Part1 孕期必需的22种营养素：壮宝宝，瘦妈妈 18
蛋白质：为母子提供能量 18
每天补多少 18
最佳瘦孕补充方案 18
热点：蛋白粉，要不要加 18
脂肪：大脑发育离不开 19
每天补多少 19
最佳瘦孕补充方案 19
热点：孕妈妈该不该谈“脂”色变 19
叶酸：防畸主力军 20
每天补多少 20
最佳瘦孕补充方案 20
热点：药物+食补，叶酸会补过量吗 21
碳水化合物：胎宝宝的“能量站” 22
每天补多少 22
最佳瘦孕补充方案 22
热点：晚上饿了能吃啥 22
膳食纤维：清理肠道一身轻 23
每天补多少 23
最佳瘦孕补充方案 23
热点：膳食纤维食物引起胀气怎么办 23
DHA：不可缺少的“脑黄金” 24
每天补多少 24
最佳瘦孕补充方案 24
热点：DHA补充剂一定要买进口产品吗 24
α-亚麻酸：提高胎宝宝智力 25
每天补多少 25
最佳瘦孕补充方案 25
热点：补充了DHA还需要补充α-亚麻酸吗 25
卵磷脂：让胎宝宝更聪明 26
每天补多少 26
最佳瘦孕补充方案 26
热点：怎样选购卵磷脂 27
维生素A：视力和皮肤的“保护神” 28
每天补多少 28
最佳瘦孕补充方案 28
热点：近视孕妈妈补充维生素A可避免宝宝近视吗 29
维生素B1：神经功能的重要助手 30
每天补多少 30
最佳瘦孕补充方案 30
维生素B2：避免胎宝宝发育迟缓 31
每天补多少 31
最佳瘦孕补充方案 31
维生素B12：有造血功能的维生素 32
每天补多少 32
最佳瘦孕补充方案 32
热点：产检结果显示缺维生素B12，应该怎么补 32
维生素C：提高免疫力 33
每天补多少 33
最佳瘦孕补充方案 33
热点：孕期能吃维生素C泡腾片吗 33
维生素D：骨骼生长促进剂 34
每天补多少 34
最佳瘦孕补充方案 34
热点：阴天、雾霾天气怎么补维生素D 34
维生素E：养颜又安胎 35
每天补多少 35
最佳瘦孕补充方案 35
热点：孕期能不能服用维生素E补充剂 35
钙：宝宝骨骼壮，妈妈不抽筋 36
每天补多少 36
最佳瘦孕补充方案 36
热点：骨头汤补钙、放醋熬骨头汤都不可信 37
铁：远离贫血，拥有好气色 38
每天补多少 38
最佳瘦孕补充方案 38
热点：铁剂怎么吃 39
碘：促进甲状腺发育 40
每天补多少 40
最佳瘦孕补充方案 40
热点：用碘盐补碘够吗 41
锌：加快代谢促顺产 42
每天补多少 42
最佳瘦孕补充方案 42
热点：吃不下饭可能是缺锌 42
铜：保证优生优育 43
每天补多少 43
最佳瘦孕补充方案 43
热点：血铜要超标了，是不是不能补铜了 43
硒：预防胎宝宝畸形 44
每天补多少 44
最佳瘦孕补充方案 44
热点：补硒也要吃蔬菜、水果 44
水：生命的源泉 45
每天补多少 45
最佳瘦孕补充方案 45
Part2 吃对食材，营养和瘦孕可以兼得 48
蔬菜类 48
香菇：低热量高营养 48
食补功效 48
这样吃滋补不长肉 48
热点：这4种蘑菇孕妈妈别错过 49
西蓝花：吃多不增重 50
食补功效 50
这样吃滋补不长肉 50
热点：西蓝花焯水会不会导致营养流失 50
西红柿：缓解妊娠呕吐的高手 51
食补功效 51
这样吃滋补不长肉 51
