第一部分 吃出美味、营养与健康 1
一、敲开营养之门——中国居民膳食指南 2
1．现代人常见的营养问题 2
2．中国居民膳食指南 3
3．特定人群膳食指南 8
4．中国居民平衡膳食宝塔 9
二、美味美色食物巧搭配 12
1．饮食搭配的原则 12
2．食物巧搭配营养增一倍 16
3．食物搭配失当营养减半 17
4．食物搭配不当易致病 18
三、美味佳肴营养损失知多少 19
1．米、面食品的加工与烹调 19
2．蔬菜的加工与烹调 20
3．肉、鱼、蛋类食品的烹调 21
四、家庭美味营养配餐 22
1．理想的营养早餐 22
2．美味营养午餐 26
3．美味营养晚餐 28
五、节假日饮食健康指南 30
1．节假日的饮食缺陷 30
2．节假日饮食应注意巧搭配 31
六、休闲食品——零食的选择 35
1．零食的六大功能 35
2．科学吃零食 37
3．不宜当零食的食物和饮料 39
七、吃在旅途 39
1．旅途中的饮食卫生 39
2．旅行中常见的营养缺乏和对策 40
3．乘飞机旅行的饮食宜忌 42
4．夏日海滨旅游吃海鲜要小心 43
八、四季适宜美食 43
1．春季适宜美食 44
2．夏季适宜美食 44
3．秋季适宜美食 45
4．冬季适宜美食 46
第二部分 美味与健康 47
一、天天牛奶健康生活每一天 48
1．为什么要每天喝牛奶 48
2．哪些人不宜饮牛奶 50
3．有乳糖不耐症怎么办 51
4．怎样选择牛奶 51
2．钟情酸奶的N个理由 53
1．什么是酸奶 53
二、美滋美味话酸奶 53
3．酸奶不同于酸奶饮料 54
4．食用酸奶二忌 55
三、从蔬菜中寻找营养 55
1．蔬菜的营养特点 56
2．蔬菜的颜色与营养 57
3．蔬菜营养的四个等级 58
四、佳蔬良药——芽苗菜 60
1．芽苗菜的种类 60
2．芽苗菜是营养丰富的保健食品 60
3．美味芽苗菜 61
4．芽苗菜的食用方法 63
五、把“海洋蔬菜”端上餐桌 63
2．海藻对人体的保健作用 64
1．海藻中的特异保健成分 64
3．海洋蔬菜怎样吃 66
六、保健多面手——大蒜 67
1．大蒜的功效成分 67
2．大蒜的神奇功效 68
3．如何吃大蒜最有效 70
4．如何去除大蒜异味 70
七、多吃番茄拥有健康 71
1．番茄如此受推崇的理由 71
2．番茄的吃法 74
八、健康新宠——魔芋 74
1．魔芋的保健作用 75
2．魔芋的吃法 76
1．水果的营养特点 77
九、多吃水果 有益健康 77
2．水果做补充好吃不多吃 79
3．吃水果还要因病而异 80
4．妙用水果做沙拉 80
十、补血养颜话红枣 81
1．大枣的妙用 81
2．大枣保健汤 83
十一、选择豆制品选择健康 85
1．大豆及豆制品大家族 85
2．大豆营养价值高 85
3．充分发挥大豆营养价值的方法 88
4．营养丰富的发酵豆制品 89
5．我国的传统早点——豆浆 90
6．“国菜”豆腐 92
1．鱼是高营养的益智食物 93
十二、聪明长寿常食鱼 93
2．饮食新风向——吃鱼头 95
3．怎样吃鱼才健康 96
十三、常食坚果益健康 97
1．每一枚坚果是一座小小的营养库 97
2．适量吃坚果有益健康 97
3．变质坚果万万吃不得 99
4．坚果中的佼佼者 100
十四、百花之精——蜂蜜 101
1．食用蜂蜜不同于食用蔗糖 101
2．喝下甜蜜换来健康 102
3．服用蜂蜜有讲究 104
十五、为生命加油——食用油的选择 106
1．食用油中的精品——橄榄油 106
2．中国人的橄榄油——茶油 108
3．浓香美味花生油 109
4．清香不油腻玉米油 110
5．色清淡香色拉油 110
6．营养搭配调和油 111
7．警惕食物中的反式脂肪酸 111
十六、美味的汤 112
1．为什么宁可食无肉不可食无汤 113
2．怎样熬出美味的汤 115
3．喝汤宜忌 117
十七、食粥养生 117
1．粥品知多少 117
2．粥的营养与保健 118
3．煮粥秘籍 120
4．四季养生粥谱 122
十八、水、饮料与健康 126
1．常见的饮料种类 126
2．正确对待饮料 128
