塑身女王郑多燕教你21天塑出紧实手臂＆性感锁骨 6
自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法 6
本书使用说明 8
紧实手臂＆性感锁骨完美体态瘦身操 11
CHAPTER A 提拉＆伸展 无惧细肩带 12
A1 单臂伸展扭转运动 12
A2 双臂伸展运动 14
A3 手臂提拉上下挥动 15
A4 双手合并体前画8字 16
A5 双手合并手臂身侧提拉 17
A6 上半身推移拉动手臂运动 18
CHAPTER B 蹲举＆下压 上下半身结合 20
B1 手臂平直侧平举 20
B2 跨步与上举交互进行 22
B3 手臂提拉 弯曲呈直角 24
B4 下蹲与扩胸推举运动 25
B5 哑铃交叉提拉 上半身下压 26
CHAPTER C 跨步平举＆侧弯拉伸 站姿也能收紧 28
C1 手臂平举 腿部侧边跨步 28
C2 上半身侧弯 抬举哑铃 30
C3 高举哑铃 侧边抬腿 32
C4 哑铃抬举 环形交替 34
CHAPTER D 平直＆反转 坐卧式打造上半身肌群 36
D1 边伸展侧边肌肉边高举哑铃 36
D2 手臂顺势弯曲 拉伸侧边肌肉 37
D3 双脚伸直 手臂反转提拉 38
D4 手臂后伸与翻转运动 39
D5 双脚伸直 上举哑铃 40
D6 双脚并拢 手臂提举 41
D7 双脚并拢 上半身扭转 42
D8 手臂向后提拉 牵引上半身向后 44
D9 手臂向后伸直 牵引上下半身抬高 45
CHAPTER E 回转＆推举 为性感曲线加光环 46
E1 哑铃侧平举与回环画圆 46
E2 侧平举＋前平举 回环交替 48
E3 哑铃向后拉伸及上举 50
E4 哑铃向后拉伸 手臂回环 52
E5 俯身 侧平举哑铃及收紧 54
CHAPTER F 多方结合 手臂＆锁骨告别尴尬境地 56
F1 飞鸟式哑铃抬举与后伸 56
F2 立蹲与哑铃侧平举 58
F3 上半身前倾 哑铃前后提拉 60
F4 哑铃前举与侧平举 61
F5 哑铃后伸与举高 62
F6 跨步与哑铃后伸、举高 63
10个练成紧实手臂的动作 64
10个塑造性感锁骨的动作 65
郑多燕亲研排毒瘦身蔬果汁 66
郑多燕私房打造完美肩颈曲线鸡肉料理 68
绝不失败的瘦身计划Diary 72
瘦手臂有迷思？传言VS科学实证 76
郑多燕专属舒缓秘诀 皮球放松按摩术 78
21天集中锻炼计划 80