热点：吃西红柿的3种禁忌 51
水果类 52
苹果：增加饱腹感 52
食补功效 52
这样吃滋补不长肉 52
热点：苹果应该早上吃还是晚上吃 53
橙子：开胃止吐 54
食补功效 54
这样吃滋补不长肉 54
热点：牛奶和橙子可以一起吃吗 54
火龙果：水果中的“补铁”高手 55
食补功效 55
这样吃滋补不长肉 55
热点：红心火龙果比白心火龙果好吗 55
肉蛋奶 56
鸡蛋：煮、蒸吸收好，热量低 56
食补功效 56
这样吃滋补不长肉 56
热点：蛋黄吃不下怎么办 57
牛奶：钙的好来源 58
食补功效 58
这样吃滋补不长肉 58
热点：乳糖不耐受的孕妈妈怎么喝牛奶 58
鸡肉：低脂高蛋白 59
食补功效 59
这样吃滋补不长肉 59
热点：孕早期吃鸡肉易流产是真的吗 59
水产类 60
虾：蛋白质的提供者 60
食补功效 60
这样吃滋补不长肉 60
热点：虾壳要不要吃 60
鲈鱼：预防妊娠水肿的安胎美食 61
食补功效 61
这样吃滋补不长肉 61
热点：多久吃一次鲈鱼 61
蛤蜊：补锌，为顺产添助力 62
食补功效 62
这样吃滋补不长肉 62
热点：蛤蜊怎么洗才干净 62
海带：矿物质的宝库 63
食补功效 63
这样吃滋补不长肉 63
热点：吃海带有禁忌 63
谷薯类 64
玉米：粗粮中的“营养皇后” 64
食补功效 64
这样吃滋补不长肉 64
热点：选择黄玉米还是白玉米 65
小米：止吐、开胃、滋补样样行 66
食补功效 66
这样吃滋补不长肉 66
红薯：预防便秘的“高级保健品” 67
食补功效 67
这样吃滋补不长肉 67
热点：发芽的红薯能吃吗 67
豆类及坚果 68
核桃：胎宝宝补脑的“大力士” 68
食补功效 68
这样吃滋补不长肉 68
热点：每天吃核桃不超过4个 69
花生：改善营养不良的“长生果” 70
食补功效 70
这样吃滋补不长肉 70
热点：油炸花生米一点都不能碰吗 70
豆腐：高钙的“植物肉” 71
食补功效 71
这样吃滋补不长肉 71
热点：吃豆腐也会产气吗 71
Part3 孕期长胎不长肉营养方案 74
孕1月 74
孕1月这样吃，拒绝超重 74
别一怀孕就猛吃猛喝 74
正确解读“一人吃两人补” 74
吃得多不如吃得好 74
远离高热量的油条、油饼 75
孕1月不长胖营养餐 76
土豆饼 76
海带鸡蛋卷 76
什锦沙拉 76
葡萄姜蜜茶 77
西红柿面片汤 77
燕麦南瓜粥 77
孕2月 78
孕2月这样吃，拒绝超重 78
体重轻微降低很正常，不必大补 78
克服孕吐，能吃就吃 78
体重减轻，需要吃保健品吗 78
健康增重有方法 79
孕2月不长胖营养餐 80
菠菜鱼片汤 80
西芹炒百合 80
橙汁酸奶 80
糯米粥 81
茭白炒鸡蛋 81
肉片炒蘑菇 81
南瓜牛腩饭 82
素炒豆苗 82
蛋黄莲子汤 82
苹果葡萄干粥 83
虾酱蒸鸡翅 83
猪血鱼片粥 83
孕3月 84
孕3月这样吃，拒绝超重 84
主食摄入要充足 84
不要用水果代替正餐 84
用包子、面包代替油条 84
孕3月不长胖营养餐 86
葱爆酸甜牛肉 86
圆白菜牛奶羹 86
咸蛋黄炒饭 86
肉片粉丝汤 87
阳春面 87
山药黑芝麻糊 87
糖醋莲藕 88
香菇鸡汤 88
红烧鲤鱼 88
