第一章饮食养生要科学 2
第一节膳食平衡最重要 2
1.底层即“基石—谷物类” 2
2.第二层—蔬菜水果 3
3.第三层—鱼、肉、禽、蛋等动物性食物 3
4.第四层—豆类及奶制品 4
5.第五层（塔尖）—油脂类 4
第二节粗细搭配益养生 5
第三节营养搭配巧养生 6
1.适合搭配在一起食用的食物 7
2.不能同时食用的食物 9
第四节致癌食品黑名单 13
第五节防癌饮食十二条 14
1.合理安排饮食 14
2.多吃蔬菜水果 15
3.多吃淀粉类食物 15
4.少饮或不饮酒 15
5.少吃肉类食品 16
6.限制脂肪摄入 16
7.少吃盐 16
8.食物储藏避免时间过长或污染 16
9.妥善保存易腐烂食物 16
10.注意食品中的添加剂、污染物及残留物 16
11.改变食物烹制方式 17
12.不要依赖营养补充剂 17
第六节健康饮食十五点 20
第二章饮食误区需明了 24
第一节营养过剩也是毒 24
第二节三餐不当害处多 24
第三节餐后习惯八不宜 26
第四节就餐坏习须纠正 27
1.甜食 27
2.咸食 28
3.烫食 28
4.快食 28
5.暴食 28
6.蹲食 29
7.“湿”食 29
8.偏食 29
9.笑食 29
10.走食 30
第五节低油饮食不一定健康 30
第六节你喝对牛奶了吗 30
1.牛奶放入保温瓶易中毒 31
2.空腹喝牛奶不利于消化 32
3.牛奶冲鸡蛋不卫生 32
4.牛奶不宜久煮 32
5.牛奶加糖，太甜不好 33
第七节喝水也须常注意 33
1.直接饮用自来水有害健康 33
2.反复烧开或者久置的开水易导致结石 34
3.桶装水并非“保险”无忧 34
4.晨起饮盐水容易导致脱水 34
第八节素食、偏食不利健康 35
第三章四季饮食养生道 37
第一节“看天吃饭”有益健康 37
1.春季饮食养生—少酸多甜 37
2.夏季饮食养生—少生冷多苦 38
3.秋季饮食养生—少辛多酸 38
4.冬季饮食养生—增苦少咸 39
第二节春日饮食三步曲 40
第三节夏季防暑有妙招 41
1.生理中暑 42
2.情绪中暑 42
第四节秋季“秋乏”怎么解 43
第五节冬季驱寒吃什么 44
第六节冬季调养—“三宜六戒” 45
第四章五谷杂粮是根本 50
第一节全面认识五谷杂粮 50
1.每日主食量 51
2.原味更健康 51
3.粗细搭配更营养 52
第二节五谷杂粮小百科 53
1.小米：安神健胃小帮手 53
2.大米：日常饮食最佳伴侣 54
3.糙米：时尚谷品 56
4.糯米：脾之果 56
5.高粱：胃肠保健高手 57
6.薏米：美白消肿高手 58
7.黑米：长寿米 60
8.荞麦：降压代言人 61
9.燕麦：胆固醇的克星 63
10.小麦：生命之物 64
11.大麦：消食健胃好帮手 66
12.黄豆：豆中植物肉 67
13.绿豆：济世之良谷 69
14.红豆：心之谷 71
15.黑豆：明目代言人 72
16.山药：长生不老药 74
17.甘薯：营养均衡的冠军 75
18.马铃薯：“第二面包” 76
19.玉米：主食之王，黄金作物 78
20.芝麻：美容驻颜大明星 80
第三节五谷杂粮养生粥 82
1.美肤 82
2.润发乌发 83
3.减肥 83
4.降压降脂 84
5.增强免疫力 84
6.补肾 85
7.保肝 85
8.降糖 86
第五章蔬菜瓜果不可少 88
第一节蔬果的五行五色 88
1.绿色蔬果养肝 88
2.红色蔬果养心 89
3.黄色蔬果养脾 89
4.白色蔬果润肺 90
5.黑色蔬果补肾 90
6.紫色蔬果亦补心 90
7.蓝色蔬果也补肝 91
第二节蔬果饮食宜与忌 91
1.蔬果的清洗 91
2.蔬果皮的处理 92
3.蔬果的“时差” 93
4.蔬果与体质 94
5.蔬果与疾病 95
第三节蔬果毒物知多少 96
1.青涩番茄易中毒 96
2.发芽土豆吃不得 96
3.半熟食物皂素多 96
4.光敏性物质需注意 97
5.亚硝酸盐易致癌 97
第四节 日常蔬果的非常营养 98
1.膳食纤维 98
2.叶酸 100
3.矿物质 100
4.维生素A 101
5.维生素B 102
6.维生素C 102
