第一篇 开跑前的问东问西 1
1.什么人可以跑？ 1
1.1 什么人不能跑？ 1
1.2 决定跑前需要体检吗？ 1
2.怎么开始跑？ 4
2.1 什么年龄的人可以跑步？ 4
2.2 什么时间可以跑步？ 4
2.3 什么地点可以跑步？ 4
2.4 和什么人一起跑最好？ 9
3.心理状态如何调节？ 13
3.1 如何应付一时冲动？ 13
3.2 怎么坚持跑下去？ 14
3.3 如何将训练计划分成不同阶段？ 14
3.4 鼓励自己的小方法？ 15
4.走路好还是跑步好？ 18
4.1 跑不动怎么办？ 19
4.2 如果走，需要什么节奏？ 19
5.跑步能减肥吗？ 22
5.1 会不会跑出肌肉疙瘩？ 23
5.2 小腿会变粗吗？ 23
5.3 跑了一段没瘦，什么原因？ 24
6.跑步机跑、原地跑和路上跑的区别？ 26
6.1 跑步机跑、原地跑和路上跑能相互替代吗？ 26
6.2 跑步机跑、原地跑和路上跑哪个方法更好？ 26
第二篇 决定开跑这些细节你得知道 27
1.想要去跑该准备什么？ 27
1.1 生理？ 27
1.2 心理？ 27
1.3 装备？ 28
1.4 常识？ 28
1.5 客观的身体评估？ 28
2.训练计划的安排？ 29
2.1 自己一个人的时候训练计划怎么安排？ 29
2.2 有同伴的时候训练计划怎么安排？ 32
2.3 什么时候需要请教专业人士？ 32
2.4 请教专业人士的途径？ 32
3.不同条件下的跑要注意什么？ 32
3.1 水泥路跑要注意什么？ 32
3.2 柏油路跑要注意什么？ 33
3.3 山间小路跑要注意什么？ 33
3.4 操场跑要注意什么？ 33
4.跑步的时候可以做什么？ 34
4.1 跑的时候可不可以说话？ 34
4.2 跑的时候可不可以喝水？ 36
4.3 跑的时候能不能停下来，歇会儿再跑？ 37
第三篇 跑在路上我们一起匀加速 39
1.新手开跑各种不适应？ 39
1.1 跑完睡不着怎么办？ 39
1.2 跑完浑身疼怎么办？ 41
1.3 跑完喘不上来气怎么办？ 41
1.4 跑完咳嗽怎么办？ 42
1.5 开始跑步小腹痛怎么办？ 42
1.6 每次跑步前几分钟都特别难受怎么办？ 43
2.怎么保护膝关节？ 43
2.1 跑步需要护具吗？ 43
2.2 跑步需要挑什么样的护具？ 44
2.3 如果已经受伤了，还能跑吗？ 46
3.跑步的数量？ 47
3.1 每天都要跑吗？ 47
3.2 每周跑几次？ 47
3.3 每次跑多久？ 50
3.4 怎么延长跑的时间和距离？ 50
4.如何改掉坏习惯？ 51
4.1 跑步时都有什么常见的坏习惯？ 51
4.2 跑步时呼吸有什么技巧？ 51
4.3 怎么克服跑步时的坏习惯？ 51
5.跑步中意外事件的处理方法？ 53
5.1 受伤了怎么办？ 53
5.2 跑步路上可能遇见的问题有哪些？ 54
5.3 如何克服自己的心理反复问题？ 54
6.慢跑？ 54
6.1 到底多慢算慢跑？ 54
6.2 跑不动了能不能走？ 55
6.3 长时间慢跑有什么好处？ 55
7.如何检测跑量？ 57
7.1 开始跑步时，是以时间为基准好还是以距离为基准好？ 57
7.2 绕圈跑时，逆时针跑好还是顺时针跑好？ 60
7.3 怎么知道自己的跑步水平处于哪个级别？ 60
