引言 1
第一部分 为了继续进步而制定的新目标素 10
刺激肌肉生长发育的五个因素 10
伸展的压力 11
收缩的压力 11
欠压的时间 12
肌肉燃烧 12
充血 12
自由重量还是器械训练：怎样做出好的选择？ 13
复合动作还是孤立动作训练？ 14
如何修补弱点？ 14
修补弱点的传统策略 15
较根本的措施 15
真的弱点和假的弱点 15
什么才是真正的弱点？ 15
缺陷的根源 15
改变运动计划的困难 18
碰运气的修补机会 18
重新定位和调配肌肉能力 18
找到目标肌肉 18
发展肌肉感觉 19
转移的概念 19
为了转移而孤立 19
为了学习而重复 19
用预疲劳抵制弱点 20
引出后疲劳的方法 22
高强度进阶训练技巧 23
使强化技巧多样化 23
为了肌肉迅猛发展交替使用TNT训练法 23
摧毁肌肉训练的因素 23
非摧毁肌肉训练的技巧 24
调整重复训练实施的速度 24
超级慢的功效 24
实践中超级慢的功效 25
爆发力——职业运动员的特性 25
科学研究展示了什么？ 25
肌肉收缩的内情 26
楼梯效应 26
最好的健身运动员用爆发力进行训练 27
让训练适应你的肌肉纤维 27
爆发力训练不一定适合所有的人 27
爆发力训练是一种最危险的技巧 28
生理学的两难选择题——一定要放慢制动发力期吗？ 28
习惯的有害性 28
制动发力的双重作用 29
不注重制动发力期训练会减弱潜在的增长 29
放慢制动发力是种生理学的谬误 30
科学研究展示了什么？ 30
如何完全获得爆发性的制动发力？ 30
强化 34
强化性耸肩运动 34
加强肱三头肌 34
加强小腿肌群 35
加强单侧肌群 35
顶峰停留收缩是完全幅度吗？ 36
全程无停留 36
顶峰停留收缩 36
燃烧 38
凭借100训练法调整基因 38
100训练法的优势 38
如何实施100训练法 39
本体目标 40
恢复——越来越受限的因素 40
影响恢复的五个因素 40
了解疲劳酸痛 43
疲劳酸痛的根源 43
恢复的双向性 43
从疲劳酸疼到变化的合成代谢 43
知道恢复的总诀 45
进行恢复的最佳时期 45
加快恢复的策略 46
为什么恢复的进程如此缓慢？ 46
在一次锻炼中需要多少个肌肉力量训练动作？ 47
选择多样性 47
更喜欢进行单一练习 48
肌肉的划分 49
肱二头肌肌群 50
肱三头肌肌群 51
肩部肌群 51
背部肌群 52
胸部肌群 52
腹部肌群 52
小腿肌群 52
腘绳肌肌群 53
股四头肌肌群 53
面对伤病 54
训练不平衡 54
改善关节再生能力 55
营养角度 55
减压训练法 55
抑制呼吸以释放最大力量 58
生理学的两难选择题——是否必须抑制呼吸？ 58
注意头部的位置 59
护具 60
戴腰带还是不戴腰带？ 60
弹力护腕 62
弹力绑膝 62
拉带 62
第二部分 针对大肌群的训练动作 66
增加肩宽 66
解剖学论述 66
锻炼肩部的5个困难点 66
修补肩部的策略 70
修补肩部后方的训练技巧 74
肩部训练动作 76
肩部前束的训练动作 76
增加肩宽的训练动作 87
肩部后束的训练动作 95
肩部拉伸训练 102
保证背部全面发展 104
解剖学论证 104
发展背部的8个问题 104
生理学的两难选择题——能够通过锻炼使背部变宽或者变厚吗？ 107
背部训练动作 111
修补大圆肌 111
修补背阔肌 114
背部肌群训练动作 116
背部拉伸训练 134
不要忽视冈下肌 136
冈下肌的作用 136
冈下肌是背部肌肉吗？ 136
状态不佳的肌肉 136
冈下肌的悖论 137
冈下肌不易被感觉到 137
进行强化锻炼的技巧 137
什么时候要锻炼冈下肌？ 138