虾仁豆腐 89
什锦果汁饭 89
草莓汁 89
孕4月 90
孕4月这样吃，拒绝超重 90
吃要适可而止 90
吃东西不要狼吞虎咽 90
清淡肉汤有利于控制体重 91
别怕胖，每天要多摄入300千卡热量 91
正确食用孕妇奶粉 91
孕4月不长胖营养餐 92
香菇荞麦粥 92
猕猴桃酸奶 92
炒合菜 92
三鲜馄饨 93
拌豆腐干丝 93
咖喱蔬菜鱼丸煲 93
荞麦南瓜米糊 94
海蜇拌双椒 94
西米火龙果 94
骨汤奶白菜 95
肉末炒芹菜 95
百合粥 95
孕5月 96
孕5月这样吃，拒绝超重 96
控制体重从调节每餐饮食比例开始 96
适当吃些粗粮 96
整个孕期都要少吃甜食 96
要保持体重，晚餐不宜这样吃 97
为控制体重，晚餐不吃主食也不对 97
孕5月不长胖营养餐 98
冬笋香菇扒油菜 98
牛奶红枣粥 98
豆角烧荸荠 98
松仁鸡肉卷 99
牛奶水果饮 99
豌豆粥 99
玉米面发糕 100
百合炒牛肉 100
酸奶草莓布丁 100
水果酸奶吐司 101
什锦烧豆腐 101
五仁大米粥 101
孕6月 102
孕6月这样吃，拒绝超重 102
盲目进食易超重 102
适度增加热量不长胖 102
全麦制品能有效控制体重 103
膳食纤维帮助控制体重 103
良好的饮食习惯有利于控制体重 103
孕6月不长胖营养餐 104
海带豆腐汤 104
紫薯银耳松子粥 104
孜然鱿鱼 104
西芹腰果 105
凉拌蕨菜 105
奶汁烩生菜 105
西红柿炖豆腐 106
菠萝虾仁炒饭 106
芒果西米露 106
炒馒头 107
小米红枣粥 107
彩椒炒腐竹 107
孕7月 108
孕7月这样吃，拒绝超重 108
合理饮食，控制体重增长 108
不要太贪嘴 108
不长肉的小秘诀 108
饥饿感来袭，更要注意吃 109
做到规律饮食 109
孕7月不长胖营养餐 110
小米面茶 110
香肥带鱼 110
胭脂冬瓜球 110
豆角焖饭 111
橙香奶酪盅 111
花生紫米粥 111
核桃仁枸杞紫米粥 112
宫保素三丁 112
青菜冬瓜鲫鱼汤 112
芝麻茼蒿 113
豆腐馅饼 113
菠菜炒鸡蛋 113
孕8月 114
孕8月这样吃，拒绝超重 114
孕晚期控制体重在于预防营养过剩 114
摄入有量，孕晚期不长胖 114
少食多餐，避免过量饮食 115
选好糖分摄入时间，控制体重不难 115
坚果吃多了容易引起体重飙升 115
孕8月不长胖营养餐 116
荞麦凉面 116
板栗扒白菜 116
素火腿 116
紫苋菜粥 117
山药五彩虾仁 117
西米猕猴桃糖水 117
南瓜蒸肉 118
爽口圆白菜 118
双鲜拌金针菇 118
蛤蜊白菜汤 119
木耳粥 119
小米鳝鱼粥 119
孕9月 120
孕9月这样吃，拒绝超重 120
食不过量对控制体重很有帮助 120
控制体重不要吃夜宵 120
大量喝水，体重也会跟着飙升 120
隔天节食不可取 121
不想长胖，但也不能不摄入脂肪 121
孕9月不长胖营养餐 122
花生红薯汤 122
牛蒡炒肉丝 122
菠菜鸡煲 122
炒红薯泥 123
白菜豆腐粥 123
萝卜海带汤 123
西红柿培根香菇汤 124
清汤羊肉 124
琵琶豆腐 124
