一、哑铃健身运动概述 1
(一)什么是哑铃健身运动 1
(二)哑铃健身运动的特点 3
1．独特性 4
2．多样性 4
3．实用性 6
4．安全性 6
6．艺术性 7
5．适应性 7
(三)哑铃健身运动的作用 8
1．使大脑聪慧 9
2．使肌肉强壮有力 10
3．使身体健美 10
4．使心理健康 12
5．使病体康复 16
二、哑铃健身运动基础知识 18
(一)哑铃健身运动主要肌肉群的生理解剖常识 18
1．肌肉的类型 22
2．肌肉的形态 23
3．肌肉的特征 23
4．肌肉的配布与协作 24
5．肌肉的位置与功能 27
(二)哑铃健身运动主要动作术语与名词概念 33
1．主要动作术语 33
2．主要名词概念 39
1．哑铃 47
(三)哑铃健身运动主要器材与设备 47
2．哑铃帽 51
3．哑铃鞋 52
4．卧架 52
5．卷绳棒 53
6．跳绳 53
7．垫子 54
8．单杠 54
9．双杠 54
1．意识性原则 55
10．镜子 55
(四)哑铃健身运动必须遵守的原则 55
2．目的性原则 57
3．自觉性原则 58
4．渐进性原则 59
5．个别性原则 60
6．专门性原则 61
7．系统性原则 65
8．全面性原则 66
9．经常性原则 68
(五)哑铃健身运动必须做到的事项 69
1．有良好的心态 70
2．树立明确的目标 71
3．有决心、信心和耐心 71
4．跟自己比较 72
5．有个锻炼的准备期 73
6．做好准备活动 74
8．打好基础 75
7．检查器材和设备 75
9．多选练基本动作 76
10．提高动作的质量 76
11．保证动作的节奏 78
12．掌握正确的呼吸方法 78
13．强化意念 79
14．批准感觉 80
15．遵循正确的锻炼程序 81
16．提高自己的音乐素养 82
17．及时改变锻炼课程 83
18．不要猛然加大重量 84
19．不要随意延长锻炼时间 84
20．不要锻炼过度 84
21．要及时“暂停”和“调整” 86
22．要严格保护措施 89
23．要保护好皮肤 90
24．要穿与锻炼相适应的服装 90
25．注意衣着、用具卫生 90
26．要注意锻炼环境卫生 91
28．掌握健身膳食的基本原则 92
27．不要在锻炼中大量饮水 92
29．合理摄取营养 93
30．养成良好的进餐习惯 95
31．不要空腹锻炼 96
32．不要在饭后大运动量锻炼 97
33．做好整理活动 97
34．有足够的睡眠和休息 98
36．养成锻炼习惯 99
35．学会观察自己的方法 99
37．力戒吸烟和大量饮酒 100
38．要刻苦锻炼 101
39．会用书刊指导自我健身锻炼 101
40．自我检查与医务监护相结合 102
三、哑铃健身运动的最佳动作 107
(一)哑铃局部健身运动的最佳动作 107
1．使颈部柔滑顺直、坚韧挺拔的最佳动作 107
2．使肩部宽阔圆滑、曲线优美的最佳动作 110
3．使胸部饱满结实、宽厚强健，乳房丰满挺拔、高耸不垂的最佳动作 122
4．使背部宽厚强劲、丰实滑润的最佳动作 135
5．使臂部结实有力、顺滑光润的最佳动作 143
6．使腹部平坦坚实、轮廓清晰的最佳动作 159
7．使腰部轻盈苗条、柔劲兼具的最佳动作 169
8．使臀部浑圆丰腴、紧绷上翘的最佳动作 175
9．使腿部丰美健壮、匀称修长的最佳动作 184
(二)哑铃整体健身运动的最佳动作 196
1．幼儿康乐哑铃操 207
(三)哑铃健身操运动的最佳套路动作 207
2．幼儿快乐哑铃操 211
3．少年健身美体哑铃操 216
4．少年体格健壮哑铃操 224
5．青年人增肌强身哑铃操 230
6．青年人身姿健美哑铃操 250
7．中年人精力旺盛哑铃操 268
8．成年人性活力强健哑铃操 276
9．老年人肌力饱满哑铃操 284
(四)哑铃矫治运动的最佳动作 293
1．自我矫治”两肩高低不一”的最佳动作 294
2．自我矫治“溜肩”的最佳动作 295
3．自我矫治“扁平胸”的最佳动作 297
4．自我矫治“鸡胸”的最佳动作 299
5．自我矫治“左、右胸脯不对称”的最佳动作 301
6．自我矫治“驼背”的最佳动作 302
7．自我矫治“脊柱侧弯”的最佳动作 304
8．自我矫治“平底脚”的最佳动作 306
四、哑铃健身运动的最佳方法 308
(一)哑铃重量固定锻炼法 309
(二)哑铃重量递增锻炼法 310
(三)哑铃重量递减锻炼法 311
(四)哑铃重量逐渐增减锻炼法 311
(五)哑铃组合锻炼法 312
(六)哑铃助力锻炼法 315
(七)哑铃预先疲劳锻炼法 316
(八)哑铃动作多变锻炼法 317
(九)哑铃循环锻炼法 318
(十)哑铃疗疾康复锻炼法 325
五、哑铃健身运动的最佳计划 326
(一)哑铃健身运动计划的设计 326
1．意义 326
2．依据 327
3．要求 328
4．程序 328
(二)哑铃健身运动计划的选择 337
(三)哑铃健身运动计划的落实 345
六、哑铃健身运动效果的最佳测评方法 351
(一)自我定性评价法 351
1．视觉观察评价法 351
2．感觉反应法 355
(二)自我定量评价法 357
1．测量法 357
2．计算法 360
3．查表法 364
4．达标法 364