第一章 基本功训练 3
第一节 热身与柔韧性训练 3
第二节 力量与体能训练 8
一、基础力量训练 9
二、徒手力量训练 13
三、全天候体能训练 17
第三节 反应训练 18
第二章 站位、步法、与受身 23
第一节 实战以色列防身术的基本站位 23
第二节 以色列防身术的基本步法 25
一、打击技步法 25
二、综合特殊步法 26
第三节 以色列防身术的基本受身技术 31
一、倒地受身技 32
二、被强推时的受身技 34
三、翻滚技术 36
第四节 格斗架势与格挡技术 45
一、站立格斗架势 45
二、腕关节格挡的旋腕滚推技术 46
第三章 打击系攻击手段与基本防御详解 52
第一节 拳法攻击与防御 52
一、预备知识 52
二、三种基本拳法的攻击与防御 53
三、三种基本拳法的综合攻击训练 61
四、三种基本拳法的综合防御训练 62
五、其他特殊拳法 66
第二节 掌指攻击 70
第三节 腿法攻击与防御 76
一、各腿法的攻击与防御技术 77
二、各腿法的综合攻击与防御 95
三、拳腿组合的攻击训练 98
第四节 膝法攻击与防御 99
一、膝击种类 99
二、膝击的训练 101
三、对膝击的防御 101
第五节 九种凌厉肘法 103
第六节 头槌攻击 109
第七节 打击技攻击路径 111
一、基本攻击路径 111
二、攻击路径训练 113
第四章 基础摆脱技术 118
第一节 摆脱抓手和抓腕 118
一、摆脱抓手（同侧位单手抓单手） 118
二、摆脱交叉位抓手 123
三、摆脱前方双手抓双手 129
四、摆脱前方双手抓单手 133
五、摆脱后方双手抓双手 137
六、摆脱后方双手抓双肘 137
第二节 摆脱卡颈 138
一、敌人从前方双手卡颈的摆脱技术 139
二、敌人从后方双手卡颈的摆脱技术 142
三、敌人从侧方双手卡颈的摆脱技术 147
四、双手卡颈的综合训练 149
第三节 摆脱各种锁颈和缠抱 149
一、对付前方熊抱（双臂未被抱住） 150
二、防御背后熊抱（双臂未被抱住） 153
三、背后熊抱（双臂被一同抱住）的简易逃脱技 153
四、防御前方断头台 155
五、防御后方单臂锁颈 157
六、对付警察式锁臂 160
第四节 对其他缠斗的摆脱技术 161
一、对付敌人单手抓脖领 161
二、对付前方抓头发 165
第五节 对直拳的控制技术 167
一、对付直拳的控制技术 167
第四章 附录 169
第五章 基础地面攻击与防御技术 173
第一节 地面攻击与防御的预备知识 173
第二节 地面打击技 175
一、站立对地面的打击技 175
二、地面对站立的打击技 176
三、地面上位对地面下位的打击技 180
四、地面下位对地面上位的打击技 185
五、对地攻击综合训练 187
六、地面特殊攻击 188
第三节 倒地后的受身策略 188
第四节 地面对站立的反击 189
一、冲刺攻击与防御 189
二、侧躺半起身后的腿部攻击+转身站立 189
三、倒地后对付脚侧的敌人 190
四、倒地后对付头侧面的敌人 190
五、倒地后对付头顶侧的敌人 193
六、倒地后坐于地面，受到敌人脚踹脸的攻击 194
七、倒地后的绊摔技术 195
第五节 双方倒地后下位的反击 196
一、下位格挡技术 197
二、倒地后防御体侧压制位双手掐颈 197
三、对跪骑位的反击 200
四、对骑乘位的反击 201
第六节 常用的地面寝技 203
一、臂锁 203
二、裸绞 205
三、十字固 206
四、断头台 209
第六章 徒手对武器技术 213
第一节 徒手对付武器的原则 213
第二节 徒手对付棍子 215
一、常见持棍攻击方法 216
二、对双手持棍攻击的防御 217
三、对单手持棍攻击的防御 222
四、利用短棍控制敌人——棍锁 227
五、夺棍的原则 229
第三节 徒手夺匕首技术 230
一、预备知识 230
二、徒手对刀的基础训练——全方位格挡训练 232
三、徒手对刀的逃脱技术 236
四、基础徒手夺刀技术 240
五、特殊夺刀技术 245
六、口红训练 247
第四节 徒手夺手枪技术 247
一、侧位手枪威胁的夺枪技术 248
二、前方手枪威胁的夺枪 250
第七章 各种场合遇袭的应对 255
第一节 站立时被纠缠或袭击的防御技术 255
一、挑衅与纠缠的防御 255
二、双手推搡的防御 257
第二节 各方向的三级防御 261
一、前方袭击的三级防御 261
二、侧向袭击的三级防御 263
三、后方袭击的三级防御 266
第三节 坐姿受到攻击时的防御技术 267
一、坐姿受到脚踢攻击 267
二、坐姿受到直拳或伸手抓攻击 270
三、坐姿受到双手掐颈攻击 273
四、坐姿遭敌人从前方持械攻击 278
第四节 受到武器攻击的防御技术 279
一、徒手对酒瓶的防御 279
二、徒手对菜刀的防御 281
三、徒手对椅子的防御 283
四、徒手对斧头的防御 283
第五节 酒吧的武器 285
第六节 逃离技术 290
一、基本逃生常识 291
二、逃跑方法 291
第八章 单人对多人的摆脱原则与训练 297
第一节 实战以色列防身术一对多原则 297
第二节 双人小组训练 300
第三节 三人小组训练 303
第四节 四人小组训练 308
第五节 分组训练 312
一、分组训练举例 312
二、多人轮换原则 313
三、团队比赛 314
第六节 一人对多人训练 314
一、全天候全能训练举例 314
二、逃脱围攻训练 315
三、车轮战训练 318
四、随机武器防御与反击 318
第七节 以色列防身术多人对一人控制原则 318
第九章 突发事件的应急防御 323
第一节 滑倒或被绊倒时的防伤技术 323
一、肌肉离心收缩的缓冲训练 326
二、过渡性摔倒防御应激训练 328
三、用滑动摩擦代替一点受力 329
四、用滚动代替滑动 329
五、综合运用滚翻、滑动和肌肉离心收缩等缓冲技巧进行防御 331
六、抗击打的肌肉本体感应训练 332
第二节 生活中几种常见突发事件的防御 332
第三节 保卫与保护技术 337
第九章 附录 346