第一章 设定自己的目标，开始走步健身 3
走步运动有哪些好处 3
日走一万步其实很简单 9
坚持走步锻炼是个不大不小的工程 13
设定一个适合自己的走步目标 16
找出目标难以实现的原因 20
灵活调整计划，踏着步子走出健康 23
第二章 各具特点的走步方式 29
独自走 29
夫妻走 33
全家走 37
同事走 40
群体走 44
上班走 47
下班走 51
饭后走 54
郊区走 58
第三章 挤出日走一万步的时间 65
集中时间走步，形成健身生物钟 65
利用零散时间，健康积少成多 67
早起不磨蹭，提前出门走步健身 69
晚一点进门，给健身多一点时间 71
少看一会儿电视，走步娱乐两不误 73
不贪恋牌桌，留点时间多走走 75
巧妙离席走走步，应酬健身两不误 78
第四章 做好走步健身的准备 83
勘察地点 83
检查身体 86
重视预热 89
选择服装 91
排空“二便” 95
注意饮食（水） 97
观察天气 102
减少干扰 105
第五章 调整日走一万步的心态 109
快乐从忘记开始 109
断舍离——这样放下心灵负担 111
不要带着欲望上路 114
内心强大才能遇事不惊 116
试着管理自己的情绪 118
五个细节做到与人为善 120
用心、用手、用眼去善待万物 123
解放思想，尝试接受新的事物 125
长寿之人都懂得装糊涂 127
第六章 掌握走步的技巧 131
采取适合自己的步幅 131
摸索规律，确定步速 134
配合脚步，有节奏地摆臂 136
灵活变换节奏，保护心肺功能 140
集中注意力，做到心神合一 142
善于观察，融入真实情感 144
基础路线——直线行走 146
花式走步1——走步＋拍打 148
花式走步2——走步＋转弯 150
花式走步3——抓手指走 152
第七章 导致走步健身无效的问题 157
忽视走步后的整理运动 157
缺少考勤制度 162
没有定期检验效果 165
欠缺十种安全意识 168
忘记总结经验 171
第八章 慢性病患者走步心得 177
颈椎病患者走步心得 177
腰痛患者走步心得 180
视物模糊患者走步心得 183
失眠患者走步心得 186
抑郁患者走步心得 188
消化不良患者走步心得 190
便秘患者走步心得 192
痔疮患者走步心得 195
手脚麻木患者走步心得 198
肥胖患者走步心得 201
性功能低下患者走步心得 203
第九章 选择辅助工具走步运动 209
走步计数器（计步器）使用经验 209
血压及心率测量仪使用经验 212
走步机（毯）使用经验 214
自制走步路使用经验 216
后记 219