十九、餐桌上的防癌食物 129
二十、如何吃出好心情 134
1．食物为什么会影响情绪 134
2．影响人们心情的食物 135
二十一、咖啡时光 137
1．会喝咖啡尽享时尚与健康 137
2．餐后饮用咖啡更健康 139
3．咖啡的适宜摄入量 139
4．冲泡咖啡有讲究 139
5．饮用咖啡禁忌 140
6．不适宜饮用咖啡的人群 141
二十二、浪漫浓情巧克力 142
1．巧克力的保健作用 143
2．专家推荐吃黑巧克力 146
3．食用巧克力要适量 146
二十三、食物中的伟哥 147
1．食物与性 147
2．食物中的伟哥 147
二十四、让女人充满激情的食物 152
1．女人的“性”趣克星 152
2．吃助性食物做个性情女人 152
3．女性助性食谱 154
第三部分 健康一生的时尚饮食 155
一、黑色潮流 156
1．黑色食品营养价值高 156
2．黑色食物与保健养生 157
1．常见的粗粮有哪些 160
二、食不厌粗 160
2．吃粗粮的益处 161
3．过多食粗粮有害健康 162
4．粗粮中的佼佼者 162
5．怎样让粗粮做得更好吃 166
三、素食与健康 167
1．过食肉食害处多 167
2．常吃素食好处多 168
3．什么是完全素食主义者与不完全素食者 170
4．吃素食的讲究 171
5．素食者容易缺乏的营养素 172
6．素食者怎样预防营养缺乏 174
7．学做美味素菜 175
2．生吃蔬菜的益处 177
四、生吃蔬菜 好处多 177
1．蔬菜熟吃的弊端 177
3．可以生吃与不能生吃的蔬菜 179
4．生吃蔬菜的顾虑 180
五、新鲜野菜新鲜感觉 180
1．野菜有助营养保健 181
2．怎样吃野菜 182
3．野菜不全野 182
六、食药俱佳食用菌 183
1．食用菌营养价值高 183
2．食用菌的保健作用 185
3．食用菌的珍品——野生食用菌 187
4．食用菌的吃法 187
1．绿茶的灵魂——茶多酚 188
七、我爱绿茶 188
2．爱上绿茶的N个理由 189
3．怎样让绿茶的功效不打折 191
4．饮茶禁忌 192
八、健康时尚葡萄酒 193
1．葡萄酒中的功能性成分 193
2．葡萄酒的保健作用 194
3．浅酌细品葡萄酒 197
4．葡萄酒佐餐的讲究 197
九、美丽瘦身我做主 198
1．科学减肥新概念 198
2．中等低能量摄入法减肥 200
3．最流行的健康减肥法——低GI减肥法 202
4．减肥瘦身从细节开始 208
5．运动健身与减肥 211
6．减肥的种种误区 214
第四部分 饮食不当与健康 217
一、饮食营养的14个误区 218
误区1 大鱼大肉有营养 218
误区2 海参、鱼翅、燕窝是高营养食品 219
误区3 孩子营养跟不上多吃保健品补补 219
误区4 饮料当水喝 220
误区5 饭后马上吃水果 220
误区6 水果可以代替蔬菜 221
误区7 喝水果汁可以代替吃水果 222
误区8 水果代餐有益健康和美容 222
误区9 多吃水果可以减肥 223
误区10 热油炒菜香 224
误区12 茶越新鲜越好 225
误区11 剩饭反复加热吃 225
误区13 喝浓茶可解酒 226
误区14 生食“醉虾”新鲜又安全 226
二、儿童贪吃洋快餐的危害 227
1．洋快餐为何让人上瘾 227
2．洋快餐的营养缺陷 228
3．儿童贪吃洋快餐的危害 228
4．正确对待洋快餐 231
三、谨防饮食综合征 232
1．美味综合征 232
2．夜餐综合征 233
3．火锅综合征 234
4．快餐综合征 236
1．食物中的致癌因素 237
四、饮食与癌症 237
2．营养因素与癌症 238
3．食物中的抗癌因素 238
4．膳食防癌建议 241
五、饮食与糖尿病 242
1．什么是糖尿病 243
2．糖尿病治疗的五驾马车 243
3．糖尿病患者的饮食 244
六、饮食与心血管疾病 248
1．营养与心血管疾病 249
2．心血管疾病的饮食治疗 250
七、饮食与痛风 253
1．急性痛风的饮食治疗 253
2．慢性痛风的饮食治疗 255
3．各种食物嘌呤生成量表 255