第一章 八堂课让你了解大脑习惯，提升专注力 1
1学会“积极专注”与“消极专注” 2
“想做的事”与“勉强做的事”要使用不同的专注方式 2
“积极专注”就是以“开心”作为努力的诱因 3
如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感 4
2没效率的多任务会降低信息处理能力 6
人脑本来就无法执行高难度多任务 6
“圣德太子传说”是子虚乌有 7
3奖励可以控制多巴胺，刺激专注的意愿 10
多巴胺怎样用才好 10
“奖励自己”是有效的，但请适可而止 12
利用“对未来的期望”提升专注力 13
4“截止时限”与“休息”可以活化专注力激素 14
正肾上腺素让你能够“狗急跳墙” 14
三招提升正肾上腺素的功能 15
5你如何抵抗破坏专注力的恶势力——“噪声” 18
专注的时候，大脑其实在偷懒？ 18
好噪声与坏噪声 19
6如何避免“粗心大意”（action slip） 22
缺乏专注力？避免粗心大意的方法 22
务必了解action slip的模式 23
7如何避免衰老造成的专注力衰退 26
谁都躲不过“衰老” 26
大脑的“衰老”其实就是容易“左顾右盼” 27
保存幸福感或许可以帮助提升专注力 28
8即使心无旁骛，人还是会出错 30
再怎么专注都会看错 30
鸡尾酒派对效应是大脑“分配工作”的礼物 31
第二章 调整生理时钟，强化专注力的七项技术 35
1控制生理时钟，专注力就能持久 35
细胞的主频率决定你是“晨型人”还是“夜型人” 35
反推生理时钟就可以控制专注时段 38
仔细调整生理时钟的巅峰期 38
2与其熬夜赶工睡不饱，不如睡饱维持专注力 40
睡不饱是专注力的大敌 40
睡不饱就无法运用“工作记忆” 41
3控制光线强弱，调整生理时钟 44
现代社会光线太强，打乱了生理时钟 44
为什么白天不能躲在家，晚上不能开灯 45
如何控制光线强弱 46
4早晨的光线可以活化血清素，缓和紧张情绪 48
抑制焦虑的血清素与褪黑激素 48
褪黑激素也与斗志、专注力有关 50
5沟通有助于维持生理时钟 52
果蝇与人类的差异 52
修正生理时钟的秘诀，就是每天至少找人聊天一次 53
6生理时钟三元素：饮食、运动、睡眠 56
“健康”是专注力的基础 56
养成运动习惯让你睡得好 58
7“主要睡眠”与“强力小睡”可以恢复大脑活力 60
睡几个小时才能提升专注力 60
睡不饱反而头脑清醒？ 61
怎么睡才能让身体与大脑最清醒 62
第三章 设定目标、提升专注力的七个方法 65
1细分目标，从小课题开始解决，就能专注处理 65
目标的难度应该是“困难但可以达成” 65
细分目标，获得成就感 68
2地点、时间、内容……目标内容要尽量详细 70
想象“何时”“何地”“怎么做”“做多少” 70
把“起点”想清楚，比较容易启动 71
3“待办清单”一张只写一件事 74
“待办清单”可以让目标更清楚 74
狠下心，每天只写一张“待办清单” 75
4无论事情多小都要完成，才能品尝小小成就感 78
缺乏专注力的大脑需要什么“报酬” 78
成人需要什么“奖励”才能专注 79
夸奖别人，并多认识会夸奖自己的人，专注力就会提升 80
5向职业运动员学习一星期、一个月、一年的节奏 82
职业运动员是学习专注的好典范 82
你需要三种时间轴来提升专注力 83
只要目标明确，甚至可以持续专注、持续努力一整年 84
6决定适当的时间限制，创造高密度的专注力 86
只有“时限”还不够 86
决定“时限”的诀窍，就是预留“超时”时间 87
7“作业亢奋”的效果，可以让你“再撑一下子” 90
利用“作业亢奋”的长处，让你“再撑一下子” 90
“积沙成塔”与专注力的复利效果 92
第四章 在网络时代维持专注力的五大诀窍 95