紫菜芋头粥 125
玉米胡萝卜粥 125
韭菜炒豆芽 125
孕10月 126
孕10月这样吃，拒绝超重 126
为分娩储备能量不等于暴饮暴食 126
要继续坚持少食多餐 126
低脂肪、高蛋白食物补体力又不长胖 127
分娩当天再选择高热量食物 127
产前不要多吃富含膳食纤维的食物 127
孕10月不长胖营养餐 128
菠菜鸡蛋饼 128
鲜虾粥 128
鲷鱼豆腐羹 128
木瓜牛奶果汁 129
鸡丝粥 129
清炒茼蒿 129
冬瓜山药腰片汤 130
腰果彩椒三文鱼粒 130
三鲜汤面 130
爆炒鸡肉 131
口蘑肉片 131
羊肉冬瓜汤 131
Part4 产后饮食与体重管理 134
产后1～4周 134
产后1～4周饮食方案：控体重不减营养 134
产后前4周，不要急于减重 134
掌握瘦身的黄金期 134
产后不宜多吃少动 135
少吃多餐不长胖 135
产后1～4周瘦身食谱 136
红豆饭 136
炒豆皮 136
牛奶红枣粥 136
肉末蒸蛋羹 137
什菌一品煲 137
奶油白菜 137
茭白炖排骨 138
菠菜橙汁 138
小白菜锅贴 138
双红乌鸡汤 139
莲子猪肚汤 139
清炖鸽子汤 139
紫菜包饭 140
春笋蒸蛋 140
田园蔬菜粥 140
如意蛋卷 141
猕猴桃香蕉汁 141
香椿芽拌豆腐 141
产后1～3个月 142
产后1～3个月饮食方案：边哺乳边瘦身 142
晨起1杯水，排毒又瘦身 142
催乳汤≠高脂肪高热量 143
母乳喂养也能消耗热量 143
睡前4小时停止进食 143
产后1～3个月瘦身食谱 144
荠菜魔芋汤 144
凉拌土豆丝 144
海带烧黄豆 144
冬瓜海带排骨汤 145
菠菜鸡粒粥 145
白萝卜鲜藕汁 145
香蕉空心菜粥 146
银鱼苋菜汤 146
木瓜牛奶蒸蛋 146
芦荟黄瓜粥 147
丝瓜蛋汤 147
山药牛奶燕麦粥 147
产后4～6个月 148
产后4～6个月饮食方案：重回孕前完美身材 148
吃早餐就会胖？错错错 148
吃五谷杂粮饭有利于减肥 148
保证维生素B1和维生素B2的摄入量 148
摄入膳食纤维，减少脂肪堆积 149
忌盲目吃减肥药 149
吃蔬果皮，瘦身还排毒 149
产后4～6个月瘦身食谱 150
竹荪红枣茶 150
桂花紫山药 150
豌豆炒鱼丁 150
大丰收 151
冬瓜海米汤 151
木耳炒鱿鱼 151
苹果蜜柚橘子汁 152
蒜香空心菜 152
拌魔芋丝 152
芹菜炒香菇 153
白萝卜炖蛏子 153
西葫芦饼 153
附录：孕期/产后常见不适食疗方 154
孕期 154
孕吐情况较重食疗方 154
糖醋胡萝卜 154
陈皮卤牛肉 154
红枣生姜粥 154
孕期便秘食疗方 155
核桃仁拌芹菜 155
红薯山楂绿豆粥 155
松仁玉米 155
孕期水肿食疗方 156
大米绿豆猪肝粥 156
南瓜紫菜鸡蛋汤 156
奶香瓜片 156
产后 157
乳房胀痛食疗方 157
通草炖猪蹄 157
丝瓜炖豆腐 157
虾仁馄饨 157
恶露不净食疗方 158
山楂红糖饮 158
阿胶鸡蛋羹 158
益母草煮鸡蛋 158
产后虚弱食疗方 159
菠萝鸡翅 159
枣莲三宝粥 159
三丝黄花羹 159