一、基本素食的膳食结构有益于人体健康 1
（一）素食食品有丰富的营养价值 1
1．生命之母——蛋白质 1
从鸡蛋说蛋白质 1
食物中蛋白质的含量 2
蛋白质多了无益 6
2．生命之油——脂肪 6
缺少脂肪是不行的 6
脂肪是什么 7
食物中脂肪的含量 8
摄入脂肪的警示 9
3．主食——碳水化合物 10
碳水化合物是人类最重要的养料 10
碳水化合物的种类 11
膳食纤维专治富贵病 12
4．神奇的矿物质 13
钙 15
铁 17
锌 18
碘 19
硒 19
钾和钠 20
磷 21
铜 22
铬 23
氟 23
铝 24
5．生命的点燃剂——维生素 24
维生素A 26
维生素C 26
叶酸 27
维生素B12 28
维生素D 29
维生素E 30
维生素B1、B2和B6 31
维生素K 32
（二）基本素食可以保障人体更加健康 33
1．素食是癌症的克星 33
2．素食可以防治心脏病 35
3．基本素食有益于肾炎患者 36
（三）坚持基本素食可以提高智力 37
1．有助于提高记忆力的食品 38
2．有助于提高学习效率的食品 38
（一）放下心理负担 39
1．吃素不是如同和尚 39
3．有助于激发创造力的食品 39
二、如何进行素食 39
2．从死因中找回健康 40
3．餐桌上的心理卫生 42
（二）要逐步减少荤食 42
1．素食的发展历程 43
2．传统养生学是基础 43
（三）学会营养搭配 44
1．人们离不开淀粉 44
2．灵丹妙药就在菜市场 46
1．卫生第一 47
膳食宜粗不宜细 47
（四）掌握必要的烹调知识与技巧 47
3．平衡膳食，合理营养 47
食谱宜宽不宜窄 47
把手洗净 48
把坏的食品扔掉 48
不吃焦煳的食物 48
2．烹调用油的知识 49
油为什么会冒烟 49
油的烟点、闪点与燃点 50
色拉油 50
油哈喇了不能用 50
素油中加点荤油 50
3．素食调味 51
盐味是主味 51
五味调和百味香 51
做素食要以汤调味 52
食品味道最好时的温度 52
火候的运用 53
挂糊与上浆 54
勾芡 54
加水的知识 55
4．自制凉拌菜调味汁 55
麻辣汁 55
麻酱汁 56
酸辣汁 56
糖醋汁 56
怪味汁 57
鱼香汁 57
红油汁 57
1．我国和世界各国的膳食指南 58
（一）推荐的原则 58
三、一日三餐吃什么 58
2．我国居民身体的需要 59
3．食物同类的互换原则 63
4．合理配置三餐食量 64
早餐要便捷 64
午餐要丰富 67
晚餐要适量 67
（二）特别推荐的食品 68
1．喝全脂牛奶 68
2．吃豆制品 72
3．用优质植物油 77
4．生吃菜，吃生菜 79
5．食用烤红薯 83
6．一天吃一个鸡蛋 85
7．初期每周吃一次鱼 87
8．经常吃蘑菇 89
9．食用蜂蜜 91
10．关于食肉 93
（三）推荐的早餐 95
1．早餐食谱之一 95
2．早餐食谱之二 97
3．早餐食谱之三 99
4．早餐食谱之四 100
5．早餐食谱之五 102
6．早餐食谱之六 103
7．早餐食谱之七 104
（四）推荐的午餐 105
1．午餐食谱之一 105
2．午餐食谱之二 107
3．午餐食谱之三 108
4．午餐食谱之四 110
5．午餐食谱之五 111
6．午餐食谱之六 113
7．午餐食谱之七 114
（五）推荐的晚餐 115
1．晚餐食谱之一 115
2．晚餐食谱之二 116
3．晚餐食谱之三 117
4．晚餐食谱之四 119
5．晚餐食谱之五 121
6．晚餐食谱之六 122
烤麸 124
油面筋 124
水面筋 124
熟面筋 124
生面筋 124
1．面筋及其制品 124
（一）仿荤素菜原料制作 124
四、学做家庭素菜 124
五香面筋 125
排骨 125
素肉片 126
素鸡丁 126
香菇面筋 126
2．豆制品 126
素鸡 126
素火腿 127
素香肠 127
素肉松 128
4．茄子制品 129
萝卜猪肉 129
3．萝卜制品 129
素熏鱼 129
萝卜肘子 129
5．瓜类及甜菜制品 130
6．胡萝卜蟹黄 130
7．红薯鲜鱼 130
8．藕粉制品 130
藕粉鱿鱼 130
藕粉海参 131
（二）冷盘类素菜 131
1．凉拌海带 131
2．凉拌豆腐 131
5．凉拌圆白菜 132
7．凉拌莴笋 132
6．凉拌如意菜 132
4．凉拌苤蓝 132
3．凉拌绿豆芽 132
8．凉拌茼蒿 133
9．四喜菜 133
10．辣白菜 133
11．香椿豆腐 133
12．葱油黄瓜 134
13．油焖甜椒 134
14．怪味粉皮 134
15．蜜汁番茄 134
16．琥珀核桃 135
17．蒜茸苋菜 135
18．麻辣芦笋 135
（三）爆炒类素菜 135
3．炒三鲜 136
1．炒鸡丁 136
2．炒虾仁 136
4．爆炒茄片 137
5．炒金针菇 137
6．生煸草头 137
7．豆豉炒苦瓜 137
8．炒腰花 138
9．鱼香肉丝 138
10．雪菜冬笋 138
11．青椒炒面筋 139
12．小炒豆腐 139
13．银芽鸡丝 139
15．干炒牛肉丝 140
（四）炸烩类素菜 140
14．素什锦 140
1．香酥冬瓜 141
2．炸熘荔枝肉 141
3．糖醋排骨 141
4．香酥蛋饺 142
5．炸响铃 142
6．芝麻鱼排 142
7．桂花肉条 143
8．琵琶土司 143
9．咕老肉 144
（五）焖烧类素菜 144
1．鱼香油焖茄子 144
2．家常豆腐 145
3．白烧冬瓜球 145
5．八宝花色豆腐 146
4．珍细什锦 146
6．东坡肉 147
7．奶油西兰花 147
8．香油米线 148
（六）蒸炖类素菜 148
1．冬菇豆腐饺子 148
2．粉蒸面筋 149
3．清炖冬菇汤 149
4．绿叶口蘑 149
5．花三丝 149
（七）甜味素菜 150
1．拔丝马蹄 151
2．拔丝西瓜 151
5．杏仁豆腐 152
6．山药泥 152
4．八宝饭 152
3．蜜汁山药 152
7．什锦西米羹 153
（八）汤、羹、糊类素菜 153
1．素鲜汤 153
2．西红柿汤 154
3．番茄豆腐汤 154
4．酸辣冬瓜汤 154
5．虾米紫菜汤 154
6．豆腐海带汤 155
7．菠菜汤 155
8．丝瓜油条汤 155
9．荠菜豆腐羹 155
10．锦绣烂糊 155
附记：主要参考文献资料 156