01 哑铃速效健身塑形之先修篇 12
力量与激情：男人需要重拾阳刚之美 12
时尚与健康：各界型男引领全球望身风暴 13
低碳与环保：最受欢迎的哑铃运动 15
减压与塑形：最简单实用的健身器 17
误区与理解：哑铃运动的八大困惑 20
02 哑铃速效健身塑形之基础篇 24
哑铃，老祖宗留下来的“洋武器” 24
选购最适合自我锻炼的哑铃 25
练前需了解六大注意事项 28
握铃有技巧，不同握法锻炼效果不同 29
型男打造，正确呼吸让你事半功倍 30
有备无患，充分的准备工作是成功的开端 33
03 哑铃速效健身塑形之自我篇 38
认识肌肉，认识自我即将改变的形体 38
形体自测，了解最真实的自己 43
体型不同，锻炼计划与目标不同 46
04 哑铃速效健身塑形之技术篇 52
简单有效的热身运动 52
强健的双臂让男人更有安全感 57
1．哑铃常规弯举 58
2．直立双臂弯举 59
3．锤式臂弯举 60
4．俯坐弯举 61
5．斜坐弯举 62
6．坐姿旋臂 64
7．单臂弯举 65
8．坐姿双臂弯举 66
9．俯身弯举 67
10．哑铃悬臂 68
11．俯立臂屈伸 69
12．站式颈后臂屈伸 70
13．坐式颈后臂屈伸 71
14．躬身单臂屈伸 72
15．单手仰卧臂屈伸 74
16．双手仰卧臂屈伸 75
17．双手重提 76
18．正手臂弯举 77
19．腕弯举（正反手） 78
20．坐姿腕弯举 79
让你的肩部肌肉宽阔丰厚 82
1．哑铃推举 83
2．并握前平举 84
3．哑铃侧平举 85
4．哑铃站姿提拉 86
5．哑铃单手提拉 87
6．哑铃斜身外侧举 88
7．斜卧侧平举 89
8．哑铃坐姿飞鸟 90
9．阿诺推举 92
10．哑铃坐姿肩上推举 93
11．哑铃坐姿前平举 95
12．俯立侧平举 96
13．俯卧后提 97
14．哑铃外旋 98
背部锻炼，呈现背部“倒三角” 100
1．直立耸肩 101
2．俯身飞鸟 102
3．引身划船 103
4．直腿硬拉 104
5．屈腿硬拉 105
6．哑铃俯立划船 106
7．单手哑铃划船 107
8．窄握反手提拉 108
9．直臂折胸 109
10．俯卧挺身 110
轻松拥有“王”字腹肌 112
1．哑铃站姿体侧屈 113
2．站姿滑轮屈伸 114
3．屈腿拉伸 115
4．坐姿吸腿 116
5．负重体侧屈 117
6．曲臂侧卧 119
7．哑铃侧卧屈体 120
8．哑铃仰卧起坐 121
9．仰卧吸腿 122
10．仰卧交替哑铃举 124
留驻青春，打造坚实的下盘 126
1．哑铃常规蹲举 127
2．哑铃半蹲起 128
3．侧弓步蹲起 129
4．正弓步蹲起 130
5．超级哑铃弓箭步 131
6．站姿哑铃单腿举踵 132
7．深蹲提踵 133
8．坐姿腿屈伸 134
9．俯卧腿弯举 135
05 哑铃速效健身塑形之组合篇 138
速效全身塑形哑铃健身操 138
1．站姿绕肩 139
2．站姿转体 140
3．开腿侧压内侧韧带 140
4．侧压后停顿转体 141
5．双臂前平举（左右腿交替） 141
6．双臂侧平举（双腿并拢） 142
7．前中束交叉对举 143
8．屈腿后摆臂 143
9．站姿上举臂 144
10．负重交叉弓箭步 145
11．开腿屈伸蹲 146
12．开腿蹲加手臂交叉 147
强效胸、腹塑形踏板哑铃健身操 148
踏板准备 148
1．哑铃斜卧控腹 149
2．哑铃斜卧转体 150
3．踏板垫高飞鸟扩胸 151
4．踏板仰卧臂后摆 151
5．踏板仰卧负重卷腹 152
6．踏板坐姿臂后举 153
7．踏板坐姿弯举 153
8．踏板臂屈伸 154
9．俯卧摆臂 154
10．踏板后摆臂 155
11．踏板放松 156
12．站姿整理 158
06 哑铃速效健身塑形之场景篇 162
健身房，高效型男集中营 162
1．哑铃平板卧推 163
2．哑铃上斜板卧推 164
3．哑铃下斜板卧推 165
4．哑铃屈臂上提 167
5．哑铃夹胸 168
6．哑铃常规飞鸟 169
7．哑铃超级飞鸟 170
8．哑铃俯卧撑 171
专栏知识：选择适合自己的健身房 172
专栏知识：不可不知的健身房礼仪 174
健康办公，哑铃打造 176
1．垫肘弯举 177
2．坐姿哑铃弯举 178
3．坐姿悬臂 179
4．哑铃颈后单臂举 180
5．坐姿耸肩 181
6．坐姿外悬臂 182
7．坐姿哑铃侧拉 183
8．哑铃伸展 184
9．哑铃腹部吸腿 185
10．坐式举腿 186
11．坐式提踵 187
12．站姿前平举 188
13．站姿侧平举 189
14．哑铃绕肩 190
15．双臂交叉举 191
16．俯身划船 192
17．哑铃侧腰提拉 193
18．握铃蹲臀 194
19．弓箭步深蹲起 195
专栏知识：做最健康的职场达人 196
宅男不宅病，运动健身场 198
1．单手弯举 199
2．哑铃颈后臂屈伸 200
3．哑铃体后臂屈伸 201
4．臂屈伸 202
5．哑铃推举 203
6．哑铃侧平举 204
7．俯身飞鸟 205
8．单臂划船 206
9．哑铃侧提 207
10．哑铃跨步蹲 208
11．哑铃压腿 209
12．哑铃提踵 210
专栏知识：技术宅，健康宅 211
07 哑铃速效健身塑形之强身篇 214
老年人强身健体的哑铃健身方案 214
1．持哑铃行走 214
2．扭腰运动 215
3．站姿哑铃平举 216
4．单腿后抬 217
5．慢蹲练习 218
6．浅蹲转体 219
7．举哑铃 220
8．俯身划船 221
9．直腿侧弯 222
10．提踵练习 223
专栏知识：哑铃陪伴，夕阳继续红 224
08 哑铃速效健身塑形之整理篇 228
合理的放松，让健身效果事半功倍 228
运动后积极的恢复运动 230
放松心情，远离运动疲劳 233
营养对运动的重要性 234
健身必备的七大营养素 235
补充剂，让健身效果更明显 237