第一课：职场精英，瑜伽制造 3
一、亲近瑜伽——古老神秘的东方健康哲学 3
二、边工作，边瑜伽——席卷全球的Office健身潮 5
三、健康自测——白领，什么在蚕食你的生命 7
四、7大身心助益——为什么把瑜伽带进办公室 9
五、瑜伽体式——深层按摩身体的瑜伽 11
六、瑜伽呼吸——深度放松心灵的瑜伽 13
七、六项注意——帮助办公e族安全拥抱瑜伽 15
第二课：职业充电，健康护航坐坐族、按摩族必修瑜伽课，挥别生理性职业病TOP17 19
Top 01 缓解头痛、头晕，还你清爽头脑 椅上压头式 21
Top 02 为听力保驾护航，耳鸣不再有 拉耳式 23
Top 03 拒绝视力受损，瑜伽舒肝润眼 椅上敷眼式 25
Top 04 舒缓硬脖子，驱除颈椎病 椅上颈部环绕式 27
Top 05 “举手之劳”，解开肩周炎枷锁 肩部环绕 29
Top 06 抖手松腕，消灭键盘手 手指运动操 31
Top 07 轻松锻炼，对付背痛有妙方 坐姿扭转式 33
Top 08 抗击腰椎痛，恢复勃勃生机 鳄鱼式＋蛇伸展式 35
Top 09 驱走坐骨神经痛，久坐可无忧 单腿手抱膝式＋半月式＋椅上前伸展式 39
Top 10 消融尾骨疼，稳坐如泰山 反船式 43
Top 11 润滑关节，保持骨骼年轻态 三角伸展式 45
Top 12 腿脚轻舒展，缓解酸麻防抽筋 踩车式＋单腿交换伸展式 47
Top 13 抚平痔疮，难言之苦成旧事 吉祥坐的变体式＋雷电坐式 51
Top 14 好消化，做个幸福美食家 滑翔式＋椅上船式 55
Top 15 体内大扫除，把便秘拒之门外 鸭行式＋摇摆式 57
Top 16 排除胀气，胃部减压一身轻 坐立扭脊式 59
Top 17 不再贫血，双颊绽放如花娇艳 顶礼式＋犁式 61
第三课：心灵减重，脑力升级高压族、亚健康族必修瑜伽课，击败心理性职业病TOP10 65
Top 01 提升注意力，全神贯注不是梦 鸟王式＋树式 67
Top 02 抚平心悸不安、帮助心脏年轻 站立骆驼式＋心旷神怡式 71
Top 03 远离神经衰弱，做平衡清心白领族 舞者式 75
Top 04 焦灼抛开，还原生命阳光灿烂 风吹树式＋眼镜蛇式 77
Top 05 抵抗抑郁，驱散心灵的阴霾 直挂云帆式＋肩倒立式 81
Top 06 叫停压力，快乐情绪任逍遥 牛面式＋丘之姿势 83
Top 07 赶走慢性疲劳，轻松打败倦怠感 直角式＋椅上摊尸式＋椅上吉祥式 87
Top 08 活跃大脑细胞，强化记忆力 双角式 91
Top 09 增强免疫力，构筑流感安全隔离带 鸵鸟式＋坐角式＋束角式 93
Top 10 调理生物钟，深度好眠美梦香甜 鱼式＋休息放松式 97
第四课：身材锻造，美丽保鲜职场精英，从头到脚身材问题TOP10 101
Top 01 比萨颈——颈椎前倾的恶果 颈部扭转 103
Top 02 高低肩—错误坐姿的切身之痛 提肩、扩肩式 104
Top 03 蝴蝶袖——脂肪堆积的成绩表 压臂式＋鹫变换式 105
Top 04 佝偻背——伏案苦干的象征 脊柱扭动式 107
Top 05 胸下垂——傲人曲线的丧失 隆胸式＋扩胸半蹲式＋雀式 108
Top 06 将军肚——男士苦恼的大腹便便 三角伸展式＋虎式 111
Top 07 游泳圈——女士忧心的腰部赘肉 乾坤扭转式＋坐立腰旋转式 113
Top 08 豪华臀——大屁屁一族的标志 站立虎式＋半蝗虫式 116
Top 09 大象腿——在椅子上坐出来的粗壮 椅上抬腿式＋蹬自行车式 118
Top 10 萝卜腿——脂肪与肌肉的亲密接触 剪刀式＋单腿画圈式 120
职场轻熟女，从头到脚美丽问题TOP10 123
Top 01 眼圈——熊猫眼，大眼袋 V字画圈 125
Top 02 眼角——细纹，皱褶 椅上动眼式 126
Top 03 目光——混浊，暗淡 眼睛清洁法 127
Top 04 皮肤——干痒，粗糙 顶峰式 128
Top 05 面部——油光，痘痘 消痘法 129
Top 06 脸色——暗沉，长斑 加强背部伸展式＋弓式 130
Top 07 脸部——轮廓松弛 清晰脸部轮廓＋蝗虫式加吉娃娃面部式 132
Top 08 头发——断裂，粗糙 头立三角式＋锄头式＋头部按摩 134
Top 09 双唇——失血，苍白 抿嘴式 137
Top 10 双腿——静脉曲张 靠墙倒箭式＋桥式 138
第五课：科技先锋，瑜伽武装绝缘高科技文明病，瑜伽帮你克服办公室十毒 143
NO.1 电脑辐射综合征 呼吸冥想＋视力法＋颈部环绕＋椅上背后合掌式＋椅后拱背式 145
NO.2 复印机、打字机、传真机综合征 泵式呼吸＋清凉调息＋前伸展式＋眼镜蛇式＋侧卧弓式 150
NO.3 中央空调综合征 蝗虫王式＋单腿独立伸展式＋坐山式＋半轮式＋鱼式 155
NO.4 暖气综合征 DIY水嫩肌肤＋DIY防头发干燥＋嘶式呼吸＋鼻腔清洁法 160
NO.5 饮水机综合征 雀式＋肩倒立＋肠胃清洁法 164
NO.6 快餐、外卖综合征 单手骆驼式＋炮弹式＋仰卧转颈转膝式＋门闩式＋蛇伸展式 167
NO.7 办公室装修综合征 洗鼻术＋骆驼式＋犁式 172
NO.8 封闭式写字楼综合征 喉呼吸 175
NO.9 光害综合征 烛光冥想＋射手式＋后腰预备功 176
NO.10 熬夜加班综合征 椅上敷眼式＋松眼式＋椅上莲花静坐式＋神猴哈努曼式 179
第六课：职场达人，能量补给快速补氧！随时随地10分钟深度休息术 185
NO.1 晨起10分钟，唤醒沉睡的能量 莲花伸展式＋扭脊式＋背部伸展式＋冥想动作＋蛇击式＋支撑式 187
NO.2 工作前10分钟，快速进入状态 交替呼吸法＋椰树式＋舞者式＋射手式 193
NO.3 午休10分钟，告别一上午的疲倦 智慧手印静坐＋扭脊式＋背部伸展式＋冥想动作＋蛇击式＋支撑式 197
NO.4 差旅途中10分钟，享受积极愉悦之感 仰卧屈膝扭脊式＋剪刀式＋单鼻孔呼吸＋放松冥想＋牛面式变体 201
NO.5 睡前10分钟，摆脱失眠的痛苦 头顶轮变换式＋兔子式＋睡眠冥想 206
附录：瑜伽行业交流专区 209