PART 01 养护脊椎必知的常识 14
身体是房，脊椎就是顶梁柱 14
从上到下看脊椎的结构 14
脊髓，神奇的信息通道 15
椎管，保护脊髓的屏障 17
椎间盘，人体的减震器 18
椎间关节，脊椎活动的枢纽 19
脊椎韧带，加强脊椎的稳固性 19
脊椎不好，身体多烦恼 20
高度警惕脊椎病来袭 20
脊椎不好，脏腑受牵连 20
脊椎病，从出生就开始潜伏 21
亚健康，大多源于脊椎不佳 23
猝死，脊椎病最大的隐患 24
脊椎受损，百病丛生 25
哪些上班族易患脊椎病 28
白领一族 28
电脑一族 28
驾车一族 28
带孕上班的准妈妈 29
重体力劳动者 29
脊椎受过伤的人 30
测一测，你的脊椎健康吗 31
PART 02 养护脊椎是一个系统工程 34
颈椎——脊椎的第一要塞 34
有关颈椎，你了解多少 34
灵活的神经要塞——颈椎 34
颈椎生理曲度变形危害大 34
认识颈椎的重要成员 35
你的颈椎还好吗 37
眩晕、头痛，可能是颈椎有问题 37
手麻非小事，颈椎病找上门 38
打嗝儿太尴尬，颈椎在捣乱 39
测一测，你的颈椎健康吗 40
这样做，颈椎不生病 41
请注意颈椎保暖 41
颈椎的健康离不开枕头 42
有益颈椎的小按摩 43
5分钟颈椎保健操 44
胸椎，保护脏腑的脊椎卫士 46
有关胸椎，你了解多少 46
兵强马壮的胸椎 46
保护胸椎就是保护脏腑 47
胸椎有曲度：自然后凸 47
大椎，胸椎的第一要塞 47
你的胸椎还好吗 48
呼吸不畅，也许是胸椎在作祟 48
食不下咽，别只治肠胃 49
糖尿病，可能是胸椎发生了病变 49
乳腺增生反复发作，请检查胸椎 50
胸椎出问题，小心招惹心脏病 51
测一测，你的胸椎健康吗 52
这样做，胸椎不侧弯 53
肌肉放松，胸椎才舒适 53
请注意睡眠健康 54
有益胸椎的小按摩 56
经常做做“胸背操” 57
腰椎，最易“出轨”的脊椎成员 60
有关腰椎，你了解多少 60
腰椎是“劳模” 60
腰椎间盘：腰椎灵活的秘密 60
第3腰椎，腰椎平衡枢纽 61
你的腰椎还好吗 61
腰腿疼痛麻木，是腰椎在呼救 61
女性屁股痛，最好查查腰椎 62
孕期腰痛，不可忽视腰椎错位 63
月经不调，可能是腰椎在捣乱 63
腰椎错位，膀胱、前列腺被连累 63
测一测，你的腰椎健康吗 64
这样做，腰椎不生病 65
几个小习惯，养护腰椎效果好 65
拒绝腰痛，跟香烟说再见 67
控制体重，为腰椎减负 67
有益腰椎的小按摩 68
经常做做“腰背操” 69
骨盆，根基好脊椎才会好 71
有关骨盆，你了解多少 71
尾椎和骨盆密切相关 71
骶骨就像“拱顶石” 72
男女骨盆大不同 72
脊椎是大厦，骨盆是基石 72
骨盆变形，百病丛生 73
你的骨盆还好吗 73
身材走样，或许原因在骨盆 73
腰椎弯曲，可能是骨盆有问题 74
测一测，你的骨盆健康吗 76
这样做，骨盆不变形 77
产后要关好骨盆之门 77
戒掉让骨盆歪斜的坏习惯 77
经常做做“骨盆操” 79
PART 03 养护脊椎，姿势正确很重要 84
站——站得挺直，保持优美身姿 84
久站易伤骨 84
站姿不当伤脊椎 84
站得优雅又省力 84
如何训练站姿 86
坐——坐姿端正，脊椎不受压迫 87
坐姿时，脊椎负荷大 87
坐姿不当伤脊椎 87
坐姿舒服效率高 88
不同情况的坐姿调整 88
行——行得安稳，远离含胸驼背 90
走路太早，脊椎遭殃 90
行走不当，脊椎受累 90
