第一章 体能训练导论 2
第一节 运动生理学概述 2
基本概念和术语 2
第二节 肌肉组织与功能 5
1．Ⅰ类骨骼肌纤维 6
2．Ⅱ类骨骼肌纤维 6
3．骨骼肌纤维分布 7
第三节 体能训练原则 8
1．适宜负荷原则 8
2．专项训练原则 9
3．区别对待原则 9
4．停训与体能下降原则 9
第四节 如何测定训练心率 10
体能训练目标心率计算方法 10
第五节 运动时骨骼肌的三大供能系统 12
1．速度运动中的供能系统 12
2．无氧运动中的供能系统 13
3．有氧运动的供能系统 13
第六节 体能训练的技巧和方法 14
1．间歇训练法 15
2．短跑训练法 15
3．短跑中的间歇训练法 16
4．加速跑练法 16
5．法特莱克训练法 16
6．持续训练法 16
7．重复跑训练法 17
第七节 训练与停训 17
第八节 积极性恢复 18
第二章 海豹突击队军事体能训练 21
第一节 特种作战的日常军事训练 21
1．小分队巡逻 21
2．快艇突击 22
3．战斗潜泳 22
4．海豹运输艇（SDV）与甲板登陆演习 23
5．城市作战演习 23
6．冬季作战演习 24
第二节 特种作战专项体能训练 24
第三章 心肺功能训练 30
第一节 心肺功能 30
1．体能训练相关术语 30
2．如何测定运动强度 32
3．训练效果的影响因素 33
4．积极性恢复休息 34
第二节 测量最大有氧能力 34
1．单车测量法 35
2．测试步骤 35
3．如何测算最大摄氧量 36
第三节 有氧运动分类和基础训练强度 38
1．户外有氧运动 38
2．室内健身器械有氧运动 41
3．基础训练强度 46
第四节 运动强度其他术语 47
第四章 跑步体能训练 50
第一节 跑步用具简介 50
1．跑鞋及相关术语 50
2．跑步运动服 56
3．其他跑步用具 56
第二节 跑步场地 57
第三节 热身准备运动 58
第四节 放松整理运动与伸展运动 59
第五节 跑步姿态 59
1．着地缓冲 59
2．迈步 60
3．身体姿势 60
4．摆臂 60
第六节 正式开始跑步训练 61
1．跑步频率 61
2．跑步速度与运动强度 61
3．马拉松训练计划 63
4．间歇跑 64
第七节 变换训练强度 65
第八节 跑步训练中常见的损伤和问题 66
第五章 游泳体能训练 68
第一节 户外游泳用具 68
1．潜水衣 68
2．泳帽、潜水手套、潜水鞋 68
3．脚蹼简介及如何挑选脚蹼 69
4．潜水面罩 72
第二节 户外游泳训练 72
1．水温因素 73
2．其他注意事项 74
第三节 室内游泳用具 75
1．游泳护目镜 75
2．浮板 75
3．夹板 75
4．划水板 75
5．可调式脚蹼 76
6．鼻夹 76
第四节 室内泳池训练：发展力量素质和耐力素质 76
1．热身运动 77
2．间歇游泳训练的基本原则 77
3．间歇分组训练：耐力训练 78
4．间歇分组训练：力量素质和爆发力训练 79
5．综合游泳训练 80
6．水下游泳训练 81
7．变换训练强度 82
第五节 如何提高游泳技术 83
1．游泳基本原理 83
2．常用泳姿 84
3．训练方法 86
第六节 常见问题 88
第六章 力量素质训练 90
第一节 力量训练用具及器械 90
第二节 基本原则及相关术语 91
1．最大重复值 91
2．FITT：频率、强度、时间、类型 92
3．肌肉平衡训练和具体训练项目 93
4．如何测量RM 94
5．分期式力量训练 96
6．举重训练技巧 98
第三节 训练强度 99
第四节 热身准备活动与放松整理活动 101
第五节 放松整理活动 102
第六节 常见问题与损伤 102
第七章 柔韧素质训练 106
第一节 柔韧素质训练的意义 106
第二节 柔韧素质的概念 107
第三节 牵张反射和腱反射 108
