前言 【常识测验】你了解脑和营养的知识吗？ 1
1 健脑最佳饮食习惯 2
【挑食·节食】不吃东西对大脑很危险 2
【吃得过饱】吃得过饱会让大脑“生锈” 4
【鱼摄取不足／肉摄取过量】不喜欢吃鱼容易引发老年痴呆症 6
【油脂摄取过多】肉里的脂肪容易引发炎症 8
【蔬菜摄取不足】维生素摄取不足会导致脑“生锈” 10
【钙的缺乏】缺钙对于骨骼和大脑都有危害 12
【水分摄入不足】每天摄入水分不足一升，会引发脑脱水 14
专栏砂糖是把双刃剑 16
2 从大脑的构造中找到答案 18
【脑的构造】大脑像“零件”众多的精密计算机 18
【脑的构造】“人性”是由大脑创造的 20
【神经细胞】神经细胞处理信息的过程 22
【脑的营养】营养“缺乏”比营养“过剩”更可怕 24
【脑的老化】每天大脑中都有细胞“死亡” 26
【痴呆的脑①】神经细胞大量死亡将导致痴呆 28
【痴呆的脑②】“痴呆”与“生活习惯”密切相关 30
专栏增加“神经传导物质”，就可以让脑变聪明！？ 32
3 预防痴呆的饮食 34
【痴呆和饮食】健脑饮食注意要点 34
【究竟该吃什么样的鱼？①】对脑有益的是富含脂肪的鱼 36
【究竟该吃什么样的鱼？②】活用鱼脂肪肥厚的“时令” 37
【鱼，你吃多少？】一天一顿以鱼作为主菜 39
【怎样与肉打交道】选择部位并且注意烹饪方式 41
【该吃什么样的蔬菜？①】感受蔬菜多彩颜色的乐趣 43
【该吃什么样的蔬菜？②】吃蔬菜时也要重视“时令” 45
【蔬菜，吃了多少？】让一道副菜以蔬菜为主吧！ 47
【饮料的选择方法】目标是防止脑的氧化、脱水 48
【日本料理推荐】日本的传统饮食具有健脑功效 50
专栏为什么女性老年痴呆症患者多？ 52
4 健脑营养素大曝光！ 54
【氨基酸】必需氨基酸的补给来源于优质的蛋白质 54
【葡萄糖】甜食是关键，饮食要充分补充 56
【脂肪】虽然是必不可少的，但也不能过多 58
【脂肪酸】多价不饱和脂肪酸ω-6系是ω-3系的三倍 60
【维生素】体内无法制造的营养元素，需要从饮食中补充 62
【维生素C、E，β-胡萝卜素】共同的抗氧化作用，保护多价不饱和脂肪酸 63
【B族维生素】“代谢”中不可或缺的维生素，若摄取不足，会导致脑机能衰退 64
【矿物质】海洋与大地的礼物，缺乏和过剩都对脑有害 66
【营养辅助剂】效果有限，不能轻易地依赖 68
专栏孩子的脑更需要均衡的营养 70
5 简单饮食生活的改善方法 72
【开始之前】弄清楚问题在哪 72
【基本的食谱】每天吃一种鱼、两盘蔬菜、一次水果 74
【多吃鱼①】有效利用不需要费工夫的食材 76
【多吃鱼②】掌握基本的烹饪方法 78
【多吃鱼③】“稍微奢侈”的食材——鱼类和贝类 80
【不喜欢吃鱼，也可以】食用未经处理的紫苏油、苏子油 82
【多吃蔬菜①】加上若干色拉提高功效 83
【多吃蔬菜②】可以轻松制作配料丰富的汤 84
专栏改善饮食生活，也可以治疗忧郁 86