第一章 跳绳 1
跳绳起源 2
跳绳益处 3
一、跳绳能改善身体形态 4
二、跳绳能改善身体素质 4
三、跳绳能改善身心健康 4
四、跳绳的社会价值 6
跳绳赛事 7
一、国际跳绳联盟世界跳绳锦标赛 7
二、国际跳绳比赛 7
三、世界交互绳大赛 8
四、中国跳绳联赛 8
跳绳趣闻 9
一、拳王也爱玩跳绳 9
二、“跳不死” 9
三、跳绳吉尼斯 10
四、跳绳励志歌 11
第二章 跳绳前的准备 13
如何选择一根合适的绳具 14
一、绳具种类 14
二、调节绳子的长度 16
跳绳场地、服装、音乐的选择 17
一、跳绳场地的选择 17
二、跳绳服装的选择 18
三、跳绳音乐的选择 19
四、呼吸要求 19
安全注意事项 20
第三章 跳绳小课堂 21
跳绳热身操 22
一、预备姿势 22
二、原地踏步 22
三、红旗飘飘 22
四、招财进宝 24
五、风摆荷叶 24
六、前仆后继 25
七、万马奔腾 25
八、逆水行舟 26
九、力拔山河 26
个人跳绳 27
一、基本跳 27
二、双脚轮换跳 28
三、开合跳 29
四、剪刀跳 30
五、铃跳 30
六、滑雪跳 31
七、脚跟跳 32
八、提膝跳 32
九、侧摆跳 33
十、前转后 33
十一、前后打 34
十二、敬礼打 35
十三、交叉跳 36
十四、敬礼跳 36
十五、胯下跳 37
十六、双摇跳 38
十七、快花 38
十八、钓鱼 39
双人跳绳 40
一、带人跳 40
二、同摇跳 41
三、换位跳 42
四、钻洞 42
五、连锁跳 43
六、车轮跳 44
多人跳绳 46
一、青蛙过河 46
二、眼明脚快 47
三、时空旅行 48
四、跳绳接力 48
五、时光隧道 49
六、猫捉老鼠 50
七、同舟共济 50
八、巨浪滚滚 51
九、七色彩虹 52
十、乘风破浪 52
十一、天罗地网 53
十二、梅花三弄 54
十三、太公钓鱼 54
十四、车轮竞速 55
十五、交互接力 55
力量素质练习 56
一、蹲起 56
二、上推 57
三、弯举 58
四、侧平举 58
五、俯卧撑 59
六、反向仰卧起坐 60
七、仰卧起坐 60
整理运动 62
一、头部拉伸 62
二、肩部拉伸 62
三、腹背拉伸 63
四、腿部拉伸 63
五、脚踝拉伸 64
第四章 跳绳后的调整 65
体能恢复 66
一、训练学方法 66
二、心理学方法 67
三、医学、生物学方法 67
四、睡眠 67
五、温水浴 68
科学饮食 68
一、根据运动内容进行饮食搭配 68
二、饮食保持人体内酸碱平衡 69
三、跳绳后不要立即饮用大量的水 69
第五章 跳绳突发状况处理 71
一、跳绳运动常见损伤 72
二、突发状况的原因与预防 73
参考文献 75
附录1：跳绳健身方案 76
初级跳绳健身方案 76
中级跳绳健身方案 77
高级跳绳健身方案 77
附录2：10秒心率参考值 78