第一章 强身健美锻炼的特殊规律与处方指南 1
第一节 强身健美锻炼的原理与法则 1
一、健身健美训练（发达肌肉）的基本原理 1
二、健身健美锻炼的特殊原则 3
三、健身健美训练的经典法则 4
第二节 能量平衡的原理与体重控制的原则 15
一、能量物质及其换算方法 15
二、能量摄入与消耗的平衡及其估算方法 16
三、能量摄入过多或过少的危害 19
四、体重控制的原则 19
第三节 身体消瘦的原因与增加体重的方法 20
一、身体过瘦的原因 20
二、身体过瘦的危害 21
三、身体增重的方法 22
第四节 有氧健身与无氧健身锻炼的特殊作用 23
一、有氧健身锻炼的特殊作用 23
二、无氧健身锻炼（肌肉力量训练）的特殊作用 24
第五节 强身健美锻炼的最佳动作与负荷指南 25
一、健美身体各部肌群的常用动作与锻炼方案 25
二、健身健美锻炼中运动负荷的运用方案 33
第六节 制订健美训练计划的处方指南 36
一、健美训练计划的划分 36
二、健美训练计划的制订方法 41
三、有氧运动和无氧运动的主要区别及运动强度的分类 44
四、晚间运动锻炼建议 45
五、避免健身锻炼风险的可行性方案 45
第二章 人体健美的标准与评价方法 47
第一节 美人的标准与评价方法 47
一、美的含义 47
二、美人的含义 48
三、东、西方不同时代和类别的美人标准 49
四、我国古代美人的一般标准 50
五、女性美的组成元素 53
六、现代选美的3个形态要求 54
七、影响现代女性美的不良习惯及倾向 54
八、现代人体容貌美的一般标准 54
九、现代人体容貌美的最佳标准 55
第二节 人体美的一般标准与评价方法 62
一、人体美的定义 62
二、人体美与身体美的异同 63
三、人体美与美人的审美特征比较 63
四、人体美的原则 64
五、历史上人体审美的3个重要时期 65
六、两种裸体审美价值取向的比较 66
七、中国艺术家与健美家眼中的人体美标准 66
八、西方美学家眼中的人体美标准 67
九、世界各国古今人体审美的特异标准 67
第三节 人体形体美的最佳标准与评价方法 68
一、人体形态特征美学因素的等级评定方法 68
二、人体形体美的最佳标准 69
第四节 人体健美的标准与评价方法 76
一、健美与健美运动的定义 76
二、肌肉对人体健美的影响 77
三、健美与比基尼 77
四、现代人体健美的一般标准 78
五、现代女性健美的具体标准 79
六、现代男性健美的具体标准 80
七、现代健美运动员选材的形态（体格）标准 81
八、现代人体健美的最佳标准 82
第三章 大众健身人群的个性化运动处方 96
第一节 不同季节的健身运动处方 96
一、春季健身运动处方 96
二、夏季健身运动处方 100
三、秋季健身运动处方 103
四、冬季健身运动处方 107
五、四季适宜的水疗健身处方 109
第二节 不同特殊环境下的健身运动处方 110
一、高海拔地区的锻炼方案 110
二、污染环境下的锻炼方案 110
第三节 健身健美人群的运动处方 111
一、男女健美锻炼课程处方（范例） 111
二、发达肌肉的循环训练处方（范例） 114
第四节 健身健美训练最优化处方建议 115
一、健美训练方案的编制原则与方法 115
二、年度健美训练方案（范例） 116
三、周期健美训练的性质及要点 118
四、赛前健美训练计划与营养调配方案 118
第五节 运动处方概述 120
一、运动处方的起源及概念 120
二、运动处方的优点 120
三、运动处方的分类 120
四、制订运动处方的原则及步骤 121
第六节 大众运动处方的运用技法与能量消耗的换算 122
一、步行运动处方的运用技巧 122
二、不同年龄组步行锻炼预备性运动处方范例 128
三、步行能量消耗的换算方法 128
四、跑步运动处方的运用技巧 129
五、跑步锻炼运动处方范例 132
六、跑步时能量消耗的换算方法 133
