Part 01 “糙口物”变成“香饽饽”，五谷杂粮和健康一起上桌 12
四性五味，说说五谷杂粮的养生功效 12
五谷杂粮颜色背后的健康密码 14
五谷养生有重点，春夏秋冬各不同 15
因体质而异，选择适合自己的五谷杂粮 16
Part 02 五色谷、百味香——吃法简单、营养不简单的“粗食” 21
大米 补中益气，人人必需的养生单品 21
豆豉排骨饭／培根玉米炒饭／扬州炒饭 21
红枣鸡丝米线／豌豆瘦肉粥／羊杂粥 22
绿豆薄荷粥／茼蒿粥 23
糯米 食欲不佳巧帮忙 24
翡翠烧卖 24
八宝饭／驴打滚 25
椰肉四喜粥／酒酿虾仁羹／鸡肉糯米粥 26
鸭丝糯米粥／蛋花粥 27
黑米 补肾益寿从不含糊 28
黑米人参鲤鱼汤 28
黑米粥／黑米莲蓉包／黑米子鸭包 29
小米 补虚安眠，产妇的贴心宝 30
二米饭 30
猪蹄小米粥／五彩米饭 31
鲢鱼小米粥／黄豆小米粥 32
杂米八宝粥／胡萝卜牛肉小米粥 33
糙米 润肠通便一绝 34
红薯蒸饭 34
皮蛋糙米粥／牛乳粥／什锦杂粮粥 35
玉米 健脾开胃益肺心 36
玉米面窝头 36
玉米饭团／乡村玉米饼 37
奶香玉米饼／青豆玉米粥／玉米粒粥 38
圆白菜炝玉米粒／松仁玉米 39
薏米 健脾利湿美容养颜 40
银耳薏米羹 40
薏米南瓜煲／芝麻桃仁薏米汤 41
香芋芡实薏米汤／八宝滋补鸡汤 42
乳鸽薏米菊花汤／冬瓜蜜枣花生汤 43
小麦 养心安神除烦益气 44
香葱煎包 44
翡翠包／家常饼／蔬菜饼 45
金银馒头／千层蒸糕／银丝卷 46
凤凰贵妃盒／梅花饼／寿桃包 47
大麦 宽肠利水保健康 49
柿饼鸡汁粥／大麦粥／大麦牛肉粥 49
燕麦 祛斑美白能手 50
虾皮香芹燕麦粥 50
紫菜麦片粥／五香麦片粥／玉米燕麦粥 51
荞麦 降压止血利肠道 53
农家烩荞面／炒荞面猫耳朵 53
毛豆荞麦粥／香菇荞麦粥／荞麦粥 54
荞麦红枣饭／荞麦饼 55
莜麦 降压降脂抗疲劳 56
莜麦蛋饼 56
香炒疙瘩面／豆焖排骨炒莜面 57
高粱 益脾温中助消化 58
高粱羊肉粥 58
银耳高粱粥／红豆高粱粥／甘蔗高粱粥 59
芝麻 延年益寿祛百病 60
芝麻馒头 60
黑芝麻汤圆／黑芝麻糯米粥／黑芝麻果仁粥 61
芝麻里脊／黑芝麻拌菠菜／炒芝麻 62
芝麻圆白菜／芝麻鸭肝 63
芡实 补脾固肾，老人的掌中宝 64
芡实山药粥 64
芡实煮老鸭／芡实莲子糙米粥／木瓜芡实枸杞汤 65
黄豆 补血利水强骨骼 66
香椿拌黄豆 66
黄豆炒芥蓝／海带烧黄豆 67
黄豆红枣羹／黄豆炖白菜／什锦黄豆 68
海带黄豆炖排骨／黄豆焖鸡翅／香芹炒黄豆芽 69
绿豆 夏季消暑利器 70
绿豆百合粥 70
百合莲银绿豆浆／绿豆冬瓜米糊 71
红小豆 解毒降压还减肥 72
鲫鱼红豆冬瓜汤 72
红豆白茯苓粥／小米红豆粥／红豆薏米粥 73
蚕豆 增强记忆力，考生最爱 74
茴香蚕豆 74
蚕豆雪里蕻汤／茭白炒蚕豆 75
黑豆 乌发护发显身手 76
醋黑豆 76
黑豆凤爪汤／黑豆红枣鲤鱼煲／羊肚黑豆粥 77
豌豆 和中下气，润肤美容 78
平菇炒豌豆 78
三鲜豌豆／豌豆素鸡粥／豌豆牛肉末 79
