第一章 基本拳腿法 1
第一节 手型、步型与步法 1
一、手型 1
二、步型 2
三、实战姿势（预备势） 5
四、步法 5
五、步法的训练 10
第二节 拳法技术 12
一、冲拳 12
二、掼拳 21
三、抄拳 28
四、弹拳 32
五、劈拳 33
六、横扣拳 34
七、拳法组合（左架实践姿势开始，以下均同） 35
第三节 腿法技术 44
一、蹬腿 44
二、后蹬腿 51
三、踹腿 59
四、横摆踢腿 72
五、转身横扫腿 76
六、勾踢腿 78
七、腿法组合 80
第四节 进攻技术的训练 83
一、慢速度原地练习 83
二、结合步法练习 83
三、假设性练习 84
四、不接触的攻防练习 84
五、“喂”靶练习 84
六、打固定靶 85
七、条件实战 85
八、实战练习 85
第五节 防守技术 86
一、防守的方法 86
二、防守技术的训练方法 99
第七节 散手技术分析 100
一、实战姿势 100
二、步法 101
三、进攻技术 103
五、防守反击 108
第二章 基本摔法 110
第一节 摔跤技术的理论基础 110
第二节 摔跤基本姿势、抓握方式及步法移动 114
一、站立姿势 114
二、跪撑姿势 115
三、抓握方式 116
四、步法移动 117
第三节 转移 119
一、接臂转移 119
二、推臂潜入转移 120
三、握颈潜入转移 122
四、后倒背转移 123
五、抱单腿转移（自由式摔跤动作） 124
六、绊腿接臂转移（自由式摔跤动作） 126
第四节 过背摔 127
一、握颈和臂过背摔（夹颈背） 128
二、握臂和躯干过背摔（后把背、下把背） 129
三、抱肩颈过背摔 131
四、握同名臂和躯干过背摔（自己左手握对方左臂） 132
第五节 过肩摔 133
一、握臂过肩摔（单臂背、揣） 133
二、抱单臂挑（自由式摔跤动作） 135
三、钻扛向侧摔 136
四、钻扛向后摔 137
第六节 过胸（桥）摔 139
一、正抱躯干过胸（桥）摔 139
二、后抱腰过胸（桥）摔 140
三、捧臂过胸（桥）摔 142
第七节 抱折摔 143
一、抱腰折 143
二、抱单臂折 144
第八节 抱绊腿摔 146
一、握颈扣同名腿摔 146
二、握颈扣异名腿摔 147
三、抱单腿手别摔 148
四、抱单腿压摔 149
五、抱双腿冲顶 151
六、穿腿侧摔 152
七、穿腿前摔 153
八、抱单臂别 154
九、挑腿 156
十、外搂腿摔 157
十一、抱单腿绊捧 158
十二、内勾腿摔 159
十三、夹颈挑 160
十四、抱双腿旋摔 162
十五、抱双腿前摔 163
十六、抱双腿后摔 164
十七、抱单腿接抱双腿 166
十八、手别摔 167
十九、搂腹扫腿摔 168
第九节 其他摔法 169
一、前抱肩颈翻转摔 169
二、绕臂摔 170
第十节 跪撑技术 172
一、后抱腰滚桥翻 172
二、杠杆握颈翻 173
三、侧面抱单臂翻 175
四、里肩下握颈 176
五、反抱躯干翻 177
六、前握肩颈滚翻 178
七、正抱提过胸摔 179
八、反抱提过胸摔 181
九、反抱大腿翻 182
十、交叉握小腿翻 183
十一、骑缠握下颚翻 184
十二、前抱肩颈手别翻 185
十三、翻上 186
十四、夹双臂滚 187
十五、压颈勾同名腿向侧翻 188
十六、抱膝滚半桥 189
十七、前抱肩颈后翻摔 190
十八、锁单臂滚桥 191
十九、下拉臂前滚翻 192
第三章 基本擒拿法 194
第一节 基本格斗 194
一、抱腿顶摔 194
二、绊腿扼喉 195
三、击腹砍脖 196
四、挑肘别臂 197
五、抓腕压肘 198
六、拉肘扣腕 199
七、折腕牵羊 200
八、抱腿顶摔 201
九、踹膝锁喉 202
十、掏裆砍脖 202
十一、拉肩顶腰 203
十二、架臂扣颈 204
十三、携臂扣腕 205
十四、高扑压状 206
十五、低扑压伏 206
十六、顶臂压肩 207
十七、拉肘背臂 208
十八、搂抱抄腿 208
十九、背臂后托 209
二十、抄腿后摔 210
二十一、拉肘别臂前压 210
二十二、挟头抄腿 211
二十三、扛臂压肩 212
第二节 解脱与擒敌 213
一、头发由前被揪托肘别臂 213
二、头发由前被揪折腕压肘 214
三、头发由后被揪撩砍裆部 214
四、头发由后被揪转体拨摔 215
五、胸前被揪折腕压臂 216
六、胸前被揪转体踹腹 216
七、手腕由前被抓切腕压臂 217
八、手腕由后被抓托肘拧臂 218
九、腰由前搂抱别腿摔 218
十、腰由后被搂抱转体摔 219
十一、腰由后被抱下蹲抄腿顶摔 220
第三节 夺凶器擒敌 221
一、上刺夺 221
二、下刺夺 222
三、侧刺夺 223
四、防菜刀下劈折腕击喉 223
五、防菜刀横砍击下颌 225
六、上劈夺 226
七、平抡棍 227
八、下戳夺 228