84／胖仔早餐 1
女士训练时的特别注意事项 5
目录 5
第一部分 体力与耐力 1 5
第一章 健身的重要性 2 5
选择健身场所 9
英国皇家特种部队式热身 10
在健身房热身 10
来回跑动 11
在有限地段进行热身 12
在户外热身 12
弯曲与伸展 13
头部与颈部 13
肩 部 14
躯 干 15
腿 部 15
速度、体力与耐力训练 16
引体向上 20
第二章 不借助重物的体力训练 1 8 20
弓箭步 21
双杠 22
俯卧撑 23
抬小腿 24
倒 剪 24
反颈滚 25
头 滚 25
轮换颈部练习 26
有氧练习 26
腹肌练习 28
直腿抬升 29
V形两头起 29
大腿手滑 29
头膝碰 30
仰卧起坐 31
屈膝起坐 32
屈体头膝碰 32
抬 腿 33
计划一 33
冷身活动 35
后腿腱伸展 35
双腿分开式的后腿腱伸展 36
坐立式后腿腱伸展 36
坐立式侧弯 37
后背伸展 37
计划二 37
附加例行练习 38
计划三 38
大腿内侧伸展 40
四头肌伸展 40
英国皇家特种部队突击课程 41
第三章 借助重物的体力训练 42 42
肌 肉 42
训练频率 47
用多大的重物 47
训练长度 48
双肩与上体的练习 50
两侧哑铃 50
坐姿压铃 51
胸前提杠铃 52
胸部练习：长凳举铃 53
哑铃 54
拔送哑铃 55
背部练习：握铃弯腰 56
单臂哑铃 57
原地上拉 58
弯腰双侧提铃 59
压铃 59
耸肩 59
臂力练习 60
卷腕 61
杠铃卷起 62
卧姿压三头肌 63
锻炼臀部和小腿 64
蹲位杠铃 65
握铃站立提小腿 66
伸 腿 67
卷腿 68
重物训练计划 69
上拉 72
站立下拉 72
重物设备 72
坐式下拉 73
英国皇家特种部队重物训练计划 74
过度训练 74
等容练习 78
精神集中 78
举重训练常例 79
高强度训练例行练习 79
高强度训练 80
低重复率训练 80
非固定重物与重物训练器械 81
非固定重块与举重器械 82
第四章 跑步 84 84
一些问题 84
距 离 86
动 作 86
第一步 87
短 跑 88
乐趣跑 88
快 跑 88
一些有用的建议 88
第五章 练耐力的远足 90
帆布背包 90
装载背包 93
衣 物 95
鞋 子 96
帽 子 96
个人用品 96
皮带用品 97
出 发 97
更高级的行走 98
英国皇家特种部队拉练 100
第六章 游泳 102 102
开始 102
蛙泳 103
爬泳（自由泳） 105
蛙泳 106
自由泳 108
仰 泳 110
保持浮在水面上 112
求救姿势 112
定时游泳 113
其他姿势 113
娱乐游泳 113
耐力游泳 114
防淹死法 114
热流量减少姿势 115
第七章 骑车 116 117
衣 服 117
额外的设备 118
骑车小技巧 120
训 练 122
自行车保养 122
一些便利提示 122
受伤 123
第八章 自 卫 124 125
行动与法律 125
人体的靶位区 126
防守位 126
人体攻击部位 127
防守位 127
练 习 128
抵挡 128
移动 128
指击 129
手掌变刀 130
手掌击打 130
挡住击打 132
踢打 132
肘部打击 133
头部撞击 133
膝盖打击 133
组合击打 134
踢 打 134
特别练习 135
英国皇家特种部队风格的培训 135
呼 吸 135
徒手搏击之二 136
徒手搏击之一 136
瑜珈功与灵活性 137
自 律 137
第九章 身体损伤 138 138
脚与腿 138
双肩与上肢 143
紧急状况 144
救援ABC 145
体温过低 146
体温过高 148
第十章 完整健身计划 150 150
评估自己的健康状况 150
新手计划 152
选择健身计划 152
中间计划 155
高级计划 158
分时及双分时练习 159
最大重复量 159
第一至第四周 160
职业的英国皇家特种部队计划 161
第二部分 营养 163 164
第十一章每日营养需求 164 164
氨基酸与蛋白质 164
脂肪与脂肪酸 167
胆固醇与心脏病 170
复合糖与单糖 170
小 结 172
维生素 173
矿物质 176
液体 178
七日食谱 178
健康食品 179
第十二章营养食谱 182 182
英国皇家特种部队式的餐饮风格 182
骑兵粥 183
NAAFI（海陆空军小吃部）茶点 184
甲连色拉 184
扁豆火腿汤：笔者最爱！ 185
登陆部队杂烩汤 185
乙连汤 185
咖哩饭菜 186
英国皇家特种部队咖哩饭 186
乌奴咖哩鸡 187
精制咖哩鱼 187
米 饭 187
马来米饭 188
特制牛排 188
布 丁 189
水 189
等份饮料 189
第十三章生存食物 190
英国皇家特种部队式的干粮 190
乙砖干粮 192
甲砖干粮 192
丙砖干粮 193
选择和包装自己的“砖头” 194
炉具 195
第三部分 精神活跃 197 198
第十四章积极思考 198 198
动机 198
训 练 200
展现合适的形象 201
焦 点 202
成功的意愿 202
运气 203
一点点幽默感 203
确立目标 204
如何集中精力 204
压抑 205
害怕 206
第十五章工作压力 209 209
计划好一天的活动 209
接受工作之前 210
做成分外的贡献 211
评估未来的同事和工作环境 211
控制生活中的压力 212
确认压力 213
应对压力 214
英国皇家特种部队放松练习 216
第十六章正视危险 217
身体威胁 217
小心为上 219
正面对抗 220