一、塑造健美的人生 1
1．即将到来的健美时代 1
2．我们为什么从事健美运动 4
3．健美运动使我们获得什么 6
二、健美运动的起源与发展 9
1．欧根·山道的传奇事业 9
2．风靡全球的运动项目 10
3．女性与肌肉的运动 11
4．健美运动传入中国 12
5．方兴未艾的中国健美 13
三、怎样造就完美的体格 15
1．掌握更全面的知识 15
2．寻找科学的训练方式 16
3．巧妙地摄取饮食营养 17
4．适当地恢复休息 18
5．独特的创造力 18
四、评估自己的体型 20
1．与体型有关的数据 20
2．外因与内因的关系 24
3．挑战极端体型 25
五、认识我们的肌肉 29
1．健美与肌肉 29
2．肌肉的收缩与训练形式 35
3．健美训练中的肌肉变化 36
六、如何实现高质量的训练效果 38
1．跨越成功的障碍 38
2．操纵训练中的九大要素 45
3．健美训练中的有氧运动 51
七、学会每一个动作 55
1．动作常识与柔韧性练习 55
2．发达胸部的动作 64
3．发达背部的动作 69
4．发达肩部的动作 78
5．发达腹部的动作 92
6．发达肱二头肌的动作 100
7．发达肱三头肌的动作 110
8．发达小臂的动作 121
9．发达大腿的动作 126
10．发达小腿的动作 133
八、寻找最佳的训练方法 137
1．训练方法中的基本法则 137
2．与动作有关的法则 141
3．与组数有关的法则 144
4．与重量和次数有关的法则 148
5．与节奏有关的法则 151
6．与计划有关的法则 155
九、训练计划指南 161
1．如何制定一个合理的训练计划 161
2．健美各阶段的计划参考 168
3．各肌肉群的训练提要 182
十、吃出巨大的肌肉块 193
1．我们所需的六大营养素 193
2．健美运动的营养学知识 205
3．健美运动中的饮食策略 213
4．营养补剂与违禁药物 221
十一、关于恢复的奥秘 229
1．恢复的机理 229
2．恢复的手段 231
3．恢复措施推荐 233
十二、做比赛中的胜利者 239
1．中国健美竞赛规则 239
2．怎样赢得比赛的胜利 246
3．国际业余健美竞赛规则 255
附录 261