走得安稳又轻松 91
卧——卧睡得舒适，关键是选对姿势 92
睡好觉，养好脊椎 92
睡姿不当，脊椎变形 92
睡得香甜又养身 93
起床姿势有讲究 95
PART 04 养护脊椎，补益食物不可少 98
养护脊椎的饮食原则 98
养成良好的饮食习惯，防止肥胖 98
适当补充蛋白质，有效增加骨密度 100
科学补充维生素B12，减缓骨质流失 101
补充维生素K，使骨骼更强健 102
选择高钙食物，预防骨质疏松 102
常吃含镁食物，防止骨骼变脆 103
补充钾元素，让骨骼硬朗起来 103
养护脊椎的补益食物 104
黑米 养肾脏，壮骨骼 104
玉米 延缓脊椎骨老化 106
黄豆 强肾壮骨养脊椎 108
黑豆 改善腰膝酸软 110
豆腐 预防骨质疏松 112
紫菜 维持骨密度 114
花生 促进骨骼生长 116
牛肉 增强脊椎力量 118
虾仁 维护脊椎健康 120
香蕉 缓解肌肉紧张 122
橙子 减轻脊椎的负荷 124
牛奶 全方位守护健康 126
对脊椎不利的饮食习惯 128
过量喝咖啡易患骨质疏松症 128
过量饮酒对骨骼有害 129
喝茶过频、过浓易伤骨骼 129
软饮料对骨骼有双重伤害 130
饮食过咸不利脊椎健康 130
氢化油会破坏维生素K 130
PART 05 养护脊椎，科学运动要常做 134
散步、倒行、游泳，让脊椎放松 134
散步散出健康来 134
“倒行”也不错 134
蛙泳能改善脊椎不适 136
脊椎操，养护脊椎不生病 138
专家推荐的养护脊椎小动作 138
教你从上到下放松脊椎 139
6招助你预防颈椎病 142
随时随地做胸椎保健操 144
简单易学腰椎保健操 146
瑜伽，脊椎养护的好方法 149
抱头半倒立式 149
骆驼式 150
三角式 152
大树式 153
半弓式 154
双环式 154
弓式 156
滚背式 157
扭转式 158
身印式 159
PART 06 不同上班族养护脊椎方案 162
办公室一族 162
坐着的问题坐着解决 162
不可不知的养护脊椎细节 163
办公室养护脊椎小动作 165
大腿前后移 165
腰部上下拉 166
拉伸斜方肌 167
脊椎扭转 168
电脑一族 169
电脑摆放有讲究 169
笔记本电脑危害大 170
电脑一族养护脊椎小动作 171
前俯后仰 171
举臂转身 172
驾车族 173
驾车族姿势正确很重要 173
谨防追尾伤了脊椎 174
驾车族养护脊椎小动作 175
挺胸展肩 175
中老年上班族 177
中老年人更要重视养护脊椎 177
远离骨质疏松症很重要 177
中老年养护脊椎小动作 180
仰卧放松 180
坐姿触脚 181
PART 07 常见脊椎病的防治与护理 184
脊椎侧弯 184
有关脊椎侧弯，你了解多少 184
脊椎侧弯的治疗及预防 185
脊椎侧弯日常自我护理 187
颈椎病 189
有关颈椎病，你了解多少 189
颈椎病的治疗及预防 191
颈椎病日常自我护理 193
强直性脊柱炎 194
有关强直性脊柱炎，你了解多少 194
强直性脊柱炎的治疗及预防 195
强直性脊柱炎日常自我护理 197
腰椎间盘突出 199
关于腰椎间盘突出，你了解多少 199
腰椎间盘突出的治疗及预防 201
腰椎间盘突出的日常自我护理 202
腰椎滑脱症 204
关于腰椎滑脱症，你了解多少 204
腰椎滑脱症的治疗及预防 205
腰椎滑脱症的预防 205
腰椎滑脱症日常自我护理 206