7.维生素E 103
第五节 九种吃菜误区偷走你的健康 107
1.久存蔬菜 107
2.丢掉含维生素最多的部分 108
3.小火炒菜 108
4.菜做好了不马上吃 108
5.吃菜不喝汤 108
6.先切菜后洗菜 108
7.偏爱吃炒菜 108
8.吃素不吃荤 109
9.生吃蔬菜不洗干净 109
第六节 巧用水果来养生 109
1.补血养颜红葡萄 109
2.快乐水果黄香蕉 110
3.消食降脂有山楂 110
4.消食化痰沙田柚 111
5.通便润肺有芒果 111
6.永葆青春吃苹果 112
7.美容驻颜红番茄 112
第七节善用蔬果利减肥 113
第六章禽畜肉蛋来补益 118
第一节禽肉养生馆 118
1.鸡肉 118
2.鸭肉 121
3.鹅肉 125
4.兔肉 127
5.鸽肉 130
第二节畜肉养生馆 133
1.猪肉 134
2.牛肉 139
3.羊肉 142
第三节海鲜养生馆 147
1.鱼类 147
2.虾 152
3.蟹 154
第四节奶类养生馆 159
1.牛奶 159
2.酸奶 162
3.羊奶 163
第七章喝茶喝出健康来 167
第一节茶与健康 167
1.延年益寿 167
2.增强记忆力 168
3.提神解暑解乏 168
4.生津止渴、清热降火 168
5.降脂减肥、促进消化 168
6.护齿明目 169
7.保护心血管 169
8.防辐射 169
9.杀菌消炎、增强抵抗力 170
10.利尿排毒 170
11.防癌、抗癌 170
12.美容护肤 170
第二节常见保健茶 171
1.绿茶 171
2.红茶 172
3.乌龙茶 173
4.花茶 174
第三节饮茶的禁忌 175
第八章调味烹饪有妙招 179
第一节你选对烹饪方式了吗 179
第二节油—厨房黄金搭档 180
1.猪油 181
2.大豆油 181
3.玉米油 182
4.葵花籽油 182
5.橄榄油 182
6.花生油 182
7.山茶籽油 183
8.调和油 183
第三节盐—百味之始祖 184
第四节酱油—厨房香水 185
第五节醋—食物杀菌剂 186
第六节味精—百味之精华 186
第九章常见病症的饮食调理 190
第一节感冒 190
1.感冒期间的饮食原则 190
2.感冒食疗方 191
3.预防感冒十要点 193
第二节咳嗽 194
咳嗽食疗方 195
第三节口臭 197
1.口臭饮食原则 198
2.口臭食疗方 198
第四节口腔溃疡 201
1.口腔溃疡的饮食宜忌 201
2.口腔溃疡食疗方 202
第五节功能性消化不良 203
1.消化不良患者饮食原则 204
2.消化不良的食疗食物 204
3.消化不良食疗方 205
第六节 食欲不振 207
食欲不振食疗方 207
第七节 慢性胃炎 209
1.慢性胃炎饮食防治五要点 210
2.慢性胃炎饮食原则 210
3.慢性胃炎食疗方 211
第八节 消化性溃疡 214
1.消化性溃疡的饮食防治 214
2.溃疡病食疗方 215
第九节 便秘 216
便秘食疗方 217
第十节 腹泻 220
1.腹泻期间的饮食原则 220
2.腹泻食疗方 221
第十一节 高血压 223
高血压食疗方 225
第十二节 高血脂 227
高血脂症食疗方 228
第十三节 糖尿病 230
1.糖尿病饮食原则 233
2.糖尿病适合吃的食物 234
3.糖尿病食疗方 234
第十四节 肥胖症 237
1.肥胖者饮食原则 238
2.肥胖食疗方 238
第十五节 痛风症 240
1.痛风症饮食原则 242
2.痛风症食疗方 243
第十六节 失眠 244
1.改善睡眠的食品 245
2.安眠食疗方 246
第十七节 更年期综合征 247
1.更年期男女饮食原则 248
2.更年期适宜食品 250
3.更年期综合征食疗方 252
第十八节 贫血 254
贫血的食补方 254
第十九节 月经不调 256
1.月经期间八大饮食原则 257
2.月经不调食疗方 257
第二十节 痤疮 260
痤疮食疗方 261
第二十一节 湿疹 262
1.湿疹饮食原则 263
2.预防湿疹4种蔬菜 263
3.湿疹食疗方 263