七、游泳运动处方的运用技巧 134
八、游泳运动处方范例 135
九、游泳时能量消耗的换算方法 137
十、自行车运动处方的运用技巧 137
十一、自行车运动处方范例 138
十二、自行车运动能量消耗的换葬方法 139
第四章 健康和健身运动营养处方指南 140
第一节 健康和健身运动与营养的关系 140
一、营养对健康和健身运动的意义 140
二、健康和健身运动对营养的基本要求 141
第二节 营养目标、营养素与健康饮食处方 145
一、我国民众的营养目标与健康饮食处方 146
二、制订健康膳食营养处方的步骤 147
三、健康饮食必备的七大营养素 152
第三节 健康和健身运动的饮食原则与膳食指南 168
一、健康和健身运动的饮食原则 168
二、中国居民的膳食指南 169
三、世界发达国家居民的膳食指南 169
四、健康食品的选择与食物的搭配指南 171
第四节 不同运动形式与目的人群的营养处方指导 176
一、不同人群三大营养素的补充指南 176
二、不同运动形式人群的营养补充指南 177
三、不同体力活动人群的热量需求指南 178
四、不同锻炼目的人群的三大营养素需求指南 178
五、不同体力活动人群热量消耗的简易计算指南 179
六、不同食物提供热量的简易计算指南 179
七、健康的营养早餐及食物选择处方指南 180
第五节 制订健康膳食处方的安全措施 182
一、应该减少食用的食物 182
二、注意食物安全 183
第六节 特殊营养与保健营养品的补充处方 185
一、增加肌肉体积（长壮）与减脂特殊营养的选择方案 185
二、保健营养补品与天然“食物补品”的选择方案 193
第七节 与健康相关的微量元素 195
一、微量元素与健康密切相关 195
二、亚健康人群微量元素缺乏的原因 196
三、药源性疾病引起的微量元素缺乏 197
四、微量元素检测 197
第五章 不同健身项目与不同季节的个性化营养处方 199
第一节 不同健身项目的营养补充处方 199
一、跑步运动项目的营养特点与膳食补充处方 199
二、操类运动项目的营养特点与膳食补充处方 201
三、球类运动项目的营养特点与膳食补充处方 203
四、游泳运动项目的营养特点与膳食补充处方 205
五、冰雪运动项目的营养特点与膳食补充处方 207
六、棋牌类项目的营养特点与膳食补充处方 207
七、户外运动项目的营养特点与膳食补充处方 208
八、动感单车运动的营养特点与膳食补充处方 209
第二节 不同季节的膳食营养处方 210
一、春季膳食营养处方 210
二、夏季膳食营养处方 211
三、秋季膳食营养处方 213
四、冬季膳食营养处方 213
第六章 健身健美人群的个性化营养处方 215
第一节 健身健美人群的膳食营养处方 215
一、一般健身健美锻炼人群饮食指导处方 215
二、健美运动员训练膳食指导性处方 216
三、健美训练人群的膳食营养处方 216
第二节 身体消瘦人群的膳食调配处方 218
一、一般消瘦者的饮食调配处方 218
二、消瘦的预防处方 218
三、消瘦者的增肥处方 219
四、消瘦者的进补处方 219
第七章 一般人群的个性化心理保健处方 220
第一节 异常心理的自我调适处方 220
一、自私心理的自我调适处方 220
二、贪婪心理的自我调适处方 222
三、吝啬心理的自我调适处方 224
四、自我封闭心理的自我调适处方 225
五、空虚心理的自我调适处方 226
六、压抑心理的自我调适处方 228
七、病态怀旧心理的自我调适处方 231
八、迷信心理的自我调适处方 233
九、浮躁心理的自我调适处方 236
十、虚荣心理的自我调适处方 238
十一、定势错位的自我调适处方 240
第二节 生活突变期的心理调适处方 243
一、逆境中的心理护理与保健处方 243
二、巨大成功者的心理护理与保健处方 246
主要参考文献 247