芸豆 增强免疫力十分专业 80
香葱芸豆 80
甜酒芸豆／芸豆猪蹄煲／芸豆烧鲜蘑 81
红枣 补气养血，女人必备“零食” 82
芹枣汤 82
红枣香菇汤／红枣糯米羊骨粥 83
桂圆红枣花生汤／芪枣黄鳝汤 84
鲜枣苹果羹／百合红枣汤／红枣牛肝汤／花生红枣蛋糊粥 85
莲子 养血安神补脾胃 86
莲子豆腐汤／百合莲子炒牛肉 86
桂圆莲子粥／银耳莲子糯米粥／莲子木瓜粥 87
核桃 健脑益智，补肾温肺 88
核桃土豆球 88
核桃蚝油生菜／花生核桃猪骨汤／黑芝麻核桃粉 89
松子 祛风湿，润五脏 90
桂圆松子仁汤 90
松仁膏／松子爆鸡丁／松子酒 91
花生 延缓衰老，防肿瘤 92
花生红枣鸡爪汤 92
老醋花生／花生仁肉丁 93
杏仁 润肺燥、通肠道 94
杏仁拌豌豆 94
丝瓜杏仁排骨粥／杏仁绿豆粥／花生杏仁粥／杏仁蔬菜沙拉 95
腰果 以形补形养肾气 96
腰果胗肝 96
腰果鸡丁／腰果彩色肉丁／腰果鸡丝拌饭 97
红薯 理气顺肠益脾胃 98
红薯糊 98
蜜烧红薯／红薯拌胡萝卜／红薯栗子排骨汤 99
南瓜 降血糖，防便秘 101
南瓜蜜百合／南瓜豆腐饼 101
双菌南瓜／玉珠南瓜 102
南瓜燕麦粥／南瓜牛肉汤／南瓜排骨汤 103
山药 补虚益肾，抗衰“第一宝” 104
山药百烩汤 104
山药乌鸡汤／山药南瓜汤／山药玉竹白鳝汤 105
彩椒炒山药／山药虾仁／枸杞拌山药 106
Part 03 压力大、心情糟、睡眠差，五谷杂粮给上班族补充正能量 108
上班累了，五谷养活力 108
牛奶杏仁粥／蒜香蚕豆 108
花生玉米豆腐／腰果汤圆／肉丁黄豆汤 109
压力很大？试试糙米饭 110
黄瓜糙米饭／西米橘子粥 110
玫瑰香粥／虾皮圆白菜馅饼／蛤蜊面 111
补肾不用太麻烦，芝麻、红枣、山药都不错 112
黑芝麻小米粥／银耳莲子枸杞粥 112
红枣炖兔肉／山药菠菜汤 113
肝火大了情绪差，来点五谷降降火 114
鸡肝小米粥／桑葚枸杞糯米粥 114
大麦玉米碎粥／猪肝黄豆煲 115
工作烦，生活烦，易失眠，多吃五谷来滋补 116
猪皮红枣羹／莲藕粥 116
小米山药粥／薏米腐竹素汤／红薯小米粥 117
关注“面子”问题，薏米很专业 118
莲子薏米汤／桃仁莲藕汤 118
红豆鲫鱼汤／酥炸核桃仁／红豆薏米美丽粥 119
要瘦更要好曲线，黄豆、花生丰胸必备 120
木瓜红枣莲子煲／豆浆木瓜羊肉汤 120
牛奶炖花生／糖醋香菇炒豌豆 121
年轻就要好身材，五谷瘦身更健康 122
茄汁鱼片饭 122
罗汉燕麦粥／南瓜大麦粥／银耳苹果瘦肉粥 123
海带山药粥／玉米山药粥 124
Part 04 补五脏、强筋骨、养精神，年纪大了也健康 126
岁数大了，气血必须跟得上 126
核桃肉卷／阿胶红糖糯米粥 126
紫菜包饭／核桃豆腐丸 127
肾好人不老，五谷让你不显老 128
猪腰小米粥／黑芝麻燕麦粥 128
腰果虾仁／黑米桂花粥 129
五谷养生能防癌，常吃身体自然好 130
青豆火腿粥 130
小米豌豆粥／海带绿豆粥 131
嗓子有痰不舒服，五谷来化解 132
冰糖银耳汤／苏子茯苓薏米粥 132
