PART 1胖人和瘦人都关注——体重的谜底 11
了解自己的身体 12
胖人减脂全攻略 14
瘦人增肌全攻略 16
动力燃料——培育肌肉的营养补充 18
科学的饮食，与系统训练同等重要 18
进入实战，从认识器械开始 24
有氧器械 24
力量训练器械 26
PART 2每天8分钟，做个SOHO健身族 29
锻炼前的热身运动 30
结束后的拉伸练习 32
量身定制你的8分钟训练计划 34
简单走——简单提升健康水平 36
入门者——身体感觉训练 38
单腿平衡 39
战士三式 40
单腿支撑摸地 41
力量练习——肌肉更紧实 42
上斜俯卧撑 43
反身划船 44
抱头深蹲 45
灵活性及腹肌练习——步伐更协调 46
侧身跨步摸脚 47
转身提膝行走 48
跳跃击掌 49
格斗技巧练习——反应更敏捷 50
步法练习 50
马步冲拳 52
行进逆位前踢 53
PART 3全面打造健美肌肉 55
有氧训练的四大要素 56
力量训练基本要求 57
胖人的8分钟减脂捷径 58
瘦人的8分钟增肌妙计 60
使肌肉更加立体的“魔鬼”训练 62
灵活结实的肩 64
杠铃颈前推举 64
哑铃侧平举 66
俯身哑铃侧平举 67
哑铃前平举 68
硬朗健硕的胸部 69
杠铃上斜卧推 70
哑铃平板卧推 72
双杆臂屈伸 73
蝴蝶机飞鸟 74
宽阔而结实的背 76
杠铃划船 77
坐姿胸前下拉 78
V把下拉 79
单臂哑铃划船 80
健壮有力的手臂 81
杠铃弯举 82
哑铃垂直弯举 84
哑铃俯坐弯举 85
哑铃颈后臂屈伸 86
杠铃窄握推举 88
腕弯举 89
反握腕弯举 89
性感的臀，刚劲有力的腿 90
杠铃深蹲 91
坐姿蹬腿（仰卧蹬腿） 92
腿屈伸 93
箭步蹲 94
腿弯举 96
立姿举踵 97
坐姿举踵 97
PART 4深度雕刻“王”字腹肌 99
胖人的8分钟腹肌训练方案 100
瘦人的8分钟训练方案 102
8块腹肌深度雕刻计划 104
腹直肌——“王”字腹肌的基础 106
站姿收腹 107
健身球上收腹 108
地板上仰卧起坐 109
健身球上脊椎伸展 110
健身球上拉索负重收腹 112
仰卧两头起 113
下腹部——刻画腹部肌群的每一个细节 114
坐姿提膝收腹 114
仰卧抬腿 116
仰卧夹球举腿 117
屈膝仰卧起坐 118
侧腹部——拥有立体的“王”字腹肌 120
健身球仰卧转体 121
侧身仰卧起坐 122
站姿侧身收腹 123
仰卧交替转体收腿 124
静力收缩——强化深层肌肉群 126
侧向支撑静力性收腹 126
站姿静力性收腹 128
俯卧肘部支撑静力性收腹 129
静态健身球搭桥 130
俯卧静力性收腹 131
PART 5塑型强化训练方案 133
户外8周跑步计划 134
8周跑步详细方案 136
旅行——一根绳子练健身 138
腿部 138
肩三角肌 139
胸部和肱三头肌 140
背部和肱二头肌 141
健身房——循环训练最高效 142
办公室——做个活力白领 146
颈部 146
腰部 148
肩袖肌群 149
肩膀 150
腕部 151
附录：常见运动损伤的应急处理 152