162
34．忌多吃烤禽类食物 162
35．忌用面肥发面 163
36．忌用硫磺熏蒸馒头 163
38．忌饮用未煮沸的豆浆 164
37．切忌生吃鸡蛋 164
39．炒菜油不宜烧得过热 165
40．炸食物的油不宜多次使用 165
41．熬猪油忌用大火 166
42．忌食腌不透的酸菜 166
43．豆腐不宜单独烧菜食用 167
44．不宜用铰肉机铰肉馅 167
45．骨头汤不宜久煮 168
46．蒸鸡蛋四忌 168
48．忌将绿豆芽发得过长 169
47．忌用冷水制汤 169
49．水发香菇不宜用热水和久泡 170
50．水发海带不宜久泡 170
51．蔬菜忌用冷水长时间浸泡 170
52．炒鸡蛋忌放味精 171
53．高温烹制食品时不宜加味精 171
54．吃芹菜、茄子不宜丢叶、削皮 171
55．牛奶存放三忌 172
56．蔬菜存放三忌 173
58．红薯贮存四忌 174
57．鲜肉忌反复冷冻 174
59．冰箱存放食物四忌 175
60．啤酒存放四忌 176
61．食油忌用透明玻璃容器贮存 177
62．食醋不宜用铁制容器贮存 177
63．蜂蜜忌用金属容器存放 178
64．红糖不宜久存 178
65．熟银耳忌久放 178
66．鸡蛋存放三忌 179
67．切忌用保温杯沏茶 180