第一套 UIC基础伸柔操 2
热身 2
一、盘腿调息 2
二、颈部拉伸 2
三、肩部拉伸 4
四、臂部拉伸 4
五、背部拉伸 5
六、体前屈 5
基础伸柔 6
一、仰卧起身 6
二、单腿抱膝 6
三、举双腿 7
四、单腿画圈 8
五、双腿空中开合 8
六、仰卧挺髋 9
七、仰卧挺髋单抬腿 10
八、含胸抱膝 11
九、矩形转体 11
十、坐姿转身 12
十一、侧卧单举腿 13
十二、下腿靠拢上腿 13
十三、蛙泳 14
十四、侧卧挺髋 15
十五、背起 15
十六、肘膝支撑 16
十七、单腿拉伸 17
放松整理 18
一、跪立后仰 18
二、俯身前趴 18
三、盘腿调息 18
第二套 UIC给力伸柔操 20
热身 20
一、站立调息 20
二、头颈部拉伸 20
三、肩部拉伸 21
四、肩部运动 21
五、背部拉伸 22
六、腰部绕环 22
给力伸柔 23
一、仰卧起身手触膝 23
二、仰卧转体 24
三、V字卷腹 25
四、仰卧拧脊椎 26
五、后翻 26
六、空中漫步 27
七、腿部拉伸 27
八、双臂后支撑 28
九、前踢后摆 29
十、内收抬腿 30
十一、单臂侧支撑 30
十二、天鹅抬头 31
十三、俯卧支撑 32
十四、跪撑平衡 32
放松整理 33
一、跪坐 33
二、站立后屈腿 34
三、燕式平衡 34
四、调息 34
第三套 UIC健身球操 36
一、滚球伸展 36
站姿 37
二、举球转体 37
三、持球侧点地 38
四、四方移动 38
五、站立滚球 39
六、举球画圆 40
七、弓步下蹲 41
八、滑步劈球 42
九、抱球蹲起 42
坐球 43
十、髋部扭动 43
十一、坐球转体 44
十二、坐球举腿 45
十三、坐球划臂 46
躺球 47
十四、扩胸运动 47
十五、球上翻身 48
十六、美人鱼 49
十七、球上卷腹 50
跪姿 51
十八、侧滚球 51
十九、侧压球 51
二十、侧控腿 52
二十一、侧举手 53
二十二、侧人鱼 54
二十三、天鹅抬头 54
二十四、跪姿游泳 55
二十五、球上飞翔 56
二十六、后抬腿 56
二十七、跪撑平衡 57
二十八、球上俯卧撑 57
二十九、卷球 58
俯卧 59
三十、小燕飞 59
仰卧 60
三十一、仰卧起身 60
三十二、蹬自行车 61
三十三、双脚接球 62
三十四、单脚滚球 62
三十五、仰卧顶髋 63
三十六、夹球翻滚 64
三十七、左右摇摆 65
三十八、婴儿摇摆 65
第四套 UIC哑铃操 68
一、前臂绕环 68
二、蹲起 68
三、哑铃前平举 69
四、弓步下蹲 70
五、上提哑铃 71
六、侧踢腿 71
七、上提腿 72
八、上举哑铃 72
九、哑铃画圈 73
十、弓步提哑铃 73
十一、下蹲平举 74
十二、屈臂平举 75
十三、弓步展肩 76
十四、俯身触地 76
十五、侧弓步 77
十六、提腿侧劈 78
十七、哑铃转体 78
十八、提拉伸展 79
十九、跪撑平举 80
二十、侧伸展 81
二十一、侧卧抬腿 82
二十二、俯卧后屈腿 82
二十三、俯卧起身 83
二十四、仰卧推举 83
二十五、仰卧伸臂 84
二十六、仰卧起身 84
二十七、放哑铃 85
二十八、双脚夹哑铃 86
第五套 UIC弹力带操 88
一、胸部练习 88
二、肩部练习 92
三、腰背练习 95
四、腰腹练习 98
五、下肢练习 102
第六套 UIC弹力绳操 106
一、肱二头肌练习 106
二、三角肌及胸肌练习 106
三、三角肌练习 107
四、肱二头肌及胸肌练习 107
五、斜方肌及三角肌练习 108
六、背肌及腹外斜肌练习 109
七、竖脊肌练习 109
八、背阔肌及三角肌练习 110
九、背肌练习 110
十、股直肌练习 111
十一、背阔肌及臀肌练习 112
十二、髋部练习 112
第七套 UIC基础气功动柔操 114
基本要领 114
一、由浅至深、力度适中 114
二、动作柔畅、舒展连贯 114
三、松紧得当、刚柔有度 114
基本手型与步型 115
一、基本手型 115
二、基本步型 116
UIC基础气功动柔操动作图解 117
预备式（起式） 117
第一式 蛟龙出海 117
第二式 春燕报喜 120
第三式 挽弓射日 121
第四式 麻姑献寿 123
第五式 翻江倒海 125
第六式 直上云霄 128
收势 129
第八套 UIC深度气功动柔操 132
UIC深度气功动柔操动作图解 132
预备式（起式） 132
第一式 霸王举鼎 133
第二式 左右推山 134
第三式 海底捞月 136
第四式 武松擒虎 137
第五式 莲开并蒂 139
第六式 遨游蓬莱 140
收势 142
参考文献 144