一 蔬菜在中华民族传统饮食中的地位 2
1．“菜之于人，补非小也” 2
2．蔬菜“疏通壅滞”，有防病之功 3
3．欲得长生，肠中常清；欲得不死，肠中无滓 4
4．“食不可无绿” 5
5．“三天不吃青，两眼冒金星” 6
二 食物是“神”造的，食物是最好的药物 6
1．“药片文化”还是饮食文化 8
2．“药补不如食补” 10
3．药食同源，寓医于食 11
三 蔬菜的营养价值 13
1．蔬菜的食用部位和营养 13
2．“五菜常为充，新鲜绿黄红”，蔬菜的颜色与营养 14
3．蔬菜富含“植物营养素”——有抗氧化功能的生物活性物质 15
4．“五果当为助”，水果不能代替蔬菜 17
5．生食蔬菜利弊何在 18
6．蔬菜生吃不一定最有营养 20
7．蔬菜的科学烹饪 21
8．哪些蔬菜有毒，不能吃 22
四 古老而新兴的芽类蔬菜 26
1．人类最早无土栽培的蔬菜——黄豆芽 26
2．中国的蔬菜大使——绿豆芽 26
五 “凡草可食者，通名为蔬”——茎叶类蔬菜 26
1．中国蔬菜之王——白菜 28
2．可治胃疾的洋白菜（甘蓝） 29
3．俗称“起阳草”的韭菜 31
4．有“药芹”之称的芹菜 33
5．红嘴绿鹦哥——明目通便的菠菜 35
6．可消肿化瘀的油菜 37
7．能暖“元阳”的茴香 38
8．佛罗伦萨球茎茴香 40
9．补血佳蔬——苋菜 40
10．“春食荠菜赛仙丹” 41
11．“南方奇蔬”——空心菜 44
12．人人爱吃的雪里蕻——芥菜 45
13．“春食其苗、夏食其心、秋食其茎、冬食其根”的大头菜 46
14．道家五荤之一，芳香健胃的香菜 47
15．可“行肝气”，药食兼优的茼蒿 49
16．“补脾健胃”的蒿子秆 51
17．“客来不用茶和酒，紫背天葵酌满情” 52
18．生食清脆爽口的生菜 53
19．游子思乡的寄寓——“莼鲈之思” 54
20．大葱——脑力劳动者的“绿色补品” 55
21．抗癌蔬菜圣品——芦笋 56
22．“千金菜”——莴笋 58
23．茭白——“江南三大名菜”之一 58
24．“佳蔬良药”——百合 60
25．可蔬可药的食疗佳品——洋葱 62
26．大蒜——地里长出来的青霉素 65
27．“药食兼优”话慈菇 68
六 具有保健功能的块根类蔬菜 70
1．冬令萝卜赛人参 70
2．“安五脏、令人健食”的胡萝卜 73
3．植物之王——马铃薯 74
4．素食第一品——竹笋 75
5．“男子不可百日无姜” 77
6．防治乳腺增生的食疗佳品——芋头 78
7．有减肥、防癌功能的魔芋 80
8．养神，益气力，除百病的莲藕 81
9．益肾气、健脾胃的山药 86
10．“诸葛菜”——蔓菁 88
11．久服轻身耐老的牛蒡 90
七 招人喜爱的果实类蔬菜 93
1．“治寒热、温疾、五脏劳”的茄子 93
2．番茄——蔬菜中的水果 95
3．无国界的蔬菜——辣椒 98
4．“清水马蹄”——荸荠 100
5．中国的水生蔬菜——菱角 102
八 抗癌、健康的“花”菜 105
1．“穷人医师”和抗癌之“花”——菜花 105
2．亦食亦药的“忘忧草”——黄花菜 107
九 食疗价值高的瓜类蔬菜 109
1．医用价值高的苦瓜 109
2．被称为“固体饮料”和“厨房里的美容剂”的黄瓜 112
3．普通而又神奇的南瓜 116
4．减肥佳品——冬瓜 119
5．“平肝和胃，舒筋络”的木瓜 120
6．“利小便、解热毒”的菜瓜 122
7．咳嗽、气喘食瓠瓜 122
8．“通经络、行血脉”的丝瓜 123
9．“最佳美容食品”西葫芦 124
十 营养丰富的豆荚类蔬菜 126
1．健脾补肾的豇豆 126
2．营养丰富、味道鲜美的食疗佳品毛豆 127
3．健脾利湿、人见人爱的蚕豆 128
4．具有美容作用的豌豆 129
5．颜色碧绿，脆香可口的荷兰豆 130
6．可祛暑化湿、健脾和中的扁豆 132
7．温中益胃，下气止呃的刀豆 132
