目录 1
第一章 吃的科学——营养学基础知识 1
一、营养与营养素 1
（一）营养——生物体基本生命活动 1
（二）营养素——生物体赖以生存的物质基础 2
二、人体健康与饮食营养 2
（一）营养与优生 3
（二）营养与生长发育 3
（三）营养与健康长寿 4
（四）营养与防治疾病 4
三、人体需要的热能和营养素 4
（一）热能——生命活动的源泉 4
（二）蛋白质——生命的物质基础 7
（三）脂类——机体不可缺少的物质 12
（四）碳水化物——人体热能的主要来源 15
（五）无机盐和微量元素——生命活动的要素 17
（六）维生素——生命活动的调节剂 23
四、人体营养缺乏病的发生原因及其发展过程 35
（一）原发性营养缺乏病的发生原因及预防 36
（一）继发性营养缺乏病的发生原因及预防 37
（三）营养缺乏症发生的过程 40
五、过剩性营养障碍病的发生 41
（一）脂肪摄入过多 42
（二）精制糖（主要指蔗糖）摄入过多 42
（三）总热能摄入过多 43
（四）纤维素摄入过少 43
（一）生化分析 44
六、人体营养状况评价 44
（二）体格测量 45
（三）临床观察 46
七、我国人民的营养现状 46
第二章 吃的选择——膳食结构与食谱编制 51
一、膳食结构种种 51
（一）欧美膳食模式 51
（二）日本膳食模式 52
（三）发展中国家膳食模式 52
二、我国的膳食结构 53
（一）我国传统膳食的优点 53
（二）我国传统膳食的不足 54
三、健康膳食模式 55
四、我国膳食结构改进的途径 57
（一）调整粮食结构 58
（二）调整农业结构 58
（三）向科学技术要食物 60
五、平衡膳食——合理营养的膳食构成 60
（一）平衡膳食的基本要求 60
（二）建立合理的膳食制度是实施平衡膳食的重要手段 63
（三）克服偏食的坏习惯 65
（四）口味清淡、低盐摄入也是平衡膳食的要求 65
（五）细嚼慢咽、饮食适量是良好的饮食习惯 65
六、我国推荐的营养素供给量 65
七、膳食中几类食物的营养价值 68
（一）粮谷——主食，热能的主要来源 68
（二）大豆——优质的蛋白质资源 69
（三）肉、禽、鱼、蛋、奶——优质蛋白质、脂肪、 多种维生素的重要来源 70
（四）蔬菜、水果——维生素、无机盐的主要来源 71
八、食谱编制的一般原则 73
（五）油脂——高热能食物 73
（一）食谱编制必须以不同人群各种营养素供给量标准为依据 74
（二）食谱编制应符合合理的膳食制度 74
（三）食谱编制要多样化，避免单调重复 74
（四）食谱编制要符合生理要求 74
（五）食谱编制应照顾饮食习惯 75
九、食谱编制的一般步骤 75
（一）确定每日主食的数量 75
（二）确定大豆和动物性食物的数量 77
（三）确定蔬菜、水果的数量 77
（四）确定烹调用油的数量 78
（五）拟定出一周食谱 78
（一）将常用食物按所含主要营养素划分为五大类 79
十、食谱编制的简易方法——“食品交换份法” 79
（二）算出各类食物每单位交换份中所含主要营养素 80
（三）列出各类食物每单位交换份重量 80
（四）不同热能供给量时，所需各类食品的份数 82
（五）应用食品交换份法编制食谱举例 82
（六）一日平衡膳食举例 84
第三章 各类人群的营养和膳食 88
一、孕妇的营养与膳食 88
（一）孕期营养不良对胎儿和母体健康的影响 88
（二）妊娠期的营养需要 89
（三）孕妇的膳食 93
二、乳母的营养和膳食 94
（一）授乳期的营养 95
（三）乳母的膳食 96
三、婴幼儿的营养与膳食 97
（一）婴儿喂养 97
（二）幼儿营养及膳食调配 100
四、儿童、青少年的营养与膳食 103
（一）儿童、青少年的营养需要 105
（二）儿童、青少年膳食举例 108
五、老年人的营养与膳食 111
（一）老年人对营养的需要 112
（二）老年人的膳食 114
第四章 建立良好的饮食习惯 116
一、暴饮暴食、烫食、快食、泡饭、蹲食的危害 116
二、儿童偏食、挑食不可怕 121
三、零食该吃不该吃 124
四、夜宵该吃不该吃 126
五、就餐应保持精神愉快 127
六、吃饭戒精神分散 128
七、冷饮食用要适当 128
八、培养口淡的饮食习惯 129
第五章 膳食的合理烹饪 132
一、膳食的烹饪技法与营养 132
（一）膳食原料的选择 132
（二）膳食原料的初步处理 136
（三）合理配菜 144
（四）膳食的烹调方法 147
二、烹饪过程中营养素的损失原因及保护措施 168
（一）烹饪时造成营养素损失的原因 168
（二）烹饪时减少营养素损失的措施 171
三、菜肴制作实例 177