PartⅠ 体适能、活力与健康 1
第1章 达成并超越身体活动建议指引&徐锦兴译 1
第一节 运动的效益 4
一、生理效益 4
二、心理效益 8
三、社会效益 9
第二节 身体活动指引 10
一、儿童和青少年 12
二、成人 13
三、老年人 13
四、妇女（尤指孕妇或产妇） 14
五、失能族群 15
六、慢性疾病患者的人 15
第2章 个人体适能评估&徐锦兴译 17
第一节 检测前筛选与风险评估 17
一、检测前筛选 18
二、风险评估 21
第二节 体适能评估 23
一、评估心跳率 23
二、身体组成评估 25
三、有氧适能评估 28
四、肌肉适能评估 33
五、柔软度评估 42
第3章 美国运动医学学会的均衡健身计画&徐锦兴译 45
第一节 体适能类别 46
一、有氧适能 46
二、肌肉适能 47
三、柔软与平衡 50
第二节 建立一个均衡的训练计画 51
一、检视你的体适能评估 52
二、目标设定 53
三、持续参与运动计画 55
四、检查进度 58
第4章 营养与健康体适能&徐锦兴译 61
第一节 定义热量需求 64
第二节 决定营养需求 65
一、巨量营养素 65
二、微量营养素 76
三、水分 83
第5章 健康习惯的养成与维持&徐锦兴译 87
第一节 全人健康的定义 87
一、睡眠的影响 89
二、压力的影响 89
三、药物、酒精与尼古丁的影响 91
第二节 引发身体活力的动机 92
一、自我决定与动机 92
二、运用自我管理技巧以强化动机 95
三、持续保有动机的态度 96
第三节 执行运动计画的选项 98
一、应该独自运动或参加运动社团？ 98
二、我应该参加运动俱乐部或在家运动？ 99
三、我需要聘请运动教练吗？ 102
第四节 健康习惯与饮食 104
Part Ⅱ 让你变得更好的运协与活动 107
第6章 有氧活动&蔡锦雀译 109
第一节 有氧活动对健康与体适能的益处 109
第二节 有氧运动内容 110
一、热身 110
二、耐力训练阶段 111
三、缓和运动 116
第三节 你的有氧运动计画 119
第7章 阻力训练&蔡锦雀译 125
第一节 肌力训练的健康与体适能效益 125
第二节 阻力训练的基本原则 127
一、渐进超负荷 128
二、规律性 128
三、特殊性 129
第三节 阻力训练运动之构成要素 132
一、热身 132
二、肌肉训练阶段 132
三、缓和运动 135
第四节 阻力训练类型 137
第五节 你的阻力训练计画 140
第8章 柔软度与平衡&蔡锦雀译 163
第一节 柔软度 163
一、柔软度对健康与适能的益处 164
二、柔软度计画的组成 164
三、你的柔软度计画 166
第二节 平衡 169
一、良好平衡对健康与适能的益处 169
二、平衡训练的组成 170
三、你的平衡计画 171
Part Ⅲ 在各年龄层的体能与健康 193
第9章 儿童和青少年：到17岁&彭雪英译 195
第一节 注重营养 196
一、青少年缺了什么、为什么会缺？ 197
二、青少年该缩减什么、为什么需要缩减？ 198
三、儿童和青少年的营养应该注重什么呢？ 199
第二节 注重身体活动 206
一、身体活动对儿童和青少年的益处 206
二、婴儿、幼儿及学龄前儿童的身体活动 207
三、儿童和青少年的身体活动 211
四、儿童和青少年的身体活动建议 211
五、符合儿童和青少年身体活动指引的实际范例 216
第10章 成年人：18至64岁&彭雪英译 221
第一节 注重营养 221
一、成年人缺了甚么？为什么会缺？ 222
二、成年人该缩减甚么，为什么需要缩减？ 223
三、成年人的营养应该注重什么呢？ 225
第二节 注重身体活动 227
一、成年人的身体活动建议 229
二、符合和超越成年人身体活动指引的规划方案 231
三、追踪你的进度 236
第11章 老年人：65岁及以上&彭雪英译 243
第一节 注重营养 243
一、老年人缺了什么、为什么会缺？ 244
二、老年人该缩减什么、为什么需要缩减？ 245
三、老年人的营养应该注重于什么呢？ 246
第二节 注重身体活动 246
一、身体活动对老年人的益处 247
二、老年人的身体活动建议 248
三、达成及超越老年人身体活动指引的计画 258
四、追踪你的进度 260
Part Ⅳ 全人体适能与健康 271
第12章 心血管及心脏健康&傅丽兰译 273
第一节 导致心脏病的原因 274
第二节 心脏疾病患者健康守则 275
一、注意饮食 276
二、规律的身体活动 277
三、药物的影响 281
第三节 常见的问题 284
一、个案一：Carol 284
二、个案二：Bob 286
三、个案三：Harry 287
第13章 体重控制&傅丽兰译 291
第一节 肥胖发生的因素 292
一、遗传因素 292
二、环境因素 293
第二节 控制你的体重 294
一、能量平衡 294
第三节 健康的体重控制方式 298
一、营养学 299
二、身体活动 301
三、补充剂及药物的影响 303
第14章 糖尿病&傅丽兰、毛祚彦译 307
第一节 胰岛素发生的原因 308
第二节 控制糖尿病的健康方法 309
一、营养学 310
二、身体活动 312
三、药物的影响 320
第15章 高血压&傅丽兰、刘又慈译 325
第一节 造成高血压的原因 326
第二节 控制高血压的健康生活方式 327
一、营养学 328
二、运动 332
三、药物的影响 335
第16章 高胆固醇&傅丽兰、毛祚彦译 337
第一节 造成高胆固醇的原因 338
第二节 控制胆固醇的健康方式 341
一、营养学 342
二、运动 346
三、药物的影响 349
第17章 关节炎与关节疼痛&傅丽兰、张维纲译 353
第一节 关节炎的原因 353
第二节 对关节炎有益的健康生活方式 354
一、营养学 355
二、致力于身体活动 355
三、药物的影响 362
第18章 怀孕及产后&傅丽兰、刘又慈译 367
第一节 怀孕及产后的注意事项 367
第二节 怀孕期间的健康生活方式 369
一、营养学 370
二、规律的身体活动 372
第19章 骨质疏松与骨骼健康&傅丽兰、张维纲译 385
第一节 骨质疏松的原因 386
第二节 处理骨质疏松的健康策略 389
一、营养方面 389
二、规律的身体活动 392