第四节 柔韧素质训练方法 109
1．动力性拉伸法 109
2．静力性拉伸法 110
3．弹震性拉伸法 110
4．PNF拉伸法 110
第五节 热身准备活动与拉伸运动 113
1．一般热身运动 113
2．专项热身运动 114
第六节 推荐使用的拉伸动作 116
1．动力性拉伸动作 116
2．静力性拉伸动作 119
第七节 训练后的全身主要肌群拉伸方案 128
第八章 健身操体能训练 132
第一节 如何发展肌肉力量和耐力 132
第二节 海军特种部队健身操体能训练 134
第三节 肌肉平衡训练法 135
仰卧起坐训练指南 138
第四节 健美操体能训练指南 140
1．柔韧体操技术动作 141
2．改良式柔韧体操技术 151
第九章 肌肉增强训练 156
第一节 肌肉增强运动机理 156
第二节 肌肉增强训练的准备活动 157
1．肌肉增强训练安全准则 157
2．计划制订及负荷原则 158
第三节 如何进行肌肉增强训练 161
第四节 肌肉增强训练项目 162
第五节 下坡肌肉离心收缩训练 168
第十章 负重训练 170
第一节 人体生理因素和环境因素 170
1．身体特征与负重重量 170
2．负重的生物力学依据 170
3．负重与行走速度 171
4．体内水分情况 172
5．环境因素 172
6．睡眠不足 173
7．防护衣物 173
第二节 负重体能训练 174
1．基本内容 174
2．负重训练指南 175
3．如何保持负重体能 175
第三节 如何达到最佳负重量 175
第四节 常见损伤与疾病 176
第十一章 特殊环境中的体能训练 178
第一节 高温环境中的体能训练 178
1．阻碍身体降温的因素 178
2．高温适应性 179
3．高温损伤 180
第二节 低温环境下的体能训练 182
1．降低低温适应性的因素 183
2．低温适应性 183
3．低温损伤 183
4．营养需求 185
第三节 高海拔环境中的体能训练 185
1．高原反应（AMS） 186
2．影响高海拔适应性的其他因素 187
3．高海拔适应性 187
第四节 密闭空间的体能训练 188
第五节 停止训练与体能减退 189
第十二章 体能训练与运动损伤 192
第一节 训练损伤救治方法 192
1．消炎 192
2．如何正确冰敷 193
3．关节运动幅度 194
4．非甾体类消炎药 195
第二节 重返正常训练前的恢复训练 196
1．军事体能专项恢复性训练 197
2．恢复性训练原则 198
第三节 训练损伤种类 198
1．训练后肌肉酸痛 198
2．挫伤 199
3．扭伤和拉伤 200
4．肌肉痉挛 200
5．骨折 201
第四节 常见军事体能训练损伤 203
1．游泳训练损伤 204
2．跑步和越野远足训练损伤 205
3．膝部扭伤 206
4．踝关节扭伤 206
第五节 过度训练综合征 206
第六节 何时寻求救治 208
第十三章 体能训练的其他相关问题 214
第一节 冬季作战训练 214
1．滑雪训练相关问题 214
2．转弯、停止及其技巧 215
第二节 海豹老兵的慢性损伤问题 215
第三节 机能亢进营养药 219
1．市面销售、宣传的体能亢进营养药 219
2．体能亢进营养药分类小结 223
3．蛋白质一碳水化合物补充剂 224
第十四章 海豹突击队终极体能训练计划 228
第一节 综合性体能训练计划 228
第二节 密闭空间体能训练计划 233
第三节 “预备”体能训练 234
第四节 已废除的危险训练动作 236
第五节 简捷柔韧性训练计划 237
第六节 海豹突击队体能准备测试（PRT） 237
第七节 史密斯少将的招牌体能训练计划 239
附录A 力量训练的技术动作简介 243
附录B 常用肌肉解剖术语和解剖图 252
附录C 负重足部护理 256
专家团队简介 258