前言发自内心的神采，优美的身姿 3
序言 如果能够变得喜欢现在的自己，就一定会变得更加美丽 8
第1课 检查不同场合的“身体使用方式”早上6:00 起床的时候 16
上午8:00 晾衣物的时候 18
上午9:00 使用吸尘器的时候 20
上午11:00 坐在沙发上读书的时候 22
下午2:00 在车站等公交车的时候 24
下午3:00 在喝下午茶或咖啡的时候 26
下午5:00 买东西的时候 28
下午7:00 在厨房操作的时候 30
晚上9:00 躺着睡觉的时候 32
晚上10:00 从浴室出来的时候 34
〈塑造美丽的精髓1〉功劳卓越的“正确呼吸方式” 36
第2课 热身运动体操把弓着的背轻松地完全伸展 38
苏醒吧，身体！体侧伸展 40
美腿的必要条件——舒缓髋关节 42
目标是拥有芭蕾舞女演员一样健康而美丽的腿 44
清除小腿的浮肿，使松弛的肌肉收紧 46
解除全身紧张，彻底放松 48
〈塑造美丽的精髓2〉从崇拜的前辈那里学习年龄与美丽成正比增长的秘诀 50
第3课 促使腹部平坦的体操修正姿势，收紧松弛的腹部 52
收紧腹部肌肉的体操使软塌塌的腹部平坦 54
收紧腹肌的第2招！对腹部有利的踢腿运动 56
慢慢舒展锻炼之后的腹肌 58
腹部与臀部一起重塑 60
腹侧面的松弛也完全消除 62
平衡运动进一步加强体侧肌肉 64
上半身的旋转运动使腰部纤细 66
使全身充满活力！两肋与体侧的伸展 68
〈塑造美丽的精髓3〉肌肉强烈的酸痛感是塑造柔美身姿的第一关 70
第4课 塑造优美臀部的体操解决人们共有的烦恼——“下半身肥胖” 72
来回旋转骨盆，消除腰部的疲劳和疼痛 74
运用“猫的姿势”使背与腰变得柔软 76
运用“龟的姿势”放松疲劳的腰部 78
强化腰部肌肉，不再有腰痛的感觉 80
快速上提，塑造结实的臀部 82
优美臀部＋a的全身体操 84
手臂和腿同时上举，臀部也会上翘 86
躺着旋转腿，伸展腰部和臀部 88
〈塑造美丽的精髓4〉好奇心是年轻的源泉，期待挑战 90
第5课 塑造健康美腿的体操收紧大腿内侧松软的肌肉 92
锻炼大腿前侧的半蹲姿势 94
收紧大腿外侧肌肉，塑造苗条腿形 96
锻炼大腿内侧肌肉，拥有舞蹈演员一样的腿形 98
收紧大腿全部肌肉，检查腿形 100
芭蕾的基本动作一下子绷紧脚踝 102
伸展使小腿健康而有张力 104
伸展髋关节和大腿内侧，塑造优美腿形 106
舒缓大腿后侧肌肉，使腿部放松 108
〈塑造美丽的精髓5〉精神抖擞的走姿是使腿部美丽健康的根本 110
第6课 从脚、脚底开始重塑美丽的体操伸展脚趾，消除全身疲劳 112
脚部游戏促进脚底的血液循环 114
两处精选的穴位使你从内到外变得美丽 116
卷拉毛巾运动可保持脚底的弓形 118
应当“未雨绸缪”，两种脚尖体操预防脚踝衰老 120
〈塑造美丽的精髓6〉努力把对遥远世界的憧憬变为现实 122
结束语 如果身心舒展，就能感受到不一样的自己和环境 123