冈下肌训练动作 140
冈下肌孤立训练动作 140
冈下肌拉伸训练 144
感受斜方肌 146
注意失衡现象 146
斜方肌何时会工作？ 147
斜方肌训练动作 148
借助腰部肌肉力量保护背部 152
腰骶部肌肉的作用 152
复合练习——针对椎间盘突出的练习 152
合理锻炼腰部 153
腰椎的运动 153
多种训练法让硬拉训练更有效 153
先进训练动作 155
锻炼腰方肌 158
平衡胸肌训练 164
解剖学论述 164
形态特点——胸大肌是成角状的肌肉 165
生理学的两难选择题——卧推是胸肌训练的首选动作吗？ 165
锻炼胸肌的5个困难 166
胸肌训练动作 170
胸肌复合训练动作 171
胸肌孤立训练动作 185
胸部拉伸训练 192
粗壮的肱二头肌 194
解剖学论述 194
粗壮肱二头肌的秘密 194
发展肱二头肌的5个障碍 194
如何发展肱二头肌？ 198
分析手臂外翻现象！ 200
解剖学方面的冲突 200
前翻或后翻？ 201
训练动作与体型相符 202
运动生理学的两难选择题——弯举运动真的是锻炼肱二头肌的复合训练吗？ 203
肱二头肌训练动作 205
肱二头肌基础训练动作 205
肱二头肌混合训练动作 211
肱肌基础训练动作 214
肱二头肌拉伸训练 218
较发达的前臂 219
解剖学论述 219
锻炼前臂的5个困难 219
前臂训练动作 222
前臂基础训练动作 222
前臂拉伸训练 226
特别强壮的肱三头肌 227
解剖学论述 227
肱三头肌的作用 227
锻炼肱三头肌的3个困难 227
肱三头肌训练动作 231
肱三头肌复合训练动作 231
肱三头肌孤立训练动作 234
肱三头肌拉伸训练 242
获得强壮的股四头肌 244
解剖学论述 244
形态学的两难选择题——深蹲是万能的练习吗？ 245
确定股四头肌的训练幅度 246
锻炼股四头肌的4个困难 248
修补股四头肌的方法 249
发展的重新平衡 250
针对股直肌的锻炼 251
股四头肌训练动作 253
股四头肌复合训练动作 253
股四头肌孤立训练动作 269
股四头肌拉伸训练 272
恢复腘绳肌肌群 274
解剖学论述 274
锻炼大腿后部肌肉的2个困难 275
形态学的两难选择题——如何以最适宜的方式收缩腘绳肌肌群？ 276
强化腘绳肌肌群的策略 277
腘绳肌肌群训练动作 282
腘绳肌肌群复合训练动作 282
腘绳肌肌群孤立训练动作 285
腘绳肌肌群拉伸训练 289
获得匀称的小腿肌群 290
解剖学论述 290
锻炼小腿肌群的2个困难 290
以最合适的策略强化小腿肌群 292
形态学的两难选择题：为了更好锻炼小腿肌群一定要伸直双腿吗？ 294
小腿肌群训练动作 295
小腿肌群孤立训练动作 295
小腿肌群拉伸训练 299
雕刻你的腹肌 300
解剖学论述 300
腹肌的作用 300
发展腹肌的4个困难 301
形态学的两难选择题——将上腹肌和下腹肌孤立训练是可能的吗？ 301
为何下腹肌的发展是如此的困难？ 301
生理学的两难选择题——进行腹部锻炼会增加肌肉的清晰度吗？ 302
瘦长的身材和腹肌 302
小心背部的弯曲度 303
修补腹肌的策略 304
腹肌训练动作 308
腹直肌训练动作 308
腹斜肌训练动作 317
第三部分 训练计划 326
针对初学者的每周2天的迅速增肌计划 326
针对初学者的每周3天的迅速增肌计划 328
一周4天的进阶训练计划 330
一周5天的进阶训练计划 334
修补发展迟缓区域的训练计划 338
修补手臂的训练计划 338
修补胸肌的训练计划 341
修补背肌的训练计划 343
修补肩部的训练计划 346
修补大腿的训练计划 348