百合银耳粥／黑芝麻糯米粥／海带薏米粥 133
头发白人显老，多吃黑豆和黑米 134
黄豆芽鲈鱼饭／菠菜豆芽面片汤 134
首乌黑豆粥／桂圆莲子粥／黑米红枣粥／黑米面粗粮包子 135
五谷本身就能延年益寿 136
牛奶馒头／牛奶粥 136
鸡米松子／豆腐鲜贝 137
老人易便秘，要警惕，粗粮是必备品 138
冬瓜薏米汤／芹菜粥 138
红小豆炖鹌鹑／芦笋玉米番茄汤／番茄枸杞玉米羹 139
罗汉燕麦粥／莲子豆腐汤／首乌红枣粥 140
Part 05 五谷杂粮上餐桌，让孩子吃得香、长得高、视力好 142
好免疫力，五谷杂粮帮大忙 142
枸杞粥／酸奶香米粥 142
鹌鹑胡萝卜粥／豌豆包 143
孩子不吃饭？别着急，五谷让孩子吃嘛嘛香 144
橙汁红薯／番茄炒玉米粒 144
薏米香菇粥／山楂银耳粥 145
想要孩子视力好、更聪明，多吃核桃、芝麻 146
黑芝麻猪蹄汤／核桃鸡蛋汤 146
海松子鸽蛋粥／荠菜馄饨 147
蚕蛹核桃肉汤／虾仁豆腐 148
Part 06 最好的药在饭桌上：吃好五谷百病消 150
感冒 150
薄荷牛蒡子粥／香梨去热粥 150
清热荷叶粥／胡萝卜芥蓝粥 151
咳嗽 152
番茄糯米粥／柿饼粥 152
莲子绿豆粥／川贝雪梨粥 153
头晕头痛 154
玉米油菜／枸杞拌豆腐 154
黑豆糯米粥／南瓜小米粥／莲藕黑豆汤 155
口腔溃疡 156
白菜绿豆汤／苦瓜糯米粥 156
金银莲子粥／绿豆大米粥／玉米面饼／南瓜饼 157
哮喘 158
茯苓红枣山药粥／绿豆薏米粥 158
白果拌苦瓜／杏仁水果／甘蔗汁山药 159
慢性咽炎 160
杏仁雪梨汤／菊花茶粥 160
萝卜杏仁汤／陈皮粥／荷叶薏米陈皮粥 161
呕吐 162
姜葱糯米粥／乌梅粥 162
牛奶小米粥／生姜暖胃粥 163
腹泻 164
鸡汤面／蛋花番茄面 164
肉丝汤面／蒜头糊 165
便秘 166
菠菜炒绿豆粉 166
鸡丝芹菜／白菜烂面条／猪肉韭菜包／芹菜海带汤 167
高血压 168
红薯饭／豌豆饭 168
胡萝卜饼／苹果什锦饭／燕麦饭 169
高脂血症 170
荞麦菜卷 170
松仁虾仁炒饭／酸奶布丁饭／红薯糯米饼 171
糖尿病 172
绿豆饭／金银饭 172
黑米面馒头／素馅荞麦蒸饺／葱花卷 173
摊莜麦蛋饼／魔芋火烧／芝麻葱花饼 174
兔肉馄饨／瘦肉鱼蓉粥／猪肉黑豆粥 175
冠心病 176
燕麦韭菜鸡蛋饼／拌绿豆芽 176
四喜黄豆粒／核桃粥 177
骨质疏松 178
香芹虾皮肉末炒饭／奶味豆浆 178
枸杞松子爆鸡丁／豆浆／蔬菜玉米饼 179
神经衰弱 180
冬瓜鱼头粥／南瓜百合蒸饭 180
百合莲子汤／冰糖樱桃银耳汤／荔枝桂圆汤 181
月经不调 182
南瓜奶油香拌面／干姜红糖羹 182
小米红枣粥／红枣糕 183
痛经 184
芋头红薯甜汤／蛋花麦仁粥 184
荠菜小米粥／银鱼苋菜粥／牛奶蜜枣粥 185
贫血 186
核桃花生牛奶羹／山药薏米红枣粥 186
核桃果肉紫米粥／双莲紫米粥 187
更年期综合征 188
百合红豆汤／香菇豆腐汤 188
荞麦面条／玉米须蜂蜜粥／木瓜生姜蜂蜜粥 189