Part1基础篇 2
瑜伽&普拉提，优质运动的“好姐妹” 2
瑜伽&普拉提练习前的准备 3
关于瑜伽&普拉提的呼吸 4
练习瑜伽&普拉提必知 7
Part2热身、放松篇 10
瑜伽热身 10
【颈部热身】 10
颈部上下按摩 10
颈部左右按摩 11
后绕颈 12
【手部热身】 13
手指握拳与放松 13
手腕热身 14
【肩背热身】 15
扩胸 15
肩部绕环 16
【腰部热身】 17
腰部前屈 17
腰部侧伸展 18
腰部扭转 19
前屈腰部扭转 20
【腿部热身】 21
灵活膝盖 21
增强大腿力量 22
【足部热身】 23
灵活足部 23
【全身热身】 24
双腿跳跃1 24
双腿跳跃2 25
瑜伽放松 26
挺尸式放松 26
婴儿式放松 26
俯卧式放松 27
鱼戏式放松 27
普拉提热身 28
脊柱松动 28
普拉提放松 30
静态腹部 30
坐立放松 32
仰卧放松 32
Part3美颜瘦身篇 34
美目 34
【瑜伽动作】 34
红润面部+下犬式 34
高兴的笑脸+站立前屈式 35
狮吼式 36
【普拉提动作】 37
伏地挺身 37
瘦脸 39
【瑜伽动作】 39
美兔式 39
鱼式变式 40
狐狸的笑脸+虎式 41
美肌 42
【瑜伽动作】 42
双角式 42
三角式 43
【普拉提动作】 44
双脚并举 44
仰卧卷臀 45
美颈 46
【瑜伽动作】 46
颈部练习 46
眼镜蛇式 47
眼镜蛇变式2 48
【普拉提动作】 49
天鹅翘首 49
细臂 50
【瑜伽动作】 50
背后合十 50
战士一式 51
后仰支架式 52
【普拉提动作】 53
百次振臂 53
美肩 54
【瑜伽动作】 54
猫式变式2 54
肩部练习 55
风吹树式 56
【普拉提动作】 57
开步侧展 57
美胸 58
【瑜伽动作】 58
胸部练习 58
骆驼式 59
俯卧船变化式 60
【普拉提动作】 61
单腿伸展 61
瘦腰 62
【瑜伽动作】 62
门闩式 62
站立腰部扭转1 63
三角侧伸展式 64
【普拉提动作】 65
摇摆滚动 65
提臀 66
【瑜伽动作】 66
桥式 66
直腿桥式 67
虎式 68
【普拉提动作】 69
斜板支撑 69
瘦腿 70
【瑜伽动作】 70
幻椅式 70
分腿伸展式 71
下蹲式2 72
【普拉提动作】 73
举腿挺身 73
直腿画圆 74
Part4脊柱、骨盆健康篇 76
脊柱保健 76
【瑜伽动作】 76
站立半月式 76
推墙式 77
【普拉提动作】 78
脊柱卷动 78
长坐转脊 79
颈椎保健 80
【瑜伽动作】 80
眼镜蛇变式1 80
英雄坐前屈变式 81
【普拉提动作】 82
卧撑虎势 82
侧卧举髋 83
坐骨神经保健 84
【瑜伽动作】 84
仰卧脊柱扭转1 84
舞蹈式1 85
仰卧放松 86
【普拉提动作】 87
开立下蹲 87
舒缓骨盆、脊椎压力 88
【瑜伽动作】 88
树式 88
全炮弹式 89
骨盆运动 90
Part5养生保健篇 92
头痛 92
【瑜伽动作】 92
犁式 92
前屈背部平行1 93
椅子辅助放松 94
【普拉提动作】 95
青蛙蹬脚 95
肩周炎 96
【瑜伽动作】 96
扭转蛇式 96
肩部放松 97
牛面式 98
【普拉提动作】 99
旋腰拉锯 99
便秘 100
【瑜伽动作】 100
弓式 100
单腿肩倒立 101
【普拉提动作】 103
俯卧分足 103
增强免疫力 104
【瑜伽动作】 104
半月平衡式 104
金字塔式 105
战士四式 106
【普拉提动作】 107
美人挺展 107
改善痛经和寒症 108
【瑜伽动作】 108
船式 108
船变化式 109
炮弹变化式 110
【普拉提动作】 111
双腿伸展 111
促进胃肠蠕动 112
【瑜伽动作】 112
蝗虫式 112
三角扭转式 113
单臂支撑式 114
【普拉提动作】 115
猫式伸展 115
改善血液循环 116
【瑜伽动作】 116
圣哲玛里琪式 116
鸭行式 117
站立前屈 118
【普拉提动作】 119
前踢后展 119
子宫保健 120
【瑜伽动作】 120
脊柱式 120
简单束脚式 121
仰卧双腿伸展式 122
蝴蝶式 123
【普拉提动作】 124
骨盆倾斜 124
Part6 心灵减压篇 126
解除抑郁情绪 126
【瑜伽动作】 126
单腿背部伸展式变式2 126
腰部滚动 127
站立摇摆 128
【普拉提动作】 129
肘撑并腿 129
消除疲劳 130
【瑜伽动作】 130
狮子式 130
蛙式 131
传统虎式 132
【普拉提动作】 133
双腿后屈 133
缓解失眠 134
【瑜伽动作】 134
美兔式变式 134
莲花坐+背部前伸 135
鸽子变式2 136
【普拉提动作】 137
含展呼吸 137
调整内分泌 138
【瑜伽动作】 138
鹫式变式 138
蛇击式 139
乌龟式变式 140
【普拉提动作】 141
花式踢展 141
Part7 5分钟极简套路篇 144
瑜伽极简套路 144
5分钟养颜瘦身瑜伽 144
5分钟肩颈保健瑜伽 146
5分钟脊美理疗瑜伽 148
普拉提极简套路 150
5分钟强效激瘦普拉提 150
5分钟骨盆保健普拉提 152