前言 2
无论您多想尽快瘦下来，也不要勉强自己做无法坚持的运动！ 3
独创的“肩胛骨伸展运动”，让我的身体出现了惊人的变化！ 4
永濑式“肩胛骨伸展运动”，让你更健康，更窈窕，更美丽！ 6
为什么是“肩胛骨” 12
美丽的身体曲线，理想的“X平衡线” 12
出乎意料之外，无人知晓的“肩胛骨”与“骨盆”之间的关系 13
“肩胛骨”不可忽视的另一个理由 14
塑造窈窕的“X平衡线”，了解肩胛骨与肌肉的架构 15
肩胛骨开合节奏紊乱，会给身体造成不良影响 18
永濑式“肩胛骨伸展运动”与其他的肩胛骨运动有何不同 19
“肩胛骨瘦身”与“减轻体重”的减肥运动有何区别 20
轻松瘦身·健康有约——“肩胛骨瘦身法”的优点 22
LESSON 1 成功瘦身的实用指南 超简单！“肩胛骨伸展运动”的基础＆应用 27
随时随地人人都能简单完成！肩胛骨伸展运动的要点 28
首先，调整站姿 29
肩胛骨伸展运动开始了！ 32
～基础篇～ 32
姿势的重要性 36
有意识地进行“借助腹肌站立”练习 36
呼吸法 38
了解“腹式”与“胸式”呼吸的不同，熟练运用呼吸法吧 38
Column 1 体重、次数……受数字局限太多了吧 41
～“自我意识”的重要性～ 41
肩胛骨伸展运动 42
～应用篇～ 42
上半身保持节奏，下半身强化动作，提升身体代谢！ 42
①加强节奏 44
②＋骨盆① 46
＋骨盆② 48
③坐姿进行的肩胛骨伸展运动 50
Column 2 丰乳、束腰、翘臀！梦想中的魔鬼身材 54
～为什么欧美女性身材看上去性感迷人～ 54
LESSON 2 让胸部、腰部、下半身凹凸有致魅力四射的“肩胛骨伸展运动” 57
强化肩胛骨动作 58
对理想中的体态分部位有针对性地运动 58
提升胸线① 60
塑成弹力美胸“手肘升降梯运动” 60
提升胸线② 62
使外扩的胸部更集中“提胸美乳运动” 62
Column 3 “肩胛骨伸展运动”亲身体验者的话，令人惊奇的效果① 66
因为“转动骨盆”而造成腰痛……通过肩胛骨伸展运动，疼痛消除了！永濑老师教教我！“肩胛骨伸展运动”之Q＆A① 67
纤细腰部① 68
塑造有魅力的曲线“腰部＆背部的扭转运动” 68
纤细腰部② 71
塑造紧实腰部“膝盖上下运动” 71
Column 4 “肩胛骨伸展运动”亲身体验者的话，令人惊奇的效果② 74
不要勉强自己！在这句话的鼓励下第一次能够坚持下去的运动 永濑老师教教我！肩胛骨伸展运动”之Q＆A② 75
下半身窈窕运动 76
消除浮肿，减少赘肉“鸟式运动” 76
Column 5 了解自己的体型，确认更加有效的运动方法 82
自我检查表 83
推荐给苹果型的运动 85
推荐给洋梨型的运动 86
推荐给香蕉型的运动 87
LESSON 3 随时随地都能瘦身减肥的强力助手！通过“一心二用”运动保持美丽的均衡身材 89
重要的是快乐！ 90
降低情绪化反应，不知不觉中塑造出窈窕曲线吧！ 90
刷世的同时 92
“脚踝纤细运动”改善淋巴循环，消除腿脚部疲劳和浮肿 92
步行的同时 94
步行的同时也能进行的“背部紧实健步运动” 94
对后背和双臂更加有效的“全身紧实健步运动” 95
办公的同时 96
提升专注力，让锁骨线变美丽的“锁骨美化运动” 96
“纤细美腿运动”改善末端淋巴循环，消除下半身的浮肿 97
紧实腰部周围的“纤腰运动” 98
做家务的同时 100
家庭衣物整理时的“腰部紧实运动” 100
以紧实小腿和提臀为目标的“美臀运动” 101
沐浴的同时 102
洗发的同时也能做的“美体运动” 102
塑造腰部曲线的“浴缸扭转运动” 103
Column 6 有过按摩后反而感到疲累的经历吗 104
～拒绝“畏冷症”，不囤积、不停滞是关键～ 104
拒绝“畏冷症”完美女性之自我按摩法 105
Column 7 低卡路里＝对身体有益吗 106
～“怎么吃”比“不吃什么”更能改变你的未来～ 106
永濑冴子推荐的“排毒姜汤” 107
结语 108
快乐坚持的秘诀 108