第壹章 浅谈产后瑜伽 18
一、产后妈妈的生理特点 18
二、产褥期母体生理变化 18
三、产后妈妈的卫生 19
四、产后休息与运动 20
五、产后心理保健 20
六、产后妈妈的肌肉恢复 21
七、让瑜伽成为你的生活方式 21
八、适当运动 21
九、产后瑜伽的练习目标和重要性 22
十、产后瑜伽的注意事项 22
十一、产后妈妈呼吸大法 23
第贰章 完美产后妈妈进阶第一步——放松篇 26
第一节 产后24小时 26
1、手腕灵活 26
2、脚腕灵活 28
3、膝盖灵活 30
4、腰部及髋部灵活 31
5、靠垫仰卧 33
6、仰卧膝碰胸 34
第二节 产后第一周 36
1、并腿屈膝 36
2、踝关节屈伸、旋转 37
3、单腿屈膝 38
4、腹肌练习 39
5、凯格尔运动 41
6、骨盆运动 42
7、仰卧抬臀 43
8、腹式呼吸 45
9、俯卧放松 46
第三节 产后2～4周 48
1、从正确的站姿开始 48
2、热身 49
3、单脚趾点地 53
4、腹肌练习 53
5、膝关节屈伸 54
6、冥想放松 55
第四节 产后4～6周 56
1、热身 56
2、坐姿的“山” 62
3、坐姿背部拉伸 63
4、坐姿体侧伸展 64
5、坐姿体转伸展 65
6、猫式 66
7、猫式平衡 67
8、跪姿俯撑 68
9、侧卧侧抬腿 70
10、腹肌练习 71
11、“C”字形 72
12、双脚趾点地 73
13、仰卧扶膝画圈 74
14、仰卧扭脊 75
第五节 产后6～8周 76
1、热身 76
2、树式 82
3、风吹树式 83
4、虎式 84
5、儿童式 85
6、俯卧单侧抬腿 86
7、天鹅支撑式 87
8、腹肌练习 88
9、冥想放松 89
第叁章 完美产后妈妈进阶第二步——保健篇 92
第一节 预防腹直肌及性器官下垂 92
1、臀部摇摆运动 92
2、收敛骨盆运动 94
3、人面狮身式 96
4、蜴式 97
第二节 灵活髋部 98
1、上抬分腿式 98
2、仰卧屈膝式 99
第三节 增强腹壁及子宫肌肉的恢复 100
1、腰部扭转 100
2、马里琪式 102
第四节 促进子宫收缩及恶露排出 104
1、束脚式 104
2、猫式 105
3、仰卧脊椎扭转 106
第五节 产后，平静心情 107
1、婴儿式放松 107
2、腿靠墙式 108
第六节 瑜伽通乳法 110
1、山式 110
2、宝塔功 112
3、角侧展式 114
第七节 阴道快速收缩法 115
1、瑜伽会阴收束法——坐姿 115
2、强势会阴收束法——蛇击式 116
第肆章 完美产后妈妈进阶第三步——美容篇 120
第一节 紧肤除皱 120
1、狐狸的笑脸＋虎式 120
2、元音字母＋猫伸展式 122
3、紧实下颚+飞鸟式 124
第二节 美肤养颜 126
1、笑脸＋前屈式 126
2、红润面部＋下犬式 127
第三节 润泽肌肤、淡斑 128
1、双角式 128
2、三角式 130
3、犁式 132
4、肩倒立 134
5、兔式 136
第伍章 完美产后妈妈进阶第四步——美体篇 140
第一节 细臂 140
1、鸟王式 140
2、牛面式 142
3前伸展式 144
第二节 丰胸 146
1、扩胸 146
2、战士一式 148
3、鱼式 149
第三节 美背 150
1、下犬式 150
2、上犬式 151
3、眼镜蛇式 152
第四节 收腹 153
1、骆驼式 153
2、船式 154
3、抱膝压腹式 155
第五节 瘦腰 156
1、侧角伸展式 156
2、三角转动式 158
3、门闩式 159
第六节 提臀 160
1、虎式 160
2、舞者式 162
3、全蝗虫式 163
第七节 美腿 164
1、幻椅式 164
2、166笨拙式 166
3、跪立单腿平衡式 168
第陆章 夫妻双人瑜伽 172
第一节 蹲坐练习 172
第二节 圆形伸展 174
第三节 面对面体侧伸展 175
第四节 面对面脊柱前后伸展 177
第五节 背靠背体转伸展 179
第六节 背靠背体侧伸展 180
第七节 颈肩力量练习 182
第八节 脊柱向前的伸展 184
第九节 脊柱斜向的伸展 186
第十节 冥想放松 188