8．菜豆中的极品油豆 134
十一 以香椿为代表的木本类蔬菜 137
十二 芳香类蔬菜 137
1．法餐视之为上好蔬菜的韭葱 137
2．西餐四季都离不了的欧芹（香芹） 138
3．绿芥末的代用品——辣根 139
4．吃生鱼片用的绿芥末——山葵 139
5．杀菌防腐的紫苏叶 140
6．有柠檬香味的香茅 141
7．生食有芝麻香的芝麻菜 141
8．土茴香——莳萝 142
9．有杀菌防腐作用的胡椒草——独行菜 143
10．法式大餐重要的调味品——车窝草 143
11．荣膺1999年度香草称号的薰衣草 144
12．法国香艾菊——塔里根 145
13．情人香芹——欧当归 145
14．“玛利亚的玫瑰”——迷迭香 146
15．药食兼用的百里香 147
16．清凉解表的薄荷 148
17．夏香薄荷——风轮菜 148
18．世界十大精油植物之一——留兰香 149
19．可分解脂肪的药用神香草——海索草 149
20．中国民间食用的“荆芥”——罗勒 150
21．性寒味苦的菜用大黄 151
22．象征稳健和刚毅的琉璃苣 151
23．开胃菜——旱金莲 152
24．英国烹调用香草——马祖林 153
25．神奇的植物——鼠尾草 153
26．欧洲传统药用植物——香蜂花 154
27．抗氧化功能突出的牛至 155
十三 天然生态有机食疗佳品——野菜 158
1．清热、解毒、散结的蒲公英 158
2．可治毒蛇咬伤的紫花地丁 160
3．茵陈蒿“利胆退黄” 161
4．“清热解毒”食刺儿菜 164
5．玉竹“养阴润燥，生津止渴” 165
6．被称为“长寿菜”和“安乐菜”的马齿苋 168
7．食之使人心清气爽的马兰头 171
8．泄泻食疗寻藿香 173
9．败酱草“消痈排脓、祛瘀止痛” 175
10．枸杞芽“清热补虚、养肝明目” 177
11．可清肺热的鱼腥草 178
12．“利尿除湿”的野苋菜 180
13．“降气止呕”的旋覆花 181
14．可降压降血脂的夏枯草 182
15．“利水消肿”的鸭跖草 184
16．北五味子“敛肺、滋肾” 185
17．清热利湿的酢浆草 186
十四 海洋蔬菜——海藻类食品 189
1．被誉为“长寿菜”的海洋蔬菜——海带 189
2．可以增强记忆力的紫菜 194
十五 近年市场上出售的特色健康蔬菜 196
1．菊苣（软化菊苣，结球菊苣） 196
2．有抗氧化功能的抱子甘蓝 196
3．健康蔬菜——羽衣甘蓝 197
4．羊角豆——黄秋葵 198
5．新西兰菠菜——番杏 198
6．春莲夏柳——穿心莲 198
7．水生蔬菜——豆瓣菜 199
8．“百菜之主”——冬寒菜 199
9．外形可爱的玉米笋 200
10．米邦塔仙人掌 200
11．“豆科之王”——四棱豆 201
12．别名芦蒿的蒌蒿 202
13．俗名木耳菜的落葵 202
14．土大黄——酸模 202
15．高级蔬菜——守宫木 203
16．含钙丰富的金丝芥 204
17．清热解毒的菊花脑 204
18．高档食用菌白灵菇 205
十六 预防癌症不能依靠营养素，而要依靠食物 205
1．进食足量蔬菜能改变基因表达，防治癌症 206
2．番茄能预防消化道癌、乳腺癌和前列腺癌 207
3．大蒜能预防胃癌和食道癌 208
4．洋葱能减少胃癌发病率 208
5．饮茶能预防胃癌、肝癌和肺癌 208
6．海带能预防乳腺癌和结肠癌 209
7．菌菇类食物能预防胃癌和肺癌 209
8．豆类食物能预防乳腺癌和结肠癌 210
9．花椰菜（菜花）能预防食道癌、肺癌、肝癌和结肠癌 210
10．生吃、细嚼萝卜可以抗癌、抗病毒 211
十七 膳食营养的干预可有效预防慢性非传染性疾病 211
1．世界卫生组织用膳食方法纠正高血压的DASH计划&21 3
2．扫除饮食误区，预防“文明病” 214
3．坚持中华民族传统膳食结构 215
结语 217
参考书目 220