作者序 享受锻炼，椅子是你健身瘦身的最佳盟友 6
导言 椅子健身瘦身的重要原则、建议和实践方法 9
Chapter 1 全方位雕塑体态 27
Part1 扭转＋伸展，缓解上背部压力 27
对抗驼背 27
强化肌力 30
增进肩膀柔软度 32
放松颈背和肩膀 33
上背部放松及伸展 36
肩颈放松 38
预防斜颈症 42
男性这样做！ 加强肩背锻炼 44
Part2 坐一坐紧实腰腹，躺一躺赘肉拜拜 65
消除腹部赘肉 68
紧实腰腹肌肉 74
强化腹直肌 76
强化腹横肌和腹斜肌 78
紧缩背腹核心肌群 82
男性这样做！ 锻炼全身肌群 83
Part3 椅子作支撑，抬起双腿即获纤长 103
加强髋关节灵活度 103
强化腿部肌肉 116
腰臀腿混合伸展 120
男性这样做！ 强化股四头肌 121
双人运动 126
Part4 骨盆向上提，塑造娇俏蜜桃臀 129
强化臀肌 129
男性这样做！ 加强腹股沟伸展 139
Part5 坐着提高身体柔软度，伸展后侧肌群 143
全身充分伸展 143
大腿后侧肌群伸展 147
进阶动作及双人运动 156
Part6 想象运动：随时随地健身瘦身 164
Chapter 2 提升身体4大机能 171
Part1 呼吸机能：一呼一吸间身心放松 171
全身放松的神奇姿势 171
排空腹部的伸展 173
“万能”的假胸式呼吸 175
Part2 消化机能：促进胃肠机能 176
舒缓胃部压力 176
促进结肠功能 178
Part3 血液循环机能：消除腿部肿胀 180
Part4 会阴机能：强化支撑身体的根基 183
增加会阴的弹性和韧性 183
强化会阴的收缩和放松 186