8.什么时间跑步好？ 61
8.1 早上跑还是晚上跑比较好？ 61
8.2 夜跑需要注意什么？ 61
8.3 在户外跑步，一年四季都需要注意什么？ 62
8.4 第一次参加跑步比赛需注意什么？ 62
9.跑步姿势？ 63
9.1 正确的跑姿是怎么样的？ 63
9.2 跑步时前脚掌着地好还是后脚掌着地好？ 64
9.3 跑步姿势难看如何调整？ 65
10.遇上这样的问题还能跑吗？ 66
10.1 如果外面空气不好，怎么跑？ 66
10.2 感冒了还能跑步吗？ 66
10.3 下雨天不方便在户外跑步，进行什么样的运动可以替代？ 67
10.4 酒后能跑步吗？ 67
第四篇 跑得爽也得在意自我保护 69
1.常见损伤？ 69
1.1 常见的运动伤害成因有哪些？ 69
1.2 跑步中不受伤有什么诀窍？ 69
1.3 在水泥地上跑步是不是很容易受伤？ 70
1.4 跑步时如何保护膝盖？ 70
1.5 受伤时该冰敷还是热敷？ 70
1.6 平时训练后有点儿小伤自己怎么处理？ 71
1.7 跑步后如果只有一个人，怎么进行按摩放松？ 71
2.跑步中的那些疼？ 71
2.1 跑步为什么腿会抽筋？ 71
2.2 跑步后为什么趾甲会变黑？ 73
2.3 脚上跑出水泡了怎么办？ 76
2.4 跑步时为什么膝盖外侧会疼？ 76
2.5 跑步中为什么脚底会疼？ 76
2.6 跑步后为什么脚跟会疼？ 77
2.7 跑步后为什么小腿前方痛？ 78
2.8 崴脚后脚踝疼怎么办？ 78
2.9 长跑时衣服磨痛乳头怎么办？ 78
第五篇 跑步与营养 81
1.跑步中的吃喝？ 81
1.1 跑步前后可以吃东西吗？ 81
1.2 跑步中需要喝水吗？ 81
1.3 吃能量胶有什么作用？ 82
1.4 跑步中什么时候喝运动饮料合适？ 83
2.跑步减肥需要吃什么？ 86
2.1 只要坚持跑步，是不是可以想吃什么就吃什么？ 86
2.2 跑步减肥期间吃什么合适？ 87
2.3 准备减肥，除了跑步，饮食上有什么需要注意的？ 87
3.营养补充？ 87
3.1 为什么经常看到参加马拉松比赛的运动员吃香蕉？ 87
3.2 跑者要经常摄入哪些营养才能补充训练的消耗？ 88
3.3 跑者除了正常三餐，平时还需要补充营养品吗？ 88
第六篇 工欲善其事必先懂装备 89
1.跑步需要哪些必需的装备？ 89
2.跑鞋什么样的好？ 95
2.1 跑鞋怎么挑选？ 95
2.2 跑鞋怎么试？ 95
2.3 一双跑鞋大概能穿多长时间？ 95
2.4 如何保养跑鞋？ 98
3.跑步的APP有哪些？ 98
4.GPS手表？ 102
4.1 为什么要准备GPS手表？ 102
4.2 购买GPS手表要注意什么？ 102
5.其他准备？ 103
5.1 带手机跑步怕累赘怎么办？ 103
5.2 跑步袜怎么挑选？ 104
5.3 跑步需要穿紧身衣（裤）、压缩衣（裤）吗？ 104
5.4 女性跑步为什么需要穿运动文胸？ 105
5.5 运动文胸该怎么挑选？ 105
5.6 日常使用运动文胸有哪些需要注意的？ 105
5.7 不同季节跑步时该穿什么衣服？ 108
5.8 跑步时应该怎么系鞋带？ 108
第七篇 徒手训练计划 109
1.推荐训练内容——男？ 110
2.推荐训练动作——女？ 114