1提升效率的行动工具，反而会大大降低专注力 96
高科技反而会降低专注力 96
联机烦恼，脱机也烦恼 98
2当文件变成邮件……文书工作杂乱无章的陷阱 100
邮件会打断专注力 100
这种桌面逼你不断执行文书工作 101
3“边做事边上网”容易让工作拖泥带水 104
网络上的多任务会降低思考能力 104
网络成瘾的陷阱 105
4如何避免“电子邮件”“社群网站”打断专注力 108
决定检查邮件的时段 108
社群网站比邮件更容易上瘾 109
5飞机、电影院、演唱会……珍惜可以长时间脱离网络的时光 112
不能上网的地方反而罕见 112
珍惜“脱机时光” 113
第五章 强化专注力的八个生活习惯 117
1“每天吃早餐”是专注的第一步 118
早餐可以唤醒身体与大脑 118
安排简单方便又能每天吃的早餐 120
麦片、酸奶、水果是优良早餐 120
2养成运动习惯就能提升专注力 122
运动的时候可以专心做其他事情？ 122
运动习惯可以给你持续的专注力 123
专注需要强弱交替、节奏与体力 124
3习惯周末睡到饱的人，平日请务必提早三十分钟就寝 126
经常性的“时差涣散”会降低动力 126
口诀是比前一天提早三十分钟 127
4“小睡十五分钟”可以让疲惫的大脑复活 129
在想睡的时候小睡片刻，效果较好 129
如果希望提升专注力，最少需要“十五分钟” 130
5深呼吸可以提升专注力 133
太紧张的时候，就需要“松口气” 133
“吐气”是提升专注力的关键 134
6“说”与“笑”可以刺激大脑 137
若执行难度不高的工作，同时与他人聊天可以提升专注力 137
说与笑可以调节心情 138
7“孤独”与“同侪压力”有什么优、缺点 141
独自一人埋头苦干，很难控制情绪 141
有时候“孤独”才能让人专注到浑然忘我 143
8快乐的期望永远不嫌烦 145
有快乐计划的人，当下总是更专注 145
就是因为忙才要更早决定 146
如何让“三个月之后”的计划更有效率、更充实 147
第六章 六种休息好方法让你持续专注 149
1工作中休息是不对的？ 150
“偷闲片刻”可以提升专注力 150
上课时间六十分钟，是保持专注的极限 152
2专注力有限，但不必自己决定极限 154
专注力可以持续多久？ 154
决定极限的优、缺点 155
专注时间也可以通融 156
3“腻了”就是“该休息”的信号 158
“作业亢奋”之后就是疲劳 158
想休息也不行的情况 159
4不得不熬夜的情况 161
工作赶不及，只好熬夜？ 161
如果不得不熬夜，该如何专注 162
熬夜时的小睡法 163
5咖啡与绿茶……咖啡因的正确用法 165
过度依赖咖啡因的问题 165
喝超过几杯才算咖啡成瘾 166
咖啡因的正确用法 167
6绿意可以使人恢复专注力 169
大自然的绿意令人感觉幸福与满足，有助于提升专注力 169
除了能令人放松，绿意还有什么效益 170
第七章 靠心灵控制来锻炼专注力的五个条件 173
1心灵安稳是专注的门槛 173
抑郁是专注最大的敌人 173
“适应障碍”造成身心失调 175
什么程度才该看医生 176
2如果你担心自己有ADHD 178
没有压力却无法专心，是一种病吗 178
ADHD不是儿童的专利 179
有ADHD也别紧张 180
3替自己找借口，就是自我设限 183
为什么考试之前特别想大扫除 183
如何避免找借口（自我设限） 184
承认自己逃避现实，才能继续前进 185
4下定决心扛起责任，才能产生专注力 187
专注的人不找借口 187
思考自己是不是只想着自保 188
努力不找借口，自然就会培育出专注力 189
5不放弃令人专注，放弃也令人专注 191
放弃是专注力的杀手？ 191
坚持与放弃，哪种比较好 192
不适合自己的目标就该“放弃” 193