前言 瑜伽体位：一把打开身体觉知的钥匙 1
如何使用本书 1
Part 1 伸展原理 3
1 以生物力学解构伸展原理 4
什么是伸展？ 6
移动肌肉的起端与止端1 8
移动肌肉的起端与止端2 10
2 伸展的生理学反应机制 12
脊髓的反射作用 12
伸展肌肉的方法 12
伸展与脑内啡 13
3 肌肉长度的侦察器：肌梭 14
站立前弯式体位中的肌梭 17
4 动作协调的关键机制：交互抑制 18
生物力学的阴阳变化 18
交互抑制——生理学上的阴阳变化 18
5 肌肉张力侦察器：高尔基腱器 20
练习技巧 20
注意事项 20
6 高尔基腱器与促进拉伸 22
在伸展中完美结合生物力学与生理学 24
以颜色渐层呈现肌肉的收缩伸展 24
7 唤醒休眠的肌肉——以腰肌为例 26
运动小矮人 27
唤醒腰肌 28
8 重新掌握对肌肉的觉知 32
一则小故事：十只公牛的醒悟之道 34
Part 2 解剖学常识 37
1 身体如何产生动作？ 38
躯干 39
屈曲躯干 39
伸展躯干 39
侧弯躯干 39
屈曲髋关节 40
骨盆 40
骨盆后倾 40
骨盆前倾 40
髋关节 40
屈曲髋关节 40
延展髋关节 41
内收 41
外展 41
外旋 42
内旋 42
延展 42
屈曲 42
膝盖 42
延展 42
屈曲 42
肩胛带（由锁骨和肩胛骨组成） 43
将肩膀拉离颈部 43
肩胛带上举 43
肩胛骨上旋 44
肩胛前引或外展 44
肩胛后缩或内收 44
肩膀与上臂 45
屈曲 45
伸展 45
外展 45
内收 46
外旋 46
内旋 46
手肘 47
屈曲手肘 47
伸展（伸直）手肘 47
前臂 47
前臂内旋 47
前臂旋后 48
跖屈 48
背屈 48
脚踝 48
跖屈 48
背屈 48
内翻 49
外翻 49
2 建立你的解剖学基础 50
Part 3 拆解瑜伽体位 61
1 预备体位 62
预备体位1：牛面式 64
预备体位2：髋部的内旋与外展 66
预备体位3：伸展腰肌与股四头肌 68
预备体位4：鹰式 70
预备体位5：利用椅子来伸展肩部的伸肌 72
预备体位6：伸展肩部屈肌 74
2 拜日式 76
呼吸辅助肌 79
3 站姿体位 80
山式 82
躯干 83
肩膀与手臂 83
站立前弯式 84
骨盆与双脚 84
躯干、肩膀与手臂 84
树式 86
站立脚 86
躯干 86
肩膀与手臂 87
延伸三角式 88
骨盆与双脚 88
躯干 89
肩膀与手臂 89
勇士式第二式 90
骨盆与双脚 90
躯干 91
肩膀与手臂 91
侧弓三角式 92
骨盆与双脚 92
躯干 92
肩膀与手臂 93
半月式 94
站立脚 94
上提脚 94
躯干 95
肩膀与手臂 95
侧三角背后合掌式 96
勇士式第一式 98
骨盆与双脚 98
躯干 99
肩膀与手臂 99
勇士式第三式 100
站立脚 100
上举脚 101
躯干 101
肩膀与手臂 101
反转三角式 102
扭转侧三角式 104
分腿前弯式 106
鹰式 108
骨盆与双脚 108
躯干 108
肩膀与手臂 108
力量式 110
骨盆与双脚 110
躯干 111
肩膀与手臂 111
4 开髋体位 113
蝴蝶式 114
平躺提腿式（屈膝） 116
上举脚 116
伸直脚 117
平躺提腿式第一式 118
上举脚 118
伸直脚 118
躯干与手臂 119
平躺提腿式第二式 120
上举脚 120
伸直脚 121
平躺提腿式（反转） 122
5 前弯体位 124
单腿伸展头触膝式 126
棒式 128
坐姿单脚外翻前弯式 130
弯曲脚 130
伸直脚 131
躯干 131
肩膀与手臂 131
半莲花前弯式 132
坐姿前弯式 134
船式 136
手抓脚趾伸展式 138
肩膀与手臂 138
躯干 138
骨盆与双脚 139
头碰膝扭转前屈伸展式 140
门闩式 142
龟式 144
6 扭转体位 147
坐姿扭转式 148
圣哲马里奇第三式 150
圣哲马里奇第一式 152
半鱼王式 154
7 后弯体位 157
蝗虫式 158
上犬式 160
肩膀与手臂 160
躯干 160
骨盆与双脚 161
前拉式 162
驼式 164
弓式 166
肩膀与手臂 168
轮式 168
躯干 169
骨盆与双脚 169
鸽王式一 170
8 手臂平衡体位 173
下犬式 174
肩膀与手臂 174
躯干 174
骨盆与双脚 175
侧棒式 176
肩膀与手臂 176
躯干 177
骨盆与双脚 177
鳄鱼式 178
手倒立式 180
乌鸦式 182
萤火虫式 186
孔雀式 188
肩膀与手臂 188
躯干 189
骨盆与双脚 189
9 倒立体位 191
头倒立式 192
肩膀与手臂 192
躯干 193
骨盆与双脚 193
肩立式 196
肩膀与手臂 196
躯干 196
骨盆与双脚 197
锄式 198
脑脊髓液 202
倒立体位与心血管系统 203
10 恢复体位 205
婴儿式 206
瑜伽砖支撑式 208
双脚靠墙倒立式 210
摊尸式 212
人体解剖学名词中英对照 214
哈达瑜伽体